В соответствии с Диетическими рекомендациями 2010 года для американцев, менее 5 процентов взрослых выполняют по меньшей мере 30 минут в день, и лишь чуть больше соответствуют рекомендуемым еженедельным минимумам в 150 минут. Некоторые из причин понятны. От согласования тренировок в напряженном графике до прорыва плато в вашем прогрессе, достижение и поддержание физической формы не всегда легко. Реализация простых, эффективных фитнес-стратегий может помочь вырваться из равновесия и дать вам более здоровую и счастливую жизнь. Если вы рассматриваете существенные изменения в образе жизни, мы рекомендуем сначала получить разрешение вашего врача и рассмотреть эти 10 советов на следующих слайдах.
В соответствии с Диетическими рекомендациями 2010 года для американцев, менее 5 процентов взрослых выполняют по меньшей мере 30 минут в день, и лишь чуть больше соответствуют рекомендуемым еженедельным минимумам в 150 минут. Некоторые из причин понятны. От согласования тренировок в напряженном графике до прорыва плато в вашем прогрессе, достижение и поддержание физической формы не всегда легко. Реализация простых, эффективных фитнес-стратегий может помочь вырваться из равновесия и дать вам более здоровую и счастливую жизнь. Если вы рассматриваете существенные изменения в образе жизни, мы рекомендуем сначала получить разрешение вашего врача и рассмотреть эти 10 советов на следующих слайдах.
1. Значение Разнообразие
«Монотонность - главный нарушитель рутинных тренировок, и ее последствия не просто эмоциональные», - говорит Павлина Александрова, сертифицированный личный тренер и инструктор по фитнесу в Санта-Монике, Калифорния. «Если вы выполняете одни и те же упражнения и не требуете ничего нового от своего тела, оно со временем адаптируется даже к самым жестким физическим требованиям», - говорит она. Например, если вы продолжаете бегать по одной и той же дистанции и в темпе, активность будет расти, а ваше тело получит меньше пользы. Чтобы добавить разнообразия вашим тренировкам, Александрова рекомендует смешивать их во время силовых тренировок - увеличивать количество повторений при использовании более легких весов или делать меньше повторений с тяжелыми весами. Вы также можете попробовать одно новое упражнение каждые несколько недель или выполнять упражнения в разных условиях, например, в тренажерном зале, на улице и в студии йоги.
«Монотонность - главный нарушитель рутинных тренировок, и ее последствия не просто эмоциональные», - говорит Павлина Александрова, сертифицированный личный тренер и инструктор по фитнесу в Санта-Монике, Калифорния. «Если вы выполняете одни и те же упражнения и не требуете ничего нового от своего тела, оно со временем адаптируется даже к самым жестким физическим требованиям», - говорит она. Например, если вы продолжаете бегать по одной и той же дистанции и в темпе, активность будет расти, а ваше тело получит меньше пользы. Чтобы добавить разнообразия вашим тренировкам, Александрова рекомендует смешивать их во время силовых тренировок - увеличивать количество повторений при использовании более легких весов или делать меньше повторений с тяжелыми весами. Вы также можете попробовать одно новое упражнение каждые несколько недель или выполнять упражнения в разных условиях, например, в тренажерном зале, на улице и в студии йоги.
2. Включите мелодии
3. Выпей!
Вода больше, чем утоляет жажду. Правильная гидратация имеет решающее значение для здорового режима тренировок, говорит Академия питания и диетологии. Питье нужного количества воды перед физической активностью позволяет вашему телу нормально работать, предотвращая обезвоживание, чрезмерное увлажнение, травмы и тепловые заболевания. Хотя нет определенного количества воды, которое подходит всем, бледная или чистая моча и отсутствие жажды - два признака того, что вы пьете достаточно. «Главное, чтобы ваши жидкости были легко доступны, поэтому нет никаких оснований не пить и не пить», - говорит Хизер Биннс, сертифицированный личный тренер и преподаватель велнеса в долине Глен, Калифорния. Она рекомендует держать бутылку с водой поблизости в течение дня.
Предоставлено: Humonia / iStock / Getty ImagesВода больше, чем утоляет жажду. Правильная гидратация имеет решающее значение для здорового режима тренировок, говорит Академия питания и диетологии. Питье нужного количества воды перед физической активностью позволяет вашему телу нормально работать, предотвращая обезвоживание, чрезмерное увлажнение, травмы и тепловые заболевания. Хотя нет определенного количества воды, которое подходит всем, бледная или чистая моча и отсутствие жажды - два признака того, что вы пьете достаточно. «Главное, чтобы ваши жидкости были легко доступны, поэтому нет никаких оснований не пить и не пить», - говорит Хизер Биннс, сертифицированный личный тренер и преподаватель велнеса в долине Глен, Калифорния. Она рекомендует держать бутылку с водой поблизости в течение дня.
4. Не экономьте на углеводах
Углеводы являются основным источником топлива для ваших мышц, мозга и тела, а слишком низкий уровень может вызвать утечку энергии и усталость. Когда вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, ваша диета должна состоять из 40-50 процентов углеводов, согласно расширению Университета штата Колорадо. Хотя вы, возможно, не захотите есть непосредственно перед сердечно-сосудистыми упражнениями, которые могут вызвать судороги, включение в ваш рацион сложных углеводных источников, таких как цельное зерно, чечевица и картофель, позволяет вашим мышцам накапливать глюкозу для последующего использования в качестве топлива. Ешьте сбалансированную закуску или еду, содержащую углеводы, белки и жиры после интенсивной активности, чтобы помочь вашему телу выздороветь и предотвратить низкий уровень сахара в крови и усталость.
Предоставлено: dulezidar / iStock / Getty ImagesУглеводы являются основным источником топлива для ваших мышц, мозга и тела, а слишком низкий уровень может вызвать утечку энергии и усталость. Когда вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, ваша диета должна состоять из 40-50 процентов углеводов, согласно расширению Университета штата Колорадо. Хотя вы, возможно, не захотите есть непосредственно перед сердечно-сосудистыми упражнениями, которые могут вызвать судороги, включение в ваш рацион сложных углеводных источников, таких как цельное зерно, чечевица и картофель, позволяет вашим мышцам накапливать глюкозу для последующего использования в качестве топлива. Ешьте сбалансированную закуску или еду, содержащую углеводы, белки и жиры после интенсивной активности, чтобы помочь вашему телу выздороветь и предотвратить низкий уровень сахара в крови и усталость.
5. Перейти на интенсивные всплески
Чтобы добавить веселья и разнообразия в свою тренировку без дополнительного времени, Павлина Александрова, CPT, рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы по сути тренируетесь с высокой физической интенсивностью для коротких очередей с перерывами между ними. «Простая 10-минутная тренировка, выполняемая с надлежащим количеством интервалов работы и отдыха, может дать потрясающие результаты», - говорит она. «Вы можете включить HIIT где угодно, и в большинстве случаев вам даже не нужно никакого оборудования». Попробуйте спринт, прыжки со скакалкой или любое другое занятие, которое вы можете выполнять в течение одной-трех минут интенсивно, затем остановитесь и позвольте вашему сердцебиению несколько снизиться в течение двух минут. Для интенсивной тренировки повторите это три-четыре раза.
Кредит: Джон Ховард / Digital Vision / Getty ImagesЧтобы добавить веселья и разнообразия в свою тренировку без дополнительного времени, Павлина Александрова, CPT, рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы по сути тренируетесь с высокой физической интенсивностью для коротких очередей с перерывами между ними. «Простая 10-минутная тренировка, выполняемая с надлежащим количеством интервалов работы и отдыха, может дать потрясающие результаты», - говорит она. «Вы можете включить HIIT где угодно, и в большинстве случаев вам даже не нужно никакого оборудования». Попробуйте спринт, прыжки со скакалкой или любое другое занятие, которое вы можете выполнять в течение одной-трех минут интенсивно, затем остановитесь и позвольте вашему сердцебиению несколько снизиться в течение двух минут. Для интенсивной тренировки повторите это три-четыре раза.
6. Добавить Сопротивление
В исследовании, опубликованном в «Диабетической помощи» в марте 2005 года, мужчины с диабетом 2 типа занимались тренировками с отягощениями два раза в неделю, не внося никаких изменений в диету. Через 16 недель исследователи обнаружили, что упражнения значительно улучшили уровень жира в брюшной полости и чувствительность к инсулину у мужчин. Люди склонны недооценивать ценность силовых тренировок для похудения, говорит Хизер Биннс, CPT. Бедная мышца сжигает больше топлива в состоянии покоя, чем другие ткани тела. Это означает, что у сильного, настроенного тела есть более высокий метаболизм и меньший риск для лишнего жира. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые занимались укрепляющими упражнениями, такими как поднятие тяжестей, отжимания и приседания, как минимум два дня в неделю.
Кредит: Eastphoto / Фотодиск / Getty ImagesВ исследовании, опубликованном в «Диабетической помощи» в марте 2005 года, мужчины с диабетом 2 типа занимались тренировками с отягощениями два раза в неделю, не внося никаких изменений в диету. Через 16 недель исследователи обнаружили, что упражнения значительно улучшили уровень жира в брюшной полости и чувствительность к инсулину у мужчин. Люди склонны недооценивать ценность силовых тренировок для похудения, говорит Хизер Биннс, CPT. Бедная мышца сжигает больше топлива в состоянии покоя, чем другие ткани тела. Это означает, что у сильного, настроенного тела есть более высокий метаболизм и меньший риск для лишнего жира. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые занимались укрепляющими упражнениями, такими как поднятие тяжестей, отжимания и приседания, как минимум два дня в неделю.
7. Фокус на веселье
По словам Хизер Биннс, CPT, самым большим ключом к предотвращению выгорания от скуки является поиск занятий, которые вам нравятся. «Чем больше вы наслаждаетесь чем-то, тем больше вы собираетесь это делать», - говорит она. И вы можете попробовать различные тренировки, прежде чем вычеркнуть их из списка. Отчет, опубликованный в журнале «Психология здоровья» в 2011 году, показал, что люди склонны недооценивать, насколько им нравятся различные упражнения. Составьте список тренировок и дополнений к тренировкам, таких как музыка или компания друга, которые вы никогда не пробовали. Проходите через них, пока не найдете действия, которые вы с нетерпением ждете, а не те, которых вы боитесь
Кредит: Джейкоб Вакерхаузен / iStock / Getty ImagesПо словам Хизер Биннс, CPT, самым большим ключом к предотвращению выгорания от скуки является поиск занятий, которые вам нравятся. «Чем больше вы наслаждаетесь чем-то, тем больше вы собираетесь это делать», - говорит она. И вы можете попробовать различные тренировки, прежде чем вычеркнуть их из списка. Отчет, опубликованный в журнале «Психология здоровья» в 2011 году, показал, что люди склонны недооценивать, насколько им нравятся различные упражнения. Составьте список тренировок и дополнений к тренировкам, таких как музыка или компания друга, которые вы никогда не пробовали. Проходите через них, пока не найдете действия, которые вы с нетерпением ждете, а не те, которых вы боитесь
8. Контролируйте свою интенсивность
По данным службы здравоохранения Мичиганского университета, активность умеренной интенсивности приносит самые аэробные преимущества. Умеренная интенсивность также снижает риск получения травмы. Чтобы контролировать свою интенсивность в середине тренировки, попробуйте поговорить. Если ваш пульс увеличился, но вы все еще можете говорить с комфортом, вы находитесь в здоровом диапазоне. Если у вас слишком перехватило дыхание, чтобы вообще вести разговор, помедленнее. Если вы чувствуете головокружение, стеснение в груди или тошноту, прекратите тренировку. Особенно на начальных этапах занятий спортом облегчите себе путь, чтобы не давить слишком сильно - это может привести к болезненности, травмам и потере интереса к упражнениям. «Начните медленно и продолжайте каждый день испытывать себя все больше и больше», - говорит Хизер Биннс, CPT.
Кредит: Jupiterimages / BananaStock / Getty ImagesПо данным службы здравоохранения Мичиганского университета, активность умеренной интенсивности приносит самые аэробные преимущества. Умеренная интенсивность также снижает риск получения травмы. Чтобы контролировать свою интенсивность в середине тренировки, попробуйте поговорить. Если ваш пульс увеличился, но вы все еще можете говорить с комфортом, вы находитесь в здоровом диапазоне. Если у вас слишком перехватило дыхание, чтобы вообще вести разговор, помедленнее. Если вы чувствуете головокружение, стеснение в груди или тошноту, прекратите тренировку. Особенно на начальных этапах занятий спортом облегчите себе путь, чтобы не давить слишком сильно - это может привести к болезненности, травмам и потере интереса к упражнениям. «Начните медленно и продолжайте каждый день испытывать себя все больше и больше», - говорит Хизер Биннс, CPT.
9. Вести журнал
Отслеживание ваших тренировок в Интернете или в журнале может повысить ваш успех, если вы будете нести ответственность и сохранять мотивацию. Мичиганский университет рекомендует периодически оглядываться на свой журнал, чтобы напомнить себе, как далеко вы продвинулись. Если вы также работаете над улучшением своих привычек в еде, запишите также и потребление пищи. Вы не только станете внимательнее относиться к своим тенденциям, но у вас также будет подробный счет, которым вы сможете поделиться с диетологом, если это необходимо. Для достижения наилучших результатов Американский совет по упражнениям рекомендует всегда держать при себе свой дневник и отслеживать потребление пищи в течение каждого дня, а не пытаться вспомнить его задним числом.
Предоставлено: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesОтслеживание ваших тренировок в Интернете или в журнале может повысить ваш успех, если вы будете нести ответственность и сохранять мотивацию. Мичиганский университет рекомендует периодически оглядываться на свой журнал, чтобы напомнить себе, как далеко вы продвинулись. Если вы также работаете над улучшением своих привычек в еде, запишите также и потребление пищи. Вы не только станете внимательнее относиться к своим тенденциям, но у вас также будет подробный счет, которым вы сможете поделиться с диетологом, если это необходимо. Для достижения наилучших результатов Американский совет по упражнениям рекомендует всегда держать при себе свой дневник и отслеживать потребление пищи в течение каждого дня, а не пытаться вспомнить его задним числом.
10. Запланируйте и совершите
Старая поговорка о том, что «неспособность планировать - значит планировать неудачу», легко может быть верной в отношении упражнений. Чтобы обеспечить постоянную активность, которая имеет решающее значение для поддержания формы, Хизер Биннс, CPT, рекомендует планировать тренировки в своем календаре так, как вы бы посещали врача или парикмахерскую, и перемещаться не реже одного раза в час, если вы сидите, работая или отдыхая. «Встань и потянись к своему столу», - предложила она. «Используйте лестницу, идите к кабинку вашего коллеги, а не звоните, отжимайтесь на столе или на стене и играйте с собакой или детьми в течение нескольких минут». В конце концов, это не случайная тренировка, в которую вы вписываетесь или проходите, а ваш общий уровень активности, который важнее всего.
Предоставлено: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesСтарая поговорка о том, что «неспособность планировать - значит планировать неудачу», легко может быть верной в отношении упражнений. Чтобы обеспечить постоянную активность, которая имеет решающее значение для поддержания формы, Хизер Биннс, CPT, рекомендует планировать тренировки в своем календаре так, как вы бы посещали врача или парикмахерскую, и перемещаться не реже одного раза в час, если вы сидите, работая или отдыхая. «Встань и потянись к своему столу», - предложила она. «Используйте лестницу, идите к кабинку вашего коллеги, а не звоните, отжимайтесь на столе или на стене и играйте с собакой или детьми в течение нескольких минут». В конце концов, это не случайная тренировка, в которую вы вписываетесь или проходите, а ваш общий уровень активности, который важнее всего.
Что вы думаете?
Хотя физические упражнения жизненно важны для физической подготовки, они являются лишь частью битвы. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты, стремитесь к достаточному ночному сну и не пропускайте ежегодные физические экзамены. Чем больше вы заботитесь о своем теле, тем легче оставаться в форме сейчас и в будущем. Какие советы по фитнесу вы рассматриваете? Что вы пробовали? Дайте нам знать об этом в комментариях. Мы рады слышать тебя.
Предоставлено: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesХотя физические упражнения жизненно важны для физической подготовки, они являются лишь частью битвы. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты, стремитесь к достаточному ночному сну и не пропускайте ежегодные физические экзамены. Чем больше вы заботитесь о своем теле, тем легче оставаться в форме сейчас и в будущем. Какие советы по фитнесу вы рассматриваете? Что вы пробовали? Дайте нам знать об этом в комментариях. Мы рады слышать тебя.
