Если вы работали в течение какого-то времени, некоторые дни обязательно будут лучше, чем другие. Иногда вы можете чувствовать слабость, боль, усталость или просто немотивацию. Но слишком много "выходных" дней делают более вероятным, что вы добавите полотенце. На самом деле, по данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), более половины новых упражнений прекращаются в течение трех-шести месяцев после начала программы упражнений. Причины различны - ваше эмоциональное состояние, диета, характер сна или множество других факторов. Но вы можете преодолеть плохую тренировку! Читайте дальше, чтобы точно определить, почему у вас была плохая тренировка и что вы можете сделать, чтобы прийти в норму.
Если вы работали в течение какого-то времени, некоторые дни обязательно будут лучше, чем другие. Иногда вы можете чувствовать слабость, боль, усталость или просто немотивацию. Но слишком много "выходных" дней делают более вероятным, что вы добавите полотенце. Фактически, по данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), более половины новых спортсменов прекращают работу в течение трех-шести месяцев после начала программы упражнений. Причины различны - ваше эмоциональное состояние, диета, характер сна или множество других факторов. Но вы можете преодолеть плохую тренировку! Читайте дальше, чтобы точно определить, почему у вас была плохая тренировка и что вы можете сделать, чтобы прийти в норму.
1. Вам нужна корректировка отношения
То, как вы говорите с самим собой, может сделать или сломать вашу тренировку Если вы размышляете над тем, сколько вы ненавидите заниматься спортом, ваше ужасное отношение может испортить всю вашу тренировку, говорит Том Холланд, MS, CSCS, автор «Beat the Gym». «Вместо того, чтобы думать, что вы устали, болеете или просто ненавидите всю тренировку, измените каждую мысль на позитивную. Если вы занимаетесь кардио, представьте позитивную мысль при каждом ударе ногой. Подумайте:« Я чувствую себя хорошо, я » у меня все хорошо », и вы начнете чувствовать себя лучше». Сосредоточьте внимание на качестве движения с каждым шагом или повторением и убедитесь, что ваша уверенность и производительность улучшатся.
То, как вы разговариваете с самим собой, может сделать или сломать вашу тренировку. Если вы размышляете над тем, сколько вы ненавидите заниматься спортом, ваше ужасное отношение может испортить всю вашу тренировку, говорит Том Холланд, MS, CSCS, автор «Beat the Gym». «Вместо того, чтобы думать, что вы устали, болеете или просто ненавидите всю тренировку, измените каждую мысль на позитивную. Если вы занимаетесь кардио, представьте позитивную мысль при каждом ударе ногой. Подумайте:« Я чувствую себя хорошо, я » у меня все хорошо », и вы начнете чувствовать себя лучше». Сосредоточьте внимание на качестве движения с каждым шагом или повторением и убедитесь, что ваша уверенность и производительность улучшатся.
2. Ты не полностью исцелен
Если вы потянули мускул в спину или вывихнули лодыжку, попытка отработать слишком рано может привести к несчастью и ухудшить первоначальную травму. Кроме того, отсутствие достаточного количества времени на лечение повышает вероятность того, что вы будете отсутствовать еще дольше - именно то, чего вы хотите избежать. «Если вы обычно бегаете, но у вас развивается травма, такая как подошвенный фасциит (воспаление сухожилия, которое проходит вдоль нижней части стопы), вместо этого поменяйте свои беговые тренировки на велосипед, плавание или другую безударную кардио-тренировку», - говорит он. Том Холланд, MS, CSCS. «Вам лучше взять дополнительный день или два, чем закончить тем, что пропустили неделю или больше, потому что вы снова повредили себя».
Если вы потянули мускул в спину или вывихнули лодыжку, попытка отработать слишком рано может привести к несчастью и ухудшить первоначальную травму. Кроме того, отсутствие достаточного количества времени на лечение повышает вероятность того, что вы будете отсутствовать еще дольше - именно то, чего вы хотите избежать. «Если вы обычно бегаете, но у вас развивается травма, такая как подошвенный фасциит (воспаление сухожилия, которое проходит вдоль нижней части стопы), вместо этого поменяйте свои беговые тренировки на велосипед, плавание или другую безударную кардио-тренировку», - говорит он. Том Холланд, MS, CSCS. «Вам лучше взять дополнительный день или два, чем закончить тем, что пропустили неделю или больше, потому что вы снова повредили себя».
3. Вы работали на пустой желудок
Попытка «сэкономить» калории, работая натощак, может иметь неприятные последствия для вас, говорит Эми Гудсон, MS, RD, спортивный диетолог для Dallas Cowboys и соавтор книги «Плавай, велосипед, беги - ешь: есть полное руководство» чтобы питать свой триатлон ". «Закуска перед тренировкой обеспечивает топливо и энергию для вашей деятельности и улучшает ваше самочувствие во время тренировки». Goodson рекомендует съесть закуску с сочетанием углеводов и постного белка примерно за 45 минут до тренировки. Хороший выбор включает миндальное масло и цельнозерновые крекеры или греческий йогурт с ягодами и медом.
Попытка «сэкономить» калории, работая натощак, может иметь неприятные последствия для вас, говорит Эми Гудсон, MS, RD, спортивный диетолог для Dallas Cowboys и соавтор книги «Плавай, велосипед, беги - ешь: есть полное руководство» чтобы питать свой триатлон ". «Закуска перед тренировкой обеспечивает топливо и энергию для вашей деятельности и улучшает ваше самочувствие во время тренировки». Goodson рекомендует съесть закуску с сочетанием углеводов и постного белка примерно за 45 минут до тренировки. Хороший выбор включает миндальное масло и цельнозерновые крекеры или греческий йогурт с ягодами и медом.
4. Вы едите неправильную пищу перед тренировкой
Употребление неправильной пищи перед тренировкой может быть даже хуже, чем ничего, если вы не согласны с вашей едой. «Пища с высоким содержанием жира может вызвать чувство« тяжести »в желудке, из-за которого неудобно бегать, ездить на велосипеде или иным образом напрягаться», - говорит зарегистрированный диетолог Эми Гудсон. А прием пищи слишком рано, прежде чем вы начнете заниматься спортом, может вызвать тошноту или расстройство желудка. «Если вы тренируетесь после еды, дайте себе от двух до четырех часов на переваривание перед тренировкой. Для небольших перекусов дайте от 30 минут до часа, которые будут питать вас, не вызывая у вас вялости», - говорит Гудсон. Для ранних тренировок, когда вы не можете переваривать много твердой пищи, жидкая закуска перед вашей тренировкой быстро переваривается, а также обеспечивает жидкость для увлажнения. Гудсон предлагает готовый напиток или напиток, в который вы добавляете сывороточный протеин, фрукты, воду или молоко. Если вам нужно больше калорий или белка, добавьте арахисовое или миндальное масло.
Кредит: Dirima / iStock / Getty ImagesУпотребление неправильной пищи перед тренировкой может быть даже хуже, чем ничего, если вы не согласны с вашей едой. «Пища с высоким содержанием жира может вызвать чувство« тяжести »в желудке, из-за которого неудобно бегать, ездить на велосипеде или иным образом напрягаться», - говорит зарегистрированный диетолог Эми Гудсон. А прием пищи слишком рано, прежде чем вы начнете заниматься спортом, может вызвать тошноту или расстройство желудка. «Если вы тренируетесь после еды, дайте себе от двух до четырех часов на переваривание перед тренировкой. Для небольших перекусов дайте от 30 минут до часа, которые будут питать вас, не вызывая у вас вялости», - говорит Гудсон. Для ранних тренировок, когда вы не можете переваривать много твердой пищи, жидкая закуска перед вашей тренировкой быстро переваривается, а также обеспечивает жидкость для увлажнения. Гудсон предлагает готовый напиток или напиток, в который вы добавляете сывороточный протеин, фрукты, воду или молоко. Если вам нужно больше калорий или белка, добавьте арахисовое или миндальное масло.
5. Ты лишен сна
Недостаток сна - убийца тренировок, говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Университете Оберн в Монтгомери, штат Алабама. «Если вы не высыпаетесь, ваш циркадный ритм (естественные биологические циклы вашего тела) будет не синхронизирован, заставляя вас чувствовать себя слабее с меньшей выносливостью в тренировках». Исследование Стэнфордского университета, проведенное в 2011 году, показало, что у баскетболистов, увеличивших время сна с шести до девяти часов до примерно 10 часов в ночь, наблюдался девяти процентный рост числа штрафных и более быстрые спринты. По данным Национального фонда сна, взрослые, в среднем, должны спать не менее семи часов в сутки.
Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesНедостаток сна - убийца тренировок, говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Университете Оберн в Монтгомери, штат Алабама. «Если вы не высыпаетесь, ваш циркадный ритм (естественные биологические циклы вашего тела) будет не синхронизирован, заставляя вас чувствовать себя слабее с меньшей выносливостью в тренировках». Исследование Стэнфордского университета, проведенное в 2011 году, показало, что у баскетболистов, увеличивших время сна с шести до девяти часов до примерно 10 часов в ночь, наблюдался девяти процентный рост числа штрафных и более быстрые спринты. По данным Национального фонда сна, взрослые, в среднем, должны спать не менее семи часов в сутки.
6. Вам нужен перерыв
Тренировка спина к спине не оставляет времени для восстановления и может вызвать у вас боль и усталость. «Отдых и восстановление - ключевые переменные в упражнениях и тренировках», - говорит доктор философских наук, профессор физики упражнений Микеле Олсон. «На самом деле, они так же важны, как и соответствующая интенсивность, частота и продолжительность. Во время восстановления мышечные клетки могут как заправляться, так и восстанавливаться». Необходимое время восстановления зависит от интенсивности тренировки; Более интенсивные тренировки требуют больше свободного времени. Обязательно следите за признаками перетренированности, которые включают общее снижение работоспособности и усиление мышечной боли и сердцебиения в покое.
Предоставлено: Digital Vision. / Photodisc/Getty ImagesТренировка спина к спине не оставляет времени для восстановления и может вызвать у вас боль и усталость. «Отдых и восстановление - ключевые переменные в упражнениях и тренировках», - говорит доктор философских наук, профессор физики упражнений Микеле Олсон. «На самом деле, они так же важны, как и соответствующая интенсивность, частота и продолжительность. Во время восстановления мышечные клетки могут как заправляться, так и восстанавливаться». Необходимое время восстановления зависит от интенсивности тренировки; Более интенсивные тренировки требуют больше свободного времени. Обязательно следите за признаками перетренированности, которые включают общее снижение работоспособности и усиление мышечной боли и сердцебиения в покое.
7. Вы обезвожены
Требуется лишь небольшой уровень обезвоживания, чтобы оказать значительное влияние на производительность упражнений. «Уровень обезвоживания в организме на два процента соответствует снижению производительности примерно на 10 процентов», - говорит Эми Гудсон, MS, RD, спортивный диетолог Dallas Cowboys. «По мере дегидратации ухудшается и производительность. Вы можете чувствовать усталость, вялость и головокружение или иметь головную боль или судороги, когда тренируетесь в обезвоженном состоянии». Чтобы узнать, не обезвожены ли вы, проверьте цвет своей мочи. От светло-желтого до прозрачного означает, что вы хорошо увлажнены, но если это цвет яблочного сока или темнее, вам нужна вода. В идеале, выпивайте от 16 до 20 унций жидкости за два-четыре часа до тренировки и еще 10 унций или около того за 10-30 минут до начала тренировки, говорит Гудсон.
Кредит: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesТребуется лишь небольшой уровень обезвоживания, чтобы оказать значительное влияние на производительность упражнений. «Уровень обезвоживания в организме на два процента соответствует снижению производительности примерно на 10 процентов», - говорит Эми Гудсон, MS, RD, спортивный диетолог Dallas Cowboys. «По мере дегидратации ухудшается и производительность. Вы можете чувствовать усталость, вялость и головокружение или иметь головную боль или судороги, когда тренируетесь в обезвоженном состоянии». Чтобы узнать, не обезвожены ли вы, проверьте цвет своей мочи. От светло-желтого до прозрачного означает, что вы хорошо увлажнены, но если это цвет яблочного сока или темнее, вам нужна вода. В идеале, выпивайте от 16 до 20 унций жидкости за два-четыре часа до тренировки и еще 10 унций или около того за 10-30 минут до начала тренировки, говорит Гудсон.
8. Ваша тренировка слишком жесткая
Установите цели, которые бросают вам вызов, не будучи настолько нереалистичными, что вы сдаетесь, прежде чем попасть туда, говорит Том Холланд, MS, CSCS. Например, подтягивания - очень тяжелое упражнение. Поэтому вместо того, чтобы пытаться сделать их прямо из ворот, начните с малого с одного подтягивания или даже наполовину подтягивания. Или попробуйте их у себя дома, прежде чем делать их в тренажерном зале. С другой стороны, не бойтесь потерпеть неудачу, говорит Холланд. «Мы склонны делать то, что у нас хорошо получается, поэтому отложите свое эго в сторону и сфокусируйтесь на своей форме, а не на количестве веса или количестве повторений, которые вы можете сделать».
Кредит: kjekol / iStock / Getty ImagesУстановите цели, которые бросают вам вызов, не будучи настолько нереалистичными, что вы сдаетесь, прежде чем попасть туда, говорит Том Холланд, MS, CSCS. Например, подтягивания - очень тяжелое упражнение. Поэтому вместо того, чтобы пытаться сделать их прямо из ворот, начните с малого с одного подтягивания или даже наполовину подтягивания. Или попробуйте их у себя дома, прежде чем делать их в тренажерном зале. С другой стороны, не бойтесь потерпеть неудачу, говорит Холланд. «Мы склонны делать то, что у нас хорошо получается, поэтому отложите свое эго в сторону и сфокусируйтесь на своей форме, а не на количестве веса или количестве повторений, которые вы можете сделать».
9. У вас нет плана
Если ваш план тренировок основывался на прыжках на тренажере, доступном в тренажерном зале, не зная, зачем вы это делаете, вам наверняка будет скучно или разочарование. «Многие люди воспринимают то или иное и не получают удовольствия от сосредоточенности», - говорит Том Холланд, MS, CSCS. «Когда у вас есть план, например, нацеленный на определенное количество миль, вы получите огромное удовлетворение от достижения этой цели, когда закончите». Установите цели тренировки, стремясь завершить те, которые предлагаются онлайн на LIVESTRONG.COM, где вам нужно всего около 30 минут, чтобы начать интенсивную тренировку. Или проконсультируйтесь с квалифицированным личным тренером, который поможет вам разработать программу, основанную на ваших целях.
Кредит: CandyBoxImages / iStock / Getty ImagesЕсли ваш план тренировок основывался на прыжках на тренажере, доступном в тренажерном зале, не зная, зачем вы это делаете, вам наверняка будет скучно или разочарование. «Многие люди воспринимают то или иное и не получают удовольствия от сосредоточенности», - говорит Том Холланд, MS, CSCS. «Когда у вас есть план, например, нацеленный на определенное количество миль, вы получите огромное удовлетворение от достижения этой цели, когда закончите». Установите цели тренировки, стремясь завершить те, которые предлагаются онлайн на LIVESTRONG.COM, где вам нужно всего около 30 минут, чтобы начать интенсивную тренировку. Или проконсультируйтесь с квалифицированным личным тренером, который поможет вам разработать программу, основанную на ваших целях.
10. Вы живете на нездоровой пище
Работа на оптимальном уровне требует насыщения вашего тела продуктами, богатыми питательными веществами, а не фаст-фудом или нездоровой пищей. Цельное зерно, нежирный белок, фрукты, овощи и полезные жиры дают энергию вашему телу, чтобы жить и заниматься спортом, говорит зарегистрированный диетолог Эми Гудсон, MS «Как автомобиль, если вы постоянно добавляете неправильное топливо в свой организм, он не будет работать на наивысший уровень. Обработанная пища может вызывать у вас чувство усталости и недостаток энергии, особенно во время тренировок. Кроме того, плохое питание снижает вероятность того, что у вас хватит сил даже захотеть потренироваться ». Заправьтесь правильно, и ваши тренировки отразят это.
Кредит: Purestock / Purestock / Getty ImagesРабота на оптимальном уровне требует насыщения вашего тела продуктами, богатыми питательными веществами, а не фаст-фудом или вредной пищей. Цельное зерно, нежирный белок, фрукты, овощи и полезные жиры дают энергию вашему телу, чтобы жить и заниматься спортом, говорит зарегистрированный диетолог Эми Гудсон, MS «Как автомобиль, если вы постоянно добавляете неправильное топливо в свой организм, он не будет работать на наивысший уровень. Обработанная пища может вызывать у вас чувство усталости и недостаток энергии, особенно во время тренировок. Кроме того, плохое питание снижает вероятность того, что у вас хватит сил даже захотеть потренироваться ». Заправьтесь правильно, и ваши тренировки отразят это.
11. Вы заболели
Нехватка энергии и ноющие мышцы могут быть признаком того, что у вас простуда или хуже. Если ваши симптомы в основном выше шеи - например, зуд в горле, легкая головная боль или насморк - вы можете продолжить свою тренировку с некоторыми корректировками, говорит Кристин Артур, доктор медицины, врач по внутренним болезням в Orange Coast Memorial Medical Center в долине фонтанов, калифорния. «Избегайте напряженных занятий, таких как спринты или тяжелая атлетика, которые требуют совсем немного энергии». Но если вы испытываете симптомы всего тела, такие как мышечные боли, озноб, тошнота, проблемы с желудочно-кишечным трактом или лихорадка, лучше оставаться дома и полностью восстанавливаться.
Кредит: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesНехватка энергии и ноющие мышцы могут быть признаком того, что у вас простуда или хуже. Если ваши симптомы в основном выше шеи - например, зуд в горле, легкая головная боль или насморк - вы можете продолжить свою тренировку с некоторыми корректировками, говорит Кристин Артур, доктор медицины, врач по внутренним болезням в Orange Coast Memorial Medical Center в долине фонтанов, калифорния. «Избегайте напряженных занятий, таких как спринты или тяжелая атлетика, которые требуют совсем немного энергии». Но если вы испытываете симптомы всего тела, такие как мышечные боли, озноб, тошнота, проблемы с желудочно-кишечным трактом или лихорадка, лучше оставаться дома и полностью восстанавливаться.
Что вы думаете?
Как вы себя чувствовали во время последней тренировки? Это было хорошо или только так? Каковы некоторые причины, по которым у вас недавно была менее чем звездная тренировка? Как ты перевернул это? Сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже и дайте нам знать, помог ли какой-либо из этих советов.
Кредит: Picturenet / Blend Images / Getty ImagesКак вы себя чувствовали во время последней тренировки? Это было хорошо или только так? Каковы некоторые причины, по которым у вас недавно была менее чем звездная тренировка? Как ты перевернул это? Сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже и дайте нам знать, помог ли какой-либо из этих советов.
