Если у вас болит спина, вы не одиноки. На самом деле, по данным Американской ассоциации хиропрактиков, до 80 процентов населения будут испытывать боли в спине в течение жизни. Определенные упражнения, такие как «Большая тройка МакГилла», могут помочь.
Боль в спине может быть вызвана множеством факторов, таких как повреждение мышц или связок, плохая осанка, переломы, артрит, инфекция, повреждение диска или даже рак. Иногда это может появиться из «ниоткуда». Боль в спине также может возникнуть при травме, например, после падения или автомобильной аварии.
Хотя упражнения полезны для большинства людей с болями в спине, некоторые состояния могут ухудшиться при определенных движениях. Обратитесь к врачу перед выполнением трех основных упражнений МакГилла, если у вас болит спина - особенно если у вас болит боль в ноге, боль, которая не проходит после отдыха, онемение или покалывание в дополнение к вашей боли.
Чаевые
Есть боли в спине? Упражнения МакГилла для большой спины - свернуться калачиком МакГилла, боковым мостом и птицей - могут стать для вас решением.
Кто такой Стюарт МакГилл?
Доктор Стюарт МакГилл - исследователь и профессор, который изучал причины и лечение болей в спине более 30 лет. Он является автором сотен рецензируемых журнальных статей, написал четыре книги и многие другие авторские главы. Он продолжает обучать и обучать специалистов по всему миру в своем методе лечения.
Медицинские работники, такие как физиотерапевты и фитнес-специалисты, могут пройти сертификацию по методу Макджилла через серию образовательных сессий, получив звание «Сертифицированный метод Макгилла». Клиницист, демонстрирующий компетентность в лечении пациентов с использованием этого метода, может стать «Мастером-клиницистом по методу Макгилла» после успешного прохождения письменных экзаменов и экзаменов на «живого пациента».
Доктор Стюарт Макгилл считает, что ключом к успешному лечению боли в спине является сначала понять причину, которая часто является кумулятивным эффектом плохих моделей движения. И хотя большинство вмешательств включают упражнения, направленные на укрепление основных мышц, по словам доктора Макгилла, наиболее важна выносливость основных мышц.
Почему Макгилл Большая тройка?
Доктор МакГилл разработал терапевтическое вмешательство, состоящее из трех упражнений или «большой тройки» - свернувшись калачиком МакГилла, бокового моста и собаки-птицы - для создания выносливости в мышцах ядра и нижней части спины, которые помогают стабилизировать позвоночник, Как объяснил доктор Макгилл Американскому совету по упражнениям: «Истинная стабильность позвоночника достигается с помощью« сбалансированного »жесткости всей мускулатуры, включая прямую кишку и брюшную стенку, четырехугольную поясницу, заднюю часть спины и разгибатели спины длинных мышц, илиокосталис» и мультифидус ".
Ваш позвоночник состоит из сложенных костей, называемых позвонками. Между каждой костью находится подушка или позвоночный диск. Эти структуры поглощают удары и поддерживают позвоночник, позволяя при этом двигаться.
Как указывает д-р Макгилл, сгибание позвоночника или сгибание вперед создают большую нагрузку на эти уязвимые структуры. Следовательно, следует избегать популярных упражнений, таких как выдавливание живота и хруст на шаре стабильности. Вместо этого он предлагает оставить сгибание позвоночника для ежедневных действий, которые требуют этого движения, такого как завязывание обуви.
Но во-первых, скобка
Перед тем, как вы попробуете выполнить три упражнения МакГилла, вы должны научиться правильно задействовать целевые мышцы - ваши брюшные наклоны. Макгилл относится к этому как к брюшному креплению или укреплению ядра, чтобы стабилизировать позвоночник.
- Лягте на спину, на твердую поверхность.
- Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол.
- Положите руки на бедра кончиками пальцев перед передними бедрами.
- Осторожно надавите на обе стороны живота кончиками пальцев.
- Сожмите пресс, как будто вы тянете пупок к позвоночнику. Вы должны чувствовать, что мышцы под кончиками ваших пальцев напрягаются.
После того, как вы освоили брюшную скобку, потренируйтесь включать ее в повседневную деятельность - особенно при подъеме - чтобы защитить спину.
Как сделать их
Чтобы повысить эффективность упражнений Большой тройки и снизить риск получения травм, правильная форма имеет решающее значение. Эти упражнения по стабилизации сердечника выполняются в нейтральном, слегка выпуклом положении, чтобы сохранить естественную кривизну лордоза поясничного отдела позвоночника. Даже хруст, который теоретически может включать в себя некоторое сгибание позвоночника, выполняется при поддержке дуги нижней части спины.
Во время этих упражнений сохраняйте бодибилдинг, но не забывайте дышать. Если вы испытываете боль во время упражнений, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу.
Ход 1: МакГилл Керл-ап
На первый взгляд, скручивание МакГилла может показаться похожим на брюшной хруст. Однако лордоз поясничного отдела позвоночника поддерживается с помощью упражнений Макгилла.
- Лягте на спину, на твердую поверхность.
- Согните одно колено и поставьте ногу на землю. Держите противоположную ногу прямо.
- Протяните руки за спину и расположите руки под нижней частью спины. Это поможет сохранить вашу арку во время этого упражнения.
- Поднимите голову, плечо и верхнюю часть спины от пола, как единое целое. Старайтесь не перемещать каждую область в отдельности.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем медленно опустите обратно.
Стремитесь к 10 повторениям этого упражнения, выполняя пять с одним согнутым коленом, затем остальные с другим согнутым коленом.
Ход 2: Боковой мост
Боковой мост воздействует на спину эректора, широчайшую мышцу спины и мультифидусные мышцы спины; внешние и внутренние наклоны в животе; ваши ягодицы; и в качестве дополнительного бонуса ваши дельтовидная и грудная мышцы в груди и плечах.
- Лягте на бок, на твердую поверхность. Положите предплечье на землю, под плечо.
- Дотянись до груди другой рукой и положи на противоположное плечо. Это поможет стабилизировать ваш багажник.
- Сложив ноги друг на друга, согните колени до 90 градусов.
- Протолкните свое предплечье и нижнее колено, чтобы поднять свое тело от земли. Вы должны быть по прямой линии от головы до колен.
- Продолжайте удерживать эту позицию в течение 10 секунд с каждой стороны.
Когда это упражнение перестает быть трудным, слегка пошатните ноги и выпрямите колени. Надавите на предплечье и ноги, чтобы подняться на боковой мост.
Ход 3: Птица Собака
Хотя его название немного странное, упражнение с птичьей собакой выполняется на руках и коленях - это положение называется четвероногим . Во время этого упражнения держите пресс напряженным - не позволяйте животу падать к земле.
Во время этого упражнения основные мышцы задействованы изометрически, то есть они фактически не двигаются. Они стабилизируют вашу среднюю часть, пока вы двигаете руками и ногами.
- В четвероногом держите шею прямо, глядя на землю между руками.
- Поднимите правую руку прямо перед собой, пока она не будет параллельна полу.
- В то же время сожмите ягодичные мышцы и поднимите левую ногу прямо за собой, пока она не станет параллельной полу.
- Удерживая правую руку, туловище и левую ногу по прямой линии, удерживайте это положение в течение 10 секунд. Не позволяйте бедрам вращаться - таз должен оставаться параллельным земле во время этого упражнения.
- Медленно опустите спину и повторите на противоположной руке и ноге.
Если это упражнение кажется слишком сложным или вы обнаружите, что не можете держать спину прямо, начните с того, что поднимите только свою руку, а затем только ногу, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы двигать их одновременно.
Правильно структурируйте свои тренировки
Три большие упражнения Макгилла предназначены для наращивания мышечной выносливости. Поэтому важно структурировать свою тренировку так, чтобы ваши мышцы не утомлялись слишком быстро. Это может быть достигнуто с помощью трех подходов к каждому упражнению с использованием схемы повторения / набора обратных пирамид, согласно Американскому совету по упражнениям.
Первый набор должен включать в себя наибольшее количество повторений, а затем уменьшать повторения с каждым дополнительным набором. Например, выполните восемь повторений в первом сете, шесть повторений во втором и четыре повторения в последнем.
ACE также объясняет, что по мере того, как ваша выносливость улучшается, вы можете увеличивать количество повторений, выполняемых в каждом наборе, но продолжайте сокращать повторения через регулярные интервалы, чтобы поддерживать формат обратной пирамиды.
Хотя общее количество выполненных повторений должно увеличиваться по мере повышения выносливости, не увеличивайте количество времени, которое вы занимаете какую-либо позицию во время определенного повторения. Упражнения с боковым мостиком и собакой-птицей должны проводиться не более 10 секунд на повторение.
Большая тройка работает?
Исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале Physical Therapy Science, сравнивало эффективность стабилизирующих упражнений МакГилла с обычной физической терапией для лечения боли, функции и диапазона движений у 30 пациентов с болью в пояснице. Субъекты в категории McGill выполнили три большие упражнения. Обычные физиотерапевтические вмешательства включали растяжки нижней части спины и упражнения, направленные на разгибатели живота и спины.
Участники обеих групп испытали аналогичные улучшения в боли, функции и амплитуде движений, но преимущества, которые испытывали пациенты, выполнявшие упражнения по стабилизации МакГилла, были статистически выше, чем в группе, получавшей традиционное лечение.
Исходя из этих результатов, можно сказать, что существует более одного способа эффективного лечения болей в спине. Для достижения наилучших результатов проконсультируйтесь с врачом и рассмотрите возможность посещения физиотерапевта для тщательной оценки и индивидуального лечения.
