Древняя традиция йоги описывает тысячи - и, по некоторым сведениям, десятки тысяч - поз йоги. Но есть вероятность, что, учитывая ваш плотный график, у вас будет достаточно времени, чтобы практиковать хотя бы часть этих поз, практически невозможно. Однако большинство из нас могут найти 10 минут в день в тихом месте, чтобы практиковать некоторые из них. Фактически, даже 10 минут в день могут помочь вам воспользоваться преимуществами йоги, в том числе повышенной силой и гибкостью, большей энергией, улучшенным дыханием, улучшением сердечно-сосудистой системы и кровообращения, улучшением спортивных результатов, профилактикой травм и снижением уровня стресса. Вы всегда можете прогрессировать, включив в свою практику все больше и больше поз, но начните с выполнения этих 11 основных поз, а затем добавьте в свой арсенал асаны, если позволят время и ваше тело.
Древняя традиция йоги описывает тысячи - и, по некоторым сведениям, десятки тысяч - поз йоги. Но есть вероятность, что, учитывая ваш плотный график, у вас будет достаточно времени, чтобы практиковать хотя бы часть этих поз, практически невозможно. Однако большинство из нас могут найти 10 минут в день в тихом месте, чтобы практиковать некоторые из них. Фактически, даже 10 минут в день могут помочь вам воспользоваться преимуществами йоги, в том числе повышенной силой и гибкостью, большей энергией, улучшенным дыханием, улучшением сердечно-сосудистой системы и кровообращения, улучшением спортивных результатов, профилактикой травм и снижением уровня стресса. Вы всегда можете прогрессировать, включив в свою практику все больше и больше поз, но начните с выполнения этих 11 основных поз, а затем добавьте в свой арсенал асаны, если позволят время и ваше тело.
1. Собака, обращенная вниз (Адхо Муха Сванасана)
Основополагающая поза во многих стилях йоги, пуховая собака - это целый пакет. «Это помогает укрепить плечи, руки и ноги; оно удлиняет позвоночник и помогает облегчить боль в верхней, средней и нижней части спины», - говорит преподаватель йоги из Атланты Трейси Шарп. Это также мягкая инверсия, которая изменяет кровоток в организме, улучшая кровеносную и лимфатическую системы и борясь с влиянием гравитации на организм. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная со столешницы, положив плечи прямо на запястья, а бедра на колени, сверните пальцы под ногами и поднимите бедра ввысь. Держите позвоночник ровным и вытягивайте задние части ног настолько, насколько позволяют подколенные сухожилия. Разведите пальцы в стороны и посмотрите на свои ноги. «Для более продвинутого практикующего вы можете перейти на собаку с доски», - говорит Шарп.
Основополагающая поза во многих стилях йоги, пуховая собака - это целый пакет. «Это помогает укрепить плечи, руки и ноги; оно удлиняет позвоночник и помогает облегчить боль в верхней, средней и нижней части спины», - говорит преподаватель йоги из Атланты Трейси Шарп. Это также мягкая инверсия, которая изменяет кровоток в организме, улучшая кровеносную и лимфатическую системы и борясь с влиянием гравитации на организм. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная со столешницы, положив плечи прямо на запястья, а бедра на колени, сверните пальцы под ногами и поднимите бедра ввысь. Держите позвоночник ровным и вытягивайте задние части ног настолько, насколько позволяют подколенные сухожилия. Разведите пальцы в стороны и посмотрите на свои ноги. «Для более продвинутого практикующего вы можете перейти на собаку с доски», - говорит Шарп.
2. Поза Гирлянды (Маласана)
Американцы проводят много времени сидя с бедрами на 90 градусов. «Со временем это может создать массу проблем, включая ограниченную подвижность в суставах», - говорит учитель йоги Трейси Шарп. «Помогает раскрыть бедра и внутреннюю поверхность бедер и удлинить позвоночник. Помогает поддерживать здоровье тазовых и тазобедренных суставов». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ваши ноги шире, чем ширина бедра, и слегка выверните пальцы ног. Держите взгляд вперед и выпрямляйте позвоночник, пока вы отодвигаете бедра назад и опускаетесь, словно в кресло. Цель состоит в том, чтобы опустить бедра как можно ниже, не округляя позвоночник. Если вы не можете опускаться, не поднимая пятки с коврика, сверните полотенце или одеяло и положите его под пятки. Приведите руки в молитвенное положение в середине груди и толкните локти во внутренние колени, еще больше раскрывая бедра.
Американцы проводят много времени сидя с бедрами на 90 градусов. «Со временем это может создать массу проблем, включая ограниченную подвижность в суставах», - говорит учитель йоги Трейси Шарп. «Помогает раскрыть бедра и внутреннюю поверхность бедер и удлинить позвоночник. Помогает поддерживать здоровье тазовых и тазобедренных суставов». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ваши ноги шире, чем ширина бедра, и слегка выверните пальцы ног. Держите взгляд вперед и выпрямляйте позвоночник, пока вы отодвигаете бедра назад и опускаетесь, словно в кресло. Цель состоит в том, чтобы опустить бедра как можно ниже, не округляя позвоночник. Если вы не можете опускаться, не поднимая пятки с коврика, сверните полотенце или одеяло и положите его под пятки. Приведите руки в молитвенное положение в середине груди и толкните локти во внутренние колени, еще больше раскрывая бедра.
3. Планка Поза
Поза доски - один из лучших способов повысить прочность ядра, а также прочность и стабильность в запястьях, руках, плечах и четырехглавых мышцах. Как это сделать Катитесь вперед по ступням ног и опускайте бедра так, чтобы ваши плечи приходили прямо на запястья, а бедра находились на одной линии с верхней частью головы и плеч. Держите мышцы живота сокращенными и мышцы ног задействованы. Начинающие могут изменить позу, опуская колени к земле, сохраняя прямую сплошную линию через колени, бедра и голову.
Поза доски - один из лучших способов повысить прочность ядра, а также прочность и стабильность в запястьях, руках, плечах и четырехглавых мышцах. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с нисходящей собаки. Катитесь вперед по ступням ног и опускайте бедра так, чтобы ваши плечи приходили прямо на запястья, а бедра находились на одной линии с верхней частью головы и плеч. Держите мышцы живота сокращенными и мышцы ног задействованы. Начинающие могут изменить позу, опуская колени к земле, сохраняя прямую сплошную линию через колени, бедра и голову.
4. Форвард Бенд (Уттанасана)
«Прямые повороты являются отличным противодействием целому дню в компьютерах», - говорит штатный учитель йоги в клиф-баре Сэди Чанлетт-Эйвери. И они отлично подходят для тех случаев, когда у вас нет коврика или много места. Успокаивая нервную систему, передние изгибы также вытягивают позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и укрепляют четырехглавую мышцу и колени. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Сгибайтесь вперед в бедрах, двигаясь настолько далеко, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия. Слегка согните колени и положите живот на бедра. Опытные практикующие могут выпрямить ноги. Chanlett-Avery рекомендует сложить руки за спиной и поднять их над головой, чтобы увеличить подвижность в плечах.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.com«Прямые повороты являются отличным противодействием целому дню в компьютерах», - говорит штатный учитель йоги в клиф-баре Сэди Чанлетт-Эйвери. И они отлично подходят для тех случаев, когда у вас нет коврика или много места. Успокаивая нервную систему, передние изгибы также вытягивают позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и укрепляют четырехглавую мышцу и колени. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Сгибайтесь вперед в бедрах, двигаясь настолько далеко, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия. Слегка согните колени и положите живот на бедра. Опытные практикующие могут выпрямить ноги. Chanlett-Avery рекомендует сложить руки за спиной и поднять их над головой, чтобы увеличить подвижность в плечах.
5. Спинальный поворот сидя (поза Маричи)
Повороты - отличный способ омолодить свое тело и выровнять позвоночник, особенно когда вы весь день сидите перед компьютером. «Во время поворота сидя бедра ваши бедра закреплены, поэтому у вас меньше шансов поворота бедер», - говорит учитель йоги Трейси Шарп. Это сохраняет поворот в грудном отделе позвоночника и выше для максимальной пользы. КАК ДЕЛАТЬ: Сядьте на Ваш коврик с вытянутыми перед вами ногами. Согните правое колено и положите правую ногу на коврик примерно в нескольких дюймах от левой ноги на внешней стороне левого колена. Поднесите правую ладонь к коврику прямо за правой ягодица. «Я вижу ошибку, которую допускают многие студенты, - они кладут ладонь под углом, который дает вашему телу возможность откидываться назад, а не держать позвоночник прямым», - говорит Шарп. Обнимите правое колено правой рукой или положите левый локоть за пределы правого колена. При каждом вдохе вытягивайте макушку головы к потолку, при каждом выдохе крутите немного глубже, затем переходите на другую сторону.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comПовороты - отличный способ омолодить свое тело и выровнять позвоночник, особенно когда вы весь день сидите перед компьютером. «Во время поворота сидя бедра ваши бедра закреплены, поэтому у вас меньше шансов поворота бедер», - говорит учитель йоги Трейси Шарп. Это сохраняет поворот в грудном отделе позвоночника и выше для максимальной пользы. КАК ДЕЛАТЬ: Сядьте на Ваш коврик с вытянутыми перед вами ногами. Согните правое колено и положите правую ногу на коврик примерно в нескольких дюймах от левой ноги на внешней стороне левого колена. Поднесите правую ладонь к коврику прямо за правой ягодица. «Я вижу ошибку, которую допускают многие студенты, - они кладут ладонь под углом, который дает вашему телу возможность откидываться назад, а не держать позвоночник прямым», - говорит Шарп. Обнимите правое колено правой рукой или положите левый локоть за пределы правого колена. При каждом вдохе вытягивайте макушку головы к потолку, при каждом выдохе крутите немного глубже, затем переходите на другую сторону.
6. Полумесяц выпад (Анджанеясана)
«Мне нравится выпад, когда бедра растягиваются, потому что наши бедра частично согнуты, потому что много сидят», - говорит учитель йоги Сэди Чанлетт-Эйвери. Выпады растягивают сгибатели бедра в передней части верхней части бедра и таза, а также укрепляют мышцы ног и спины. Поднятие рук над головой повышает уровень сложности и повышает прочность плеча. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: От нисходящей собаки шагните правой ногой вперед между руками. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой, чтобы защитить коленный сустав. Встаньте на заднюю ногу и перенесите левое бедро вперед, чтобы оба бедра были на одной линии. На вдохе поднимите туловище вверх и вытяните руки к потолку, ладони вращаются лицом друг к другу. Если это слишком сложно, опустите правое колено на пол. Следуйте с той же натяжкой на другой стороне.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.com«Мне нравится выпад, когда бедра растягиваются, потому что наши бедра частично согнуты, потому что много сидят», - говорит учитель йоги Сэди Чанлетт-Эйвери. Выпады растягивают сгибатели бедра в передней части верхней части бедра и таза, а также укрепляют мышцы ног и спины. Поднятие рук над головой повышает уровень сложности и повышает прочность плеча. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: От нисходящей собаки шагните правой ногой вперед между руками. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой, чтобы защитить коленный сустав. Встаньте на заднюю ногу и перенесите левое бедро вперед, чтобы оба бедра были на одной линии. На вдохе поднимите туловище вверх и вытяните руки к потолку, ладони вращаются лицом друг к другу. Если это слишком сложно, опустите правое колено на пол. Следуйте с той же натяжкой на другой стороне.
7. Детская поза (баласана)
Поза ребенка - это правильное положение для отдыха, восстановления и снятия стресса - как физического, так и психического. Он также растягивает бедра, колени, лодыжки, бедра и поясницу и расслабляет позвоночник, плечи и шею. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните становиться на колени на своем коврике для йоги. Держите колени касаясь их или откройте их чуть шире бедер. «Сохранение колен вместе обеспечивает большую поддержку и рекомендуется для людей с меньшей гибкостью», - говорит учитель йоги Трейси Шарп. Опустите зад на пятки, а туловище вниз к полу, положив лоб на коврик. Вытяните руки перед собой ладонями вверх, чтобы усилить растяжение, или вытяните руки позади себя ладонями вверх, рядом с бедрами. Для начинающих, которым не хватает гибкости в коленях и бедрах, Sharp рекомендует размещать блок йоги под бедрами.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comПоза ребенка - это правильное положение для отдыха, восстановления и снятия стресса - как физического, так и психического. Он также растягивает бедра, колени, лодыжки, бедра и поясницу и расслабляет позвоночник, плечи и шею. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните становиться на колени на своем коврике для йоги. Держите колени касаясь их или откройте их чуть шире бедер. «Сохранение колен вместе обеспечивает большую поддержку и рекомендуется для людей с меньшей гибкостью», - говорит учитель йоги Трейси Шарп. Опустите зад на пятки, а туловище вниз к полу, положив лоб на коврик. Вытяните руки перед собой ладонями вверх, чтобы усилить растяжение, или вытяните руки позади себя ладонями вверх, рядом с бедрами. Для начинающих, которым не хватает гибкости в коленях и бедрах, Sharp рекомендует размещать блок йоги под бедрами.
8. Воин I (Вирабхадрасана I)
«Воин I - динамичная поза, потому что она сочетает в себе силовую гибкость и стабильность», - объясняет учитель йоги Трейси Шарп. «Это помогает создать лучший баланс, а когда грудь и бедра вращаются вперед, вы можете работать глубоко в пояснице, что поможет вам предотвратить боль в пояснице», - говорит она. Грудная мышца - это основная мышца сгибателя бедра, которая у многих людей стягивается после длительного сидения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: От пуха, ступай правой ногой между руками. Положите заднюю ногу на коврик под углом 45 градусов и убедитесь, что правое колено отцентрировано над правой ногой. Вдыхайте, поднимаясь, поднимая руки над головой, ладони касаясь друг друга. Затем работайте, чтобы повернуть левое бедро вперед, расправив бедра к стене перед собой. Наконец, погрузитесь немного глубже с передней ногой, затем переключитесь на другую сторону.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.com«Воин I - это динамичная поза, потому что она сочетает в себе силовую гибкость и стабильность», - объясняет учитель йоги Трейси Шарп. «Это помогает создать лучший баланс, а когда грудь и бедра вращаются вперед, вы можете работать глубоко в пояснице, что поможет вам предотвратить боль в пояснице», - говорит она. Грудная мышца - это основная мышца сгибателя бедра, которая у многих людей стягивается после длительного сидения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: От пуха, ступай правой ногой между руками. Положите заднюю ногу на коврик под углом 45 градусов и убедитесь, что правое колено отцентрировано над правой ногой. Вдыхайте, поднимаясь, поднимая руки над головой, ладони касаясь друг друга. Затем работайте, чтобы повернуть левое бедро вперед, расправив бедра к стене перед собой. Наконец, погрузитесь немного глубже с передней ногой, затем переключитесь на другую сторону.
9. Поза верблюда (Устрасана)
Верблюжья поза обеспечивает интенсивное растяжение передней части тела, одновременно усиливая заднюю часть. Backbending является неотъемлемой частью любой последовательности йоги, потому что он противодействует эффектам тратить так много времени сидя с вашими бедрами и коленями под углом 90 градусов. Это может быть очень сложная поза, поэтому погрузитесь в нее медленно и осторожно. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встаньте на колени на коврик для йоги с коленями и ступнями на расстоянии бедра. Положите ладони на поясницу, пальцами вниз. Сложите локти позади себя. Вдохните и вытяните вверх к потолку, затем выдохните, когда вы отгибаетесь назад, позволяя вашей голове также отступить с контролем. Оставайтесь здесь или усиливайте растяжку, протягивая руки к пяткам, поддерживая арку в спине, когда вы толкаете бедра вперед.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comВерблюжья поза обеспечивает интенсивное растяжение передней части тела, одновременно усиливая заднюю часть. Backbending является неотъемлемой частью любой последовательности йоги, потому что он противодействует эффектам тратить так много времени сидя с вашими бедрами и коленями под углом 90 градусов. Это может быть очень сложная поза, поэтому погрузитесь в нее медленно и осторожно. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встаньте на колени на коврик для йоги с коленями и ступнями на расстоянии бедра друг от друга. Положите ладони на поясницу, пальцами вниз. Сложите локти позади себя. Вдохните и вытяните вверх к потолку, затем выдохните, когда вы отгибаетесь назад, позволяя вашей голове также отступить с контролем. Оставайтесь здесь или усиливайте растяжку, протягивая руки к пяткам, поддерживая арку в спине, когда вы толкаете бедра вперед.
10. Поза кошки-коровы
Боль в спине затрагивает почти всех в какой-то момент, и отсутствие активности может ухудшить состояние. Поза кошка-корова представляет собой комбинацию двух поз, выполняемых в непрерывной последовательности. Он ослабляет мышцы спины, бедер и брюшного пресса и укрепляет спину и шею, улучшая осанку и равновесие. Это также очень расслабляющая поза, помогающая снять дневные стрессы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните на четвереньках, положив плечи прямо на запястья, бедра - прямо на колени и нейтральный позвоночник. Медленно изогните позвоночник так, чтобы ваш живот опустился вниз к полу, а копчик, плечи и макушка головы были подняты, создавая форму гамака с вашим позвоночником. Посмотрите немного вверх, слегка растягивая шею. Вернитесь к нейтральному позвоночнику, а затем обвесьте спину, подтянув подбородок и достигнув середины спины к потолку. Повторите несколько раз, делая плавные переходы и выравнивая дыхание с вашими движениями.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comБоль в спине затрагивает почти всех в какой-то момент, и отсутствие активности может ухудшить состояние. Поза кошка-корова представляет собой комбинацию двух поз, выполняемых в непрерывной последовательности. Он ослабляет мышцы спины, бедер и брюшного пресса и укрепляет спину и шею, улучшая осанку и равновесие. Это также очень расслабляющая поза, помогающая снять дневные стрессы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните на четвереньках, положив плечи прямо на запястья, бедра - прямо на колени и нейтральный позвоночник. Медленно изогните позвоночник так, чтобы ваш живот опустился вниз к полу, а копчик, плечи и макушка головы были подняты, создавая форму гамака с вашим позвоночником. Посмотрите немного вверх, слегка растягивая шею. Вернитесь к нейтральному позвоночнику, а затем обвесьте спину, подтянув подбородок и достигнув середины спины к потолку. Повторите несколько раз, делая плавные переходы и выравнивая дыхание с вашими движениями.
11. Поза трупа (савасана)
Учитель йоги Джули Бернье говорит, что последняя поза, Savasana, является «самой сложной, самой легкой, самой важной позой йоги». Даже опытные практикующие, которые могут искажать и переворачивать свои тела различными способами, могут находить практику просто сложной. Но важно закончить тренировку с пятью-десятью минутами глубокого расслабления. В это время ваше тело начинает действительно пожинать плоды вашей практики, ваш ум становится спокойным, и вы можете перейти от своей практики к остальной части дня, чувствуя себя более освеженным. Как это сделать: лягте на спину, вытянув руки и ноги от средней линии тела. Раскройте ладони к потолку и закройте глаза. Дышите нормально, будьте спокойны и полностью отпустите все, за что вы держитесь, включая мышцы и мысли.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comУчитель йоги Джули Бернье говорит, что последняя поза, Savasana, является «самой сложной, самой легкой, самой важной позой йоги». Даже опытные практикующие, которые могут искажать и переворачивать свои тела различными способами, могут находить практику просто сложной. Но важно закончить тренировку с пятью-десятью минутами глубокого расслабления. В это время ваше тело начинает действительно пожинать плоды вашей практики, ваш ум становится спокойным, и вы можете перейти от своей практики к остальной части дня, чувствуя себя более освеженным. Как это сделать: лягте на спину, вытянув руки и ноги от средней линии тела. Раскройте ладони к потолку и закройте глаза. Дышите нормально, будьте спокойны и полностью отпустите все, за что вы держитесь, включая мышцы и мысли.
Распечатать или P
Нажмите на ссылку ниже для печатной версии «11 основных поз йоги, которые каждый должен практиковать».
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comНажмите на ссылку ниже для печатной версии «11 основных поз йоги, которые каждый должен практиковать».
Что вы думаете?
Регулярные занятия йогой - это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела и ума. Вы регулярно занимались йогой? Какие изменения вы заметили? Есть ли какие-нибудь "существенные" позы, которые, по вашему мнению, мы пропустили? Поделитесь своим мнением с остальной частью сообщества Livestrong, оставив комментарий ниже.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comРегулярные занятия йогой - это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела и ума. Вы регулярно занимались йогой? Какие изменения вы заметили? Есть ли какие-нибудь "существенные" позы, которые, по вашему мнению, мы пропустили? Поделитесь своим мнением с остальной частью сообщества Livestrong, оставив комментарий ниже.
