Когда вы думаете о тренировке, чтобы ваше сердце билось, вы, вероятно, представляете аэробику: бег, плавание или, возможно, езда на велосипеде. Однако исчерпывающая силовая тренировка также может ускорить ваш пульс. Ваш идеальный пульс при поднятии тяжестей будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и ваших целей.
Предупреждение
Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Частота сердечных сокращений при поднятии тяжестей
Считается, что идеальная частота сердечных сокращений для аэробных упражнений составляет от 50 до 80 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Рассчитайте максимальную частоту, вычитая ваш возраст из 220. Для 40-летнего мужчины это означает максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту и целевую частоту сердечных сокращений от 90 до 144 ударов в минуту.
Когда ваша частота сердечных сокращений превышает 50 процентов от вашей максимальной частоты, вы знаете, что делаете аэробные упражнения. Занятия аэробикой полезны для сердца и рекомендуются Национальным институтом здоровья в качестве ежедневного занятия. Классическая силовая тренировка состоит из медленных повторений устойчивых силовых движений с большим количеством времени восстановления между подходами, обычно два или три раза в неделю.
Популярная комбинация этих двух миров фитнеса широко известна как HIIT - высокоинтенсивные интервальные тренировки. Эта практика может включать в себя традиционные силовые упражнения, традиционные аэробные упражнения или их комбинацию, просто быстрее и сложнее, чем обычно.
Чем интенсивнее тренируются ваше сердце и мышцы, тем короче должна быть тренировка, поэтому Harvard Health заявляет, что вы можете сократить рекомендуемое еженедельное время тренировки вдвое, выбирая HIIT вместо умеренных аэробных упражнений. Если вы только начинаете упражнение или у вас диагностировано заболевание сердца, начните медленно разрабатывать новую тренировку. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать.
Частота сердечных сокращений после тренировки
Авторы статьи, опубликованной в февральском номере журнала «Прикладная физиология » за февраль 2016 года, пишут: «Восстановление сердечно-сосудистой системы после физических упражнений - это не просто возврат к предварительным упражнениям, а динамический период, в котором происходят многие физиологические изменения. Несмотря на то, что физические упражнения являются критическим стрессом, который стимулирует полезную адаптацию сердечно-сосудистой системы, связанную с обычной физической активностью, именно в период восстановления эти адаптации происходят ».
Если ваше сердце бьется быстро при поднятии тяжестей, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь вашему телу восстановиться. Во-первых, если частота сердечных сокращений после тренировки или в любое время во время тренировки превышает 80% от максимальной и не замедляется сама по себе, немедленно обратитесь к врачу.
Такие состояния, как наджелудочковая тахикардия, могут быть опасными без лечения. Нормальная частота сердечных сокращений в покое составляет от 60 до 100 ударов в минуту. После того, как вы закончите тренировку, ваше сердце должно постепенно начать возвращаться к этому уровню отдыха, но это может занять некоторое время, особенно если вы принимали какие-либо добавки для тренировок, содержащие кофеин.
Восстановление сердечного ритма является важным биомаркером для общего сердечно-сосудистого здоровья, сообщают исследователи в июньской статье 2016 года в Circulation Research . Согласно исследованию, опубликованному в « Журналах геронтологии» за апрель 2017 года, плохое выздоровление тесно связано с курением табака, поэтому отказ от курения может помочь вам быстрее восстановиться.
Что такое вариабельность сердечного ритма?
Изменчивость сердечного ритма, как определено в статье за 2015 г., опубликованной в журнале «Глобальные достижения в области здравоохранения и медицины» , является мерой того, насколько быстро и эффективно сердце реагирует на изменения в окружающей среде и в остальной части тела.
У человека с высокой вариабельностью сердечного ритма есть нервная система, способная сложно манипулировать частотой сердечных сокращений в ответ на небольшие изменения в симпатической или парасимпатической нервной системе. Ваш пульс при подъеме веса медленно увеличивается и быстро восстанавливается во время отдыха.
Низкая вариабельность сердечного ритма означает, что организм менее чувствителен к сигналам нервной системы. В опубликованном в феврале 2018 г. обзоре литературы в « Психиатрическом расследовании» было установлено, что это конкретное измерение является полезным инструментом для измерения психологического здоровья, поскольку данные свидетельствуют о том, что хронический стресс может ослабить способность симпатической и парасимпатической нервной системы контролировать частоту сердечных сокращений. Ваша тренировка важна, но и расслабление после этого тоже!
