Поднятие подбородка против подтягивания: единственное реальное различие между этими фантастическими упражнениями на спине - это положение вашей руки и то, как оно, в свою очередь, влияет на ваши плечи. Если вы обнаружите, что подбородки чувствуют себя лучше, чем подтягивания, вам также может понравиться делать подбородки с нейтральным захватом.
Взгляд на терминологию
Слова «подбородок» и «подтягивание» часто используются взаимозаменяемо - небольшой сюрприз, потому что оба упражнения сосредоточены вокруг подтягивания подбородка до уровня высокой планки.
Но есть разница между двумя упражнениями. Во время подтягиваний вы держите штангу за ручку (ладони обращены от вас), в то время как при подбородках вы держите штангу за ручку (ладони обращены к вам). Вы можете иногда слышать, как подбородки описываются с использованием суперпрессированной рукоятки, а подтягивания - с помощью пронзительной рукоятки; это просто другой способ сказать то же самое.
Для подтягивания нейтральной рукоятки - или, если хотите, подбородка нейтральной рукоятки - требуется специальная штанга с двумя параллельными рукоятками, выступающими к вам. Когда вы сжимаете эти ручки, ваши руки находятся не в руках сверху или снизу, а в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу. В противном случае подтягивание нейтральной рукоятки работает так же, как и любой другой вариант подтягивания: поднимите подбородок к стойке.
Говоря о подбородках и брусьях, для некоторых людей кий «подбородок к бруску» вызывает движение вперед, направленное вперед, в результате чего ваша шея выполняет больше работы, чем мышцы спины, когда вы растягиваете подбородок, чтобы достичь штанги.
Если это звучит знакомо, вам может показаться более полезным думать об этом упражнении как о грудном вскармливании, а не как обруч. Это изменение в терминологии помогает вам сосредоточиться на том, чтобы поднимать грудь, чтобы достичь штанги, работая с правильными мышцами, не используя буквально резиновые шейки, которые могут привести к потере формы и даже травмировать вас.
Почему Chin-Up и Pull-Up имеют значение
Существует распространенное мнение, что подбородки активируют ваши бицепсы больше, чем другие варианты подтягивания, снимая часть нагрузки со спины - и нельзя отрицать, что для многих подбородки чувствуют себя легче, чем подтягивания. Вы также можете заметить, что у вас есть больший и более удобный диапазон движений при выполнении подтягиваний и подтягиваний нейтральным захватом по сравнению с обычными подтягиваниями.
Но, согласно небольшому исследованию из 19 добровольцев, опубликованному в февральском выпуске « Журнала электромиографии и кинезиологии» за февраль 2017 года, пиковая активация мышц в комплексе плечо-рука-предплечье практически одинакова во всех протестированных вариациях подтягивания. Эти варианты включали в себя не только подтягивание с супинатным захватом (помните, что это подбородок) и типичное подтягивание с ручным захватом, но также подтягивание с нейтральным захватом.
Почему так много людей сообщают, что подтягивание подбородка и даже подтягивание нейтральной чувствуют себя легче, чем обычные подтягивания? Это, вероятно, их плечи говорят. Другое небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала «Наука и медицина в спорте» , было сфокусировано на наблюдениях за движением лопаточной кости в группе из 11 участников, когда они делали подбородки, подтягивания с широкими ручками и «переднее» натяжение. -при использовании ручного захвата руки примерно на ширине плеч.
Исследователи установили, что выбор позиции руки может оказать существенное влияние на риск удара плеча или, другими словами, риск многократного сдавливания сухожилий вращающей манжеты в ограниченном пространстве между плечевой костью (плечевой костью) и твоя лопатка.
Подъемы подбородка и подтягивания с широкими ручками представляли наибольший риск столкновения (хотя и с помощью различных механизмов). Хотя подтягивания нейтральной рукоятки не оценивались, их механика аналогична подтяжкам спереди, которые также оказались вариацией, представляющей наименьший риск столкновения.
В зависимости от ширины ваших плеч в зависимости от ширины вытягивающих ручек с нейтральным захватом подтягивание с нейтральным захватом может также поместить ваши плечи в лопаточную плоскость движения под углом к вашему телу, что снижает риск удара плеча.
Перевод: Если у вас проблемы с плечом, подтягивание нейтральной рукоятки может быть одним из самых щадящих вариантов подтяжки, доступных вам. Но если вы проходите реабилитацию или лечение, вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед выбором упражнений.
Реабилитация заключается не только в укреплении определенных мышц, но и в определенной прогрессии, чтобы стимулировать соответствующие функции, и, конечно, избегая упражнений, которые могут помешать вашему прогрессу.
Одна разница в активации мышц
Было одно заметное различие в активации мышц между вариациями подтягивания, изученными в статье в журнале «Электромиография и кинезиология» : подтягивание с нейтральным захватом вызывало значительно меньшую активацию волокон средней трапеции, чем регулярные подтягивания. Если вы не занимаетесь бодибилдингом или не работаете для достижения терапевтической цели, это не должно влиять на ваши упражнения.
На самом деле, разница в активации трапеции может быть полезной, потому что, как объясняет ExRx.net, обычно полезно менять, какие упражнения вы выполняете для данной группы мышц время от времени. Это не означает выполнение разных упражнений в каждой тренировке - определенная последовательность также полезна.
Сигнал о том, что пришло время переключаться, появляется, когда вы перестаете делать регулярные успехи, обычно каждые четыре-восемь недель. Таким образом, вы можете переключиться с подбородка на подтягивание с нейтральной хваткой или наоборот, или переключиться с одного из этих упражнений на другие эффективные упражнения на спину, такие как выпадение широты, гантели или наклонного ряда.
Мышцы работали во время подбородка
Другое распространенное заблуждение относительно подтягиваний и подбородков заключается в том, что они в основном являются упражнениями для рук. Хотя подтягивающие мышцы на руках действительно тренируются во время подтягиваний, мышцы, обеспечивающие большую часть «аппетита» для подтягиваний и подбородков, находятся в спине.
Основным двигателем этих упражнений на тягу является широчайшая мышца спины, большая V-образная мышца спины. Но когда вы делаете какие-либо изменения, в том числе подбородок с нейтральным захватом, мышцы, работающие на вашей спине, также включают в себя мажорную трапецию, трапецию, ромбоиды и задние дельтовидные отростки (задние части ваших плеч).
Ваше ядро также активируется, чтобы стабилизировать ваше тело, и даже ваши грудные мышцы - это правильно, ваши грудные мышцы - играют роль в размахивании руками вниз к вашему телу, которое, в свою очередь, поднимает ваше тело к штанге.
Некоторые варианты подтягивания
Не совсем до того, чтобы сделать полный подбородок или подтягивания только сейчас? Не волнуйтесь - многие люди этого не делают, но вы можете достичь этого с помощью регулярных тренировок и нескольких хитроумных модификаций, которые помогут вам масштабировать упражнение до текущего уровня силы.
Одна из наиболее очевидных модификаций - использование подтягивающей машины. У этого довольно распространенного спортивного инвентаря есть штанга, на которой вы стоите на коленях или на которой вы стоите, а также набор весовых пластин, которые можно выбрать для уравновешивания вашего веса, что, по сути, позволяет вам выбирать, какой процент от веса вашего тела поднимать при выполнении упражнений на подбородок.
Другой вариант - использовать машину для выпадения латов; он использует почти идентичное движение с гораздо большим диапазоном весовых возможностей.
И, наконец, вы можете использовать любой из нескольких вариантов подтягивания. Это включает в себя то, что друг дает вам толчок в коленях, когда вы подтягиваетесь; использование эластичных подтягивающих лент, которые в основном представляют собой гигантские сверхпрочные резиновые ленты, которые вы привязываете к подтягивающей планке, а затем подтягиваете колено для дополнительного усиления; и использование наклонных планок для подтягивания нейтральной рукоятки, которая позволяет вам поставить ноги на землю и толкать, чтобы дать себе толчок.
