Мы живем в мире мгновенного удовлетворения. Все, что вы хотите, когда вы этого хотите. К сожалению, физиология не работает таким образом. Внесение больших изменений в ваше тело требует тяжелой работы и терпения. Тем не менее, вы можете значительно ускорить процесс, если у вас есть несколько секретов умных тренировок. Быстрое увеличение задницы - это знание того, какие упражнения нужно выполнять, и как их выполнять, чтобы получить результат на удвоении.
Секрет № 1: ваш тип тела играет большую роль
Важно начать с постановки реалистичных целей. В зависимости от типа вашего тела, вы можете или не сможете внести значительные изменения в вашу мускулатуру без чрезвычайно структурированного режима тренировки, строгой диеты и добавок. Это особенно актуально для женщин, которые не так легко накачивают мышцы, как мужчины. И некоторые люди нарастают мышцы быстрее, чем другие. Примите свое тело таким, какое оно есть, и что оно может разумно сделать.
Секрет № 2: построить размер, нарастить мышечную массу
Скорее всего, ваша цель не мягкий, дряблый тыл. Нет, вам нужен твердый, приподнятый, круглый задний конец, который выглядит великолепно одетым и раздетым. Чтобы получить его, нужно нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок. Силовые тренировки с нужной интенсивностью вызывают микроразрыв мышечных волокон. Во время восстановления эти волокна заживают и становятся больше.
Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее вы набираете мышцы. Одно предостережение: вам нужно выделить достаточно времени между тренировками для восстановления - от 48 до 72 часов.
Секрет № 4: поезд с весами
Лучший способ быстро нарастить мышечную массу - это поднимать тяжести. Хотя упражнения с весом тела отлично подходят для наращивания силы, повышения тонуса и увеличения размеров с течением времени, они не принесут быстрых результатов. Поднимите столько веса, сколько вы можете безопасно поднимать на 8-12 повторений за упражнение.
Примечание. То, с чего вы начнете, зависит от уровня вашей физической подготовки. Если вы не поднимали тяжести, не делайте тяжелые приседания - вы поранитесь, и это не секрет. Начните с упражнений с весом тела и постепенно прибавляйте в весе по мере того, как вы становитесь сильнее. Это займет больше времени, чтобы достичь вашей цели, но вы останетесь без травм. Вы не можете построить большие ягодицы, если вы лежите с травмой.
Секрет № 5: Тренируйтесь с нужной интенсивностью
Чтобы быстро построить заметные размеры, вы должны работать так, чтобы стимулировать гипертрофию или рост мышц. Как правило, это означает выполнение упражнений с весом от восьми до 12 повторений в подходе и выбор веса, который утомляет ягодичные мышцы - или ягодицы - до последнего повторения. Вы также нуждаетесь в объеме - одного набора не будет достаточно. Три-пять подходов - хорошая цель.
Секрет № 6: проверенные упражнения для получения результатов
Не тратьте свое время на упражнения, которые не дают результатов. Эти упражнения на самом деле были научно изучены, и все они оказались очень эффективными для активации ягодиц.
Приседания: Приседания - это золотой стандарт упражнений для прикладов. Если вы можете приседать, вы должны. Если вы не присели на корточки с любым весом, начните с изучения техники, а затем постепенно прибавляйте в весе. Если вы сидели на корточках, начните увеличивать свой вес. Добавляйте вес со штангой на плечах, держите гантели на уровне плеч или делайте приседания с гирями.
Разгибание бедер в четверном направлении: добавьте вес, поджав гантель за колено вытянутой ноги.
Шаги: удерживайте вес и увеличивайте сложность, повышая уровень шага.
Выпады: поместите штангу через плечи или держите гири.
Расширение бедер в четырех направлениях: для этого в вашем спортзале может быть машина, или вы можете сделать откат по кабелю.
Секрет № 7: правильно питаться, чтобы стимулировать рост мышц
Мы уже установили, что вы хотите мышцы, а не жир. Контроль вашей диеты - лучший способ оставаться стройным. Избегайте обработанных продуктов, избыточного сахара, жирной пищи и слишком большого количества углеводов. Соблюдайте постную диету с большим количеством свежих овощей и фруктов, нежирного белка из курицы, рыбы и бобов, ограниченным количеством цельного зерна и молочных и полезных жиров из авокадо, оливкового масла, орехов и семян.
