Болезненность, возникающая через несколько дней после бега, называется болезненностью мышц с задержкой начала или DOMS. Боль DOMS может длиться до семи дней, но должна начаться рассеиваться через три-четыре дня после бега. Если ваша боль не уменьшается через два-три дня после первоначального появления боли, обратитесь к врачу, чтобы исключить более серьезную травму или другое медицинское расстройство.
симптомы
Боль от DOMS обычно наступает через 24-48 часов после бега и достигает пика между 48 и 72 часами после. Боль от DOMS обычно полностью исчезает через семь дней. В дополнение к боли могут присутствовать другие симптомы, включая мышечную слабость и нежность, потерю силы, отек и скованность. По словам исследователей из Университета Нью-Мексико, симптомы не зависят друг от друга и могут проявляться в разное время. Начинающие бегуны и более опытные бегуны, которые внезапно увеличивают интенсивность или продолжительность своего режима, больше всего подвержены риску DOMS.
причины
Эксперты не смогли определить точную причину DOMS, но они знают, что это воспалительная реакция, возможно, вызванная повреждением мышечных клеток. Также известно, что эксцентрические упражнения - устойчивость к удлинению мышц - это действие, наиболее ответственное за DOMS. Бег под гору - один из примеров эксцентрических упражнений. В отличие от травмы, бег с поражением DOMS не приводит к дальнейшему повреждению мышц. Боль в ногах также может быть просто результатом восстановления суставов и соединительной ткани от воздействия бега, а также восстановления мышц. Боль в суставах не обязательно может быть серьезной и часто встречается у начинающих бегунов или людей, которые собираются бежать после долгого перерыва.
лечение
Хотя были проведены исследования для определения наиболее эффективного лечения DOMS, не было найдено ни одного решения, которое бы последовательно снимало боль или ускоряло процесс заживления. Отдых может помочь процессу заживления, но были найдены мягкие упражнения, чтобы облегчить боль, вызванную DOMS, хотя и только временно. Массаж, принятие горячей ванны или прием нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как аспирин или ацетаминофен, могут помочь. Прием протеазных ферментов или растительных ситостеролов может помочь снять воспаление, вызванное DOMS, и, возможно, облегчить боль. Но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
профилактика
Самый эффективный способ предотвратить DOMS - это разминка и растяжка перед бегом. Должны быть выполнены как общая разминка, так и особая разминка. Общая разминка состоит из деятельности, которая заставляет вашу кровь двигаться и согревает все ваше тело; художественная гимнастика - хороший пример. Специальная разминка влечет за собой движение ваших ног через движение, которое вы будете выполнять во время тренировки, но без сопротивления. В случае бега хорошими примерами являются приседания на ноги или ходьба перед бегом. Аккуратно вытяните ноги после разогрева и после того, как вы закончили бег. Побегайте во время бега и избегайте спуска, особенно если вы новичок. Постепенно увеличивайте интенсивность режима бега, избегая резких скачков интенсивности или продолжительности. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания и не бегать по больным или утомленным ногам. Принимайте хотя бы один день в неделю для отдыха мышц ног.
