Ваша форма приклада определяется рядом факторов, включая размер ваших ягодичных мышц и количество жира, которое у вас есть. У некоторых женщин плоский зад, потому что у них плохая осанка, не хватает массы бедра или генетическое расположение таза, которое предрасполагает их к блинной форме.
Вы можете улучшить форму своего приклада с помощью упражнений. Корректирующие упражнения направлены на улучшение осанки, а силовые упражнения помогают увеличить мышечную массу. Интегрируйте оба типа упражнений в свои тренировки для получения максимальной пользы.
Задний тазовый наклон
Задний наклон таза - это постуральное отклонение, при котором ваш таз отклоняется назад, в результате чего нижний отдел позвоночника уменьшает свое естественное расширение. Это приводит к тому, что верхняя часть позвоночника и плечевой пояс сгибаются вперед, чтобы поддерживать центр тяжести, в результате чего ваш зад выглядит плоским и вялым. Побочные эффекты включают слабость мышц бедра, спины, плеч и брюшной полости, а также боли в спине и шее, а также в напряженных мышцах груди.
Улучшить осанку
Увеличьте объем поясничного отдела с помощью правильных упражнений на осанку, чтобы слегка отодвинуть таз назад, создавая более изящный приклад. Приподнятые подъёмы - это упражнение на растяжку, которое помогает улучшить это отклонение от позы.
Как: встать правой ногой перед собой, обе ноги направлены вперед. Сложите пальцы вместе и вытяните обе руки перед собой, направив руки к себе. Поднимите руки над головой и поверните их так, чтобы они были направлены вверх. Затяните левую ягодицу, чтобы стабилизировать таз, и не двигайте туловищем во время растяжки. Вы должны чувствовать, что ваша нижняя часть спины слегка расширяется. Задержитесь в этом положении на пять-шесть глубоких вдохов. Поменяйте положение ног и повторите растяжку.
Создайте свои ягодицы для круглых прикладов
Ваши ягодичные мышцы - ягодицы - и жировая ткань обеспечивают форму вашего тела, а также поддерживают нижнюю часть тела, когда вы стоите и двигаетесь. Тренировка с отягощениями стимулирует рост мышц в области ягодиц, придавая им большую четкость.
Упражнения, которые работают ваши ягодицы включают приседания, тяги, выпады и прыжки. Для большинства силовых упражнений Национальная академия спортивной медицины рекомендует от двух до трех подходов по 8-15 повторений. Используйте вес, который кажется тяжелым к концу выбранного вами числа повторений. Тренируйтесь три дня подряд, каждую неделю не менее четырех недель, чтобы увидеть какой-либо значительный рост мышц.
: 17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попки
бездеятельность
Сидячий образ жизни может привести к потере мышечной массы и ухудшить осанку. Сидение с плохой эргономикой в течение длительного периода времени, например, с округлым позвоночником и согнутыми плечами, может привести к более плоской заднице. Регулярные занятия, такие как пешие прогулки, плавание и танцы, могут дополнить корректирующие упражнения и силовые тренировки, которые научат вас, как лучше двигаться, предотвращая дальнейшие отклонения в положении бедра.
Генетические соображения
Помните, что генетика также играет роль в определении формы ваших ягодиц. Хотя вы можете добавить немного перка к плоской паре с помощью упражнений, помните, что не у всех разовьется оборотная сторона кардашьян. Создайте свои ягодицы с помощью постуральных и силовых движений, но держите свои ожидания в соответствии с потенциалом своего типа тела.
