Если вы пытаетесь набрать мышечную массу или восстанавливаетесь после болезни, коктейли - это удобный способ получить дополнительные калории и белок. Использование протеиновых коктейлей для быстрого набора веса полезно, если вы выбираете коктейли, содержащие высококачественные ингредиенты из цельных продуктов.
Добавление калорий для увеличения веса
Прибавка в весе может быть такой же сложной, как и потеря веса. Людям, у которых естественная тонкая структура или быстрый метаболизм, может быть особенно сложно Основная стратегия набора веса заключается в том, чтобы увеличить потребление калорий выше расхода калорий. Избыток калорий означает, что ваше тело имеет дополнительную энергию и сырье, которые оно может использовать для наращивания мышечной массы и поддержки других физиологических функций.
Однако избыток калорий также может привести к увеличению жира, если вы не будете осторожны. Чтобы предотвратить это, вы должны постепенно увеличивать потребление калорий, выбирать правильные продукты и участвовать в правильной программе упражнений. Как правило, увеличение от 250 до 500 калорий в день является хорошим началом. Через несколько недель оцените свои результаты и посмотрите, нужно ли вам еще увеличить потребление калорий.
Чаевые
Больше белка, чтобы набрать вес
Из трех макронутриентов - белка, углеводов и жиров - белок наиболее важен для набора веса в виде мышечной массы. Ваше тело использует аминокислоты в белке для поддержания и наращивания новой мышечной ткани. Белок также поддерживает иммунную систему и заживление после болезни или травмы.
Итак, сколько протеинового порошка вам нужно? Это зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, пол и уровень активности. Эталонная диета (DRI), определенная Советом по продовольствию и питанию Национальной академии медицины США для населения в целом, составляет 46 граммов белка в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин.
DRI основан на среднем количестве 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела. Например, на 150 человек потребуется 54 грамма белка каждый день. Тем не менее, тот, кто весит больше, потребует больше белка, чем DRI. Например, человеку в 195 фунтов понадобится около 70 граммов белка в день.
DRI представлены не только как статическое число, но и как процент калорий. Это называется приемлемым диапазоном распределения макронутриентов (AMDR) и учитывает тот факт, что мужчины и женщины с разным весом, возрастом и уровнем активности имеют разные потребности в калориях и, следовательно, различные потребности в белке. AMDR для белка составляет от 10 до 30 процентов ежедневных калорий. Если ваши потребности в калориях составляют 2800 в день, то вам нужно получать от 70 до 210 граммов белка, поскольку в 1 грамме белка содержится 4 калории, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).
Процент вашей диеты, который должен включать белок, зависит главным образом от уровня вашей активности. Если вы не занимаетесь спортом, вам не нужно столько белка, сколько человеку, который активен. Чем интенсивнее ваша деятельность, тем больше стресса вы оказываете на мышцы. Ваш белок нуждается в увеличении по мере увеличения потребностей в восстановлении вашего тела.
Согласно статье, опубликованной в июне 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания Международного общества спортивного питания (ISSN), здоровые люди, которые занимаются регулярными силовыми тренировками, должны стремиться получить от 1, 4 до 2 граммов белка на килограмм. веса тела каждый день. Это означает, что человеку весом 150 фунтов потребуется от 95 до 136 граммов белка, а человеку весом 195 фунтов - от 124 до 177 граммов.
Варианты протеинового коктейля
Брать протеиновый коктейль с полки в местном супермаркете - не лучший выбор. Большинство коммерческих протеиновых коктейлей, чтобы быстро набрать вес, не так полезны для вас. Они могут содержать много белка и калорий, но они часто подвергаются высокой обработке. Белок может быть не самого лучшего качества, и многие из калорий, вероятно, поступают из сахара.
Например, один коммерческий протеиновый коктейль в бутылках обеспечивает 20 граммов сахара на порцию из белого сахара, декстрозы и мальтодекстрина. Это почти столько же сахара, сколько конфеты, по данным USDA. Мальтодекстрин - это высоко переработанный, быстро усваиваемый углевод, который может повышать уровень сахара в крови, инсулина и липидов в крови, согласно исследованию, опубликованному в « Критических обзорах в Food Science and Nutrition» в сентябре 2016 года.
Протеиновый порошок для увеличения веса, используемый как в магазине, так и в домашних коктейлях, также представляет потенциальный риск для здоровья. Многие протеиновые порошки также имеют высокую степень обработки и содержат сахар, искусственные красители и ароматизаторы, а также такие вещества, как мальтодекстрин, которые могут оказывать вредное воздействие на здоровье. Эти коктейли и протеиновые порошки могут претендовать на пользу для здоровья и увеличения мышечной массы, но, согласно Гарвардской медицинской школе, эти заявления часто вводят в заблуждение и являются ложными.
Кроме того, при частом употреблении некоторые коктейли могут быть даже токсичными. В 2018 году в рамках проекта «Чистая этикетка» было протестировано 134 коммерческих белковых добавки, и было установлено, что многие из продуктов содержат примеси, в том числе свинец, мышьяк, кадмий и BPA, которые могут оказывать токсическое воздействие на органы организма.
Лучший выбор протеинового коктейля
Это не значит, что все коммерческие протеиновые порошки и напитки плохие, однако, здоровые, безусловно, в меньшинстве. Если вы собираетесь выбирать готовые порошки и напитки, ищите сорта с очень низким содержанием сахара или без него.
Кроме того, посмотрите на этикетке ингредиентов для целых пищевых ингредиентов. Например, один здоровый коммерческий вариант обеспечивает 20 граммов белка из органического гороха, лебеды, бобов и семян. Он также содержит сырые и органические фрукты и овощи и другие питательные ингредиенты, такие как сырое какао, спирулина, пырей и пробиотики.
Каждая порция этого протеинового порошка обеспечивает 120 калорий. Вы можете легко увеличить количество калорий и белка, смешав порошок с цельными пищевыми ингредиентами, такими как молоко, йогурт, орехи и ореховые масла, авокадо, консервированное кокосовое молоко и бананы. Например, коктейль, содержащий одну ложку порошка органического белка, 8 унций цельного молока, 2 столовые ложки арахисового масла и одну среднюю банану, обеспечивает 675 калорий и 38 грамм белка.
Вы также можете пропустить дорогие коммерческие порошки. Смешайте 6 унций простого греческого йогурта из цельного молока, 6 унций цельного молока, половину авокадо, 2 столовые ложки арахисового масла и один средний банан для вкусного коктейля, обеспечивающего 758 калорий и 32 грамма высококачественного цельного белка.
