Типичная американская диета полна чизбургеров, пиццы, газировки, печенья и пирожных. И эксперты соглашаются, основываясь на текущих исследованиях, что мы должны ограничить очищенные зерна, насыщенные жиры, добавленные сахар и соль. Учитывая, что большинство взрослых американцев живут с предотвратимым хроническим заболеванием, в котором диета играет роль, нам пора бросить нездоровую пищу на обочину и начать есть продукты, которые поддерживают здоровый, здоровый образ жизни. Не знаете с чего начать? Мы попросили экспертов по питанию рассказать о 10 способах, которыми вы можете отказаться от своей диеты.
Типичная американская диета полна чизбургеров, пиццы, газировки, печенья и пирожных. И эксперты соглашаются, основываясь на текущих исследованиях, что мы должны ограничить очищенные зерна, насыщенные жиры, добавленные сахар и соль. Учитывая, что большинство взрослых американцев живут с предотвратимым хроническим заболеванием, в котором диета играет роль, нам пора бросить нездоровую пищу на обочину и начать есть продукты, которые поддерживают здоровый, здоровый образ жизни. Не знаете с чего начать? Мы попросили экспертов по питанию рассказать о 10 способах, которыми вы можете отказаться от своей диеты.
1. DE-JUNK: заправка для салата
Знаете ли вы, что заправка для салата является важным источником натрия? Это не кажется справедливым, что, пытаясь съесть больше овощей, люди на самом деле копят соль. Слишком большое количество натрия может повысить ваше кровяное давление, привести к увеличению нагрузки на почки и вызвать чувство разбухания и обезвоживания.
Тем не менее, салаты легко перекусить, поэтому, если вы любите конкретную заправку для салата, уменьшить содержание натрия можно так же просто, как сократить количество выливаемой зелени. По оценкам Американской кардиологической ассоциации, сокращение потребления натрия может спасти более полумиллиона жизней в течение следующего десятилетия.
Кредит: Дебби Льюис-Харрисон / Культура / GettyImagesЗнаете ли вы, что заправка для салата является важным источником натрия? Это не кажется справедливым, что, пытаясь съесть больше овощей, люди на самом деле копят соль. Слишком большое количество натрия может повысить ваше кровяное давление, привести к увеличению нагрузки на почки и вызвать чувство разбухания и обезвоживания.
Тем не менее, салаты легко перекусить, поэтому, если вы любите конкретную заправку для салата, уменьшить содержание натрия можно так же просто, как сократить количество выливаемой зелени. По оценкам Американской кардиологической ассоциации, сокращение потребления натрия может спасти более полумиллиона жизней в течение следующего десятилетия.
2. УМНЫЙ СВАП: салатные ботворезы
Попробуйте заправить свой следующий салат чем-то другим, кроме заправки для салата. Полезный жир из нарезанного миндаля, авокадо, семги и конопли помогает организму усваивать полезные жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K. Или добавить всплеск красного винного уксуса, чтобы помочь собрать все различные элементы салата. вместе.
Rene Ficek, RD, ведущий эксперт по питанию в Seattle Sutton's Healthy Eating, рекомендует бросать ягоды в салаты из-за их антиоксидантной силы. «Антоцианины являются мощными антиоксидантами, ответственными за красноватый пигмент в таких продуктах, как клубника, вишня, ежевика и малина», - говорит она. «Эти антиоксиданты удаляют вредные свободные радикалы, которые могут повредить клетки, вызвать воспаление и вызвать хронические заболевания».
Кредит: Westend61 / Westend61 / GettyImagesПопробуйте заправить свой следующий салат чем-то другим, кроме заправки для салата. Полезный жир из нарезанного миндаля, авокадо, семги и конопли помогает организму усваивать полезные жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K. Или добавить всплеск красного винного уксуса, чтобы помочь собрать все различные элементы салата. вместе.
Rene Ficek, RD, ведущий эксперт по питанию в Seattle Sutton's Healthy Eating, рекомендует бросать ягоды в салаты из-за их антиоксидантной силы. «Антоцианины являются мощными антиоксидантами, ответственными за красноватый пигмент в таких продуктах, как клубника, вишня, ежевика и малина», - говорит она. «Эти антиоксиданты удаляют вредные свободные радикалы, которые могут повредить клетки, вызвать воспаление и вызвать хронические заболевания».
3. DE-JUNK: сыр
Сыр восхитителен и обеспечивает питательными веществами, такими как белок и калий. Тем не менее, обычный сыр также является основным источником насыщенных жиров и натрия - два питательных вещества, которые американцы уже употребляют чрезмерно, и это имеет негативные последствия для здоровья.
В то время как у этого есть свое место, сыр немного вездесущ. Например, почти невозможно найти деликатесный бутерброд без сыра в качестве стандартного компонента (попробуйте еще раз, когда будете в магазине сэндвичей). Снизьте потребление сыра, и ваше сердце поблагодарит вас за разрыв от концентрированного пунша насыщенных жиров и натрия.
Кредит: фотек / iStock / GettyImagesСыр восхитителен и обеспечивает питательными веществами, такими как белок и калий. Тем не менее, обычный сыр также является основным источником насыщенных жиров и натрия - два питательных вещества, которые американцы уже употребляют чрезмерно, и это имеет негативные последствия для здоровья.
В то время как у этого есть свое место, сыр немного вездесущ. Например, почти невозможно найти деликатесный бутерброд без сыра в качестве стандартного компонента (попробуйте еще раз, когда будете в магазине сэндвичей). Снизьте потребление сыра, и ваше сердце поблагодарит вас за разрыв от концентрированного пунша насыщенных жиров и натрия.
4. УМНЫЙ SWAP: Savor или Swap Out
Когда вы едите сыр, сделайте так, чтобы вы действительно наслаждались им. Например, наслаждайтесь редкой сырной доской с разнообразными сырами, нарезанными кусочками, нарезанными на мелкие кусочки вместе со свежими фруктами и несолеными орехами. Для ежедневных блюд есть место, чтобы поменять сыр, который добавлен (почти автоматически). В бутербродах достаньте ароматные приправы, такие как горчица, и салаты, замените их полезными жирами, чтобы заменить сыр.
Вы также можете добавить небольшие порции ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста, мисо, темпе и кимчи, чтобы усилить вкусовые ощущения (немного проходит долгий путь). «Когда продукты ферментируются, они создают такие преимущества, как лактобациллы, которые усиливают рост полезных бактерий кишечника», - говорит зарегистрированный диетолог Рене Фичек.
Предоставлено: patagonia20 / iStock / Getty ImagesКогда вы едите сыр, сделайте так, чтобы вы действительно наслаждались им. Например, наслаждайтесь редкой сырной доской с разнообразными сырами, нарезанными кусочками, нарезанными на мелкие кусочки вместе со свежими фруктами и несолеными орехами. Для ежедневных блюд есть место, чтобы поменять сыр, который добавлен (почти автоматически). В бутербродах достаньте ароматные приправы, такие как горчица, и салаты, замените их полезными жирами, чтобы заменить сыр.
Вы также можете добавить небольшие порции ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста, мисо, темпе и кимчи, чтобы усилить вкусовые ощущения (немного проходит долгий путь). «Когда продукты ферментируются, они создают такие преимущества, как лактобациллы, которые усиливают рост полезных бактерий кишечника», - говорит зарегистрированный диетолог Рене Фичек.
5. DE-JUNK: печенье и пирожные
Десертные продукты, такие как печенье, кексы, пирожные, пончики, пироги и пирожные, представляют собой тройную угрозу - калории, добавленные сахара и натрий. Небольшое количество пустых калорий из этих видов пищи - это нормально, если вы любите их, но большинство людей ест гораздо больше, чем считается здоровым.
Кредит: MmeEmil / iStock / GettyImagesДесертные продукты, такие как печенье, кексы, пирожные, пончики, пироги и пирожные, представляют собой тройную угрозу - калории, добавленные сахара и натрий. Небольшое количество пустых калорий из этих видов пищи - это нормально, если вы любите их, но большинство людей ест гораздо больше, чем считается здоровым.
6. УМНЫЙ СВАП: богатые антиоксидантами продукты
Вместо пустых калорий достаньте продукты, которые естественно сладки и богаты антиоксидантами. Джой Бауэр, RDN, основатель Nourish Snacks, говорит: «Они помогают защитить ваши клетки от повседневного износа (например, солнца, стресса, токсинов) и могут помочь укрепить здоровье сердца и умственные способности».
Для простоты Bauer рекомендует хранить морозильник с замороженной вишней и ягодами. «Я использую их для смузи, разогреваю их в микроволновке для теплого компота, смешиваю со здоровыми сдобными булочками, заправляю нежирным греческим йогуртом и использую их в качестве начинки для блинов», - говорит она. И выбрать темный шоколад вместо молока или белого. Бауэр рекомендует после обеда наслаждаться небольшим квадратом, потягивая чашку горячего какао, смешивая какао-порошок с йогуртом или приготовляя домашнюю смесь из какао-бобов, цельнозерновых хлопьев, орехов и сушеных ягод, таких как черника и клюква.
Кредит: Westend61 / Westend61 / GettyImagesВместо пустых калорий достаньте продукты, которые естественно сладки и богаты антиоксидантами. Джой Бауэр, RDN, основатель Nourish Snacks, говорит: «Они помогают защитить ваши клетки от повседневного износа (например, солнца, стресса, токсинов) и могут помочь укрепить здоровье сердца и умственные способности».
Для простоты Bauer рекомендует хранить морозильник с замороженной вишней и ягодами. «Я использую их для смузи, разогреваю их в микроволновке для теплого компота, смешиваю со здоровыми сдобными булочками, заправляю нежирным греческим йогуртом и использую их в качестве начинки для блинов», - говорит она. И выбрать темный шоколад вместо молока или белого. Бауэр рекомендует после обеда насладиться небольшим квадратом, потягивая чашку горячего какао, смешивая какао-порошок с йогуртом, или приготовить домашнюю смесь из какао-бобов, цельнозерновых хлопьев, орехов и сушеных ягод, таких как черника и клюква.
7. DE-JUNK: пицца, хлеб и макароны
Пицца, которая часто включает в себя сыр и мясо, является вторым по величине источником насыщенных жиров в американской диете (обычный сыр - первый). Чаще всего тесто для пиццы готовят из рафинированной белой муки, еще одного компонента питания, который американские эксперты по здоровью рекомендуют сократить.
Для лучшей пиццы, сделайте это дома с цельнозерновым тестом, добавьте в него много овощей и полегче с сыром. Многие виды хлеба и пасты также содержат много рафинированного зерна и являются основными источниками скрытого натрия в рационе. Пойдите для цельнозерновой версии для лучшего питания и подумайте о том, чтобы сократить количество хлеба и макарон на тарелке. Вместо этого готовьте еду вокруг больших порций овощей.
Кредит: Альберто Бого / Культура / GettyImagesПицца, которая часто включает в себя сыр и мясо, является вторым по величине источником насыщенных жиров в американской диете (обычный сыр - первый). Чаще всего тесто для пиццы готовят из рафинированной белой муки, еще одного компонента питания, который американские эксперты по здоровью рекомендуют сократить.
Для лучшей пиццы, сделайте это дома с цельнозерновым тестом, добавьте в него много овощей и полегче с сыром. Многие виды хлеба и пасты также содержат много рафинированного зерна и являются основными источниками скрытого натрия в рационе. Пойдите для цельнозерновой версии для лучшего питания и подумайте о том, чтобы сократить количество хлеба и макарон на тарелке. Вместо этого готовьте еду вокруг больших порций овощей.
8. УМНЫЙ СВОП: овощи
Отвечая на вопрос, из какой американской диеты можно было бы больше употреблять, Кимберли Гомер, директор по питанию в Центре долголетия Притикина и Спа, сказал, что овощи - падают. «Растительная диета с овощами в качестве звезды вносит витамины, минералы и фитонутриенты в нашу диету».
«Если все, что люди делают, это добавляют пять или более порций овощей в день к своим диетам, они получат так много замечательных преимуществ для здоровья», - говорит она. Эти преимущества включают в себя борьбу с воспалением, контроль уровня сахара в крови, снижение уровня холестерина, предотвращение рака и облегчение управления весом.
Кредит: KucherAV / iStock / GettyImagesОтвечая на вопрос, из какой американской диеты можно было бы больше употреблять, Кимберли Гомер, директор по питанию в Центре долголетия Притикина и Спа, сказал, что овощи - падают. «Растительная диета с овощами в качестве звезды вносит витамины, минералы и фитонутриенты в нашу диету».
«Если все, что люди делают, это добавляют пять или более порций овощей в день к своим диетам, они получат так много замечательных преимуществ для здоровья», - говорит она. Эти преимущества включают в себя борьбу с воспалением, контроль уровня сахара в крови, снижение уровня холестерина, предотвращение рака и облегчение управления весом.
9. DE-JUNK: газированные напитки и фруктовые напитки
Комбинированные сладкие газированные напитки и фруктовые напитки составляют почти половину всего добавленного потребления сахара - 46 процентов. Добавленные сахара - просто пустые калории, в отличие от естественных сахаров в здоровой пище, такой как фрукты или йогурт с низким содержанием жира. Хорошая новость заключается в том, что сокращение содержания соды в рационе - один из самых простых способов сбросить вес.
Напротив, фруктовые напитки могут сбить с толку потребителей думать, что они здоровы. Ведь фрукты полезны. Однако фруктовые напитки в основном состоят из сахара и воды и не обладают такими же преимуществами, как 100-процентный сок или цельные фрукты. Ищите напитки, которые похожи на фруктовые соки, но помечены любым из этих терминов: напиток, напиток, пунш, алкоголь, коктейль или наслаждение. Вода всегда является хорошим выбором для хорошего увлажнения, а добавление лимона, огурца или дыни в стакан воды добавляет ароматическую ноту без пустых калорий.
Кредит: Siraphol Siricharattakul / EyeEm / EyeEm / GettyImagesКомбинированные сладкие газированные напитки и фруктовые напитки составляют почти половину всего добавленного потребления сахара - 46 процентов. Добавленные сахара - это просто пустые калории, в отличие от естественных сахаров в здоровой пище, такой как фрукты или йогурт с низким содержанием жира. Хорошая новость заключается в том, что сокращение содержания соды в рационе - один из самых простых способов сбросить вес.
Напротив, фруктовые напитки могут сбить с толку потребителей думать, что они здоровы. Ведь фрукты полезны. Однако фруктовые напитки в основном состоят из сахара и воды и не обладают такими же преимуществами, как 100-процентный сок или цельные фрукты. Ищите напитки, которые похожи на фруктовые соки, но помечены любым из этих терминов: напиток, напиток, пунш, алкоголь, коктейль или наслаждение. Вода всегда является хорошим выбором для хорошего увлажнения, а добавление лимона, огурца или дыни в стакан воды добавляет ароматическую ноту без пустых калорий.
10. УМНЫЙ своп: свекла
Диетолог Charmaine Jones из Вашингтона, округ Колумбия, предлагает оригинальную альтернативу подслащенным фруктовым напиткам: натурально сладкий свекольно-фруктовый коктейль. Она рекомендует нарезать стебель свеклы и добавить его в смузи для дополнительного повышения сладости без добавления сахара.
«Свекла богата антиоксидантами, и было показано, что она повышает метаболизм, когда вы тренируетесь, улучшая кровоток и помогая снизить кровяное давление», - говорит она. Джонс объясняет, что свекла богата нитратами, которые в конечном итоге превращаются в оксид азота, который расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, так что кровь легче течет, понижая кровяное давление. Дополнительные умные альтернативы сахаросодержащим напиткам включают воду, чай, цельные фрукты или 100-процентный сок.
Рецепт и информация о питательной ценности: рецепт смузи свеклы Charmaine Jones '
Кредит: Burcu Atalay Tankut / Момент / GettyImagesДиетолог Charmaine Jones из Вашингтона, округ Колумбия, предлагает оригинальную альтернативу подслащенным фруктовым напиткам: натурально сладкий свекольно-фруктовый коктейль. Она рекомендует нарезать стебель свеклы и добавить его в смузи для дополнительного повышения сладости без добавления сахара.
«Свекла богата антиоксидантами, и было показано, что она повышает метаболизм, когда вы тренируетесь, улучшая кровоток и помогая снизить кровяное давление», - говорит она. Джонс объясняет, что свекла богата нитратами, которые в конечном итоге превращаются в оксид азота, который расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, так что кровь легче течет, понижая кровяное давление. Дополнительные умные альтернативы сахаросодержащим напиткам включают воду, чай, цельные фрукты или 100-процентный сок.
Рецепт и информация о питательной ценности: рецепт смузи свеклы Charmaine Jones '
