Когда вы берете на себя обязательство похудеть, вы хотите увидеть результаты своей тяжелой работы за относительно короткий период. Вы не можете специально нацелить свой живот, руки и ноги на потерю жира, однако - вы теряете вес пропорционально по всему телу. Единственный способ избавиться от жира на животе, руках и ногах за два месяца - это снизить потребление калорий и больше двигаться. Никакие упражнения или специальные продукты не помогут вам похудеть. То, насколько ваши два месяца усилий влияют на внешний вид этих областей, зависит от вашего начального размера и вашей конкретной формы тела.
Сокращение живота
Жир на животе отличается от защемления подкожного жира на руках и ногах. Подкожный жир лежит непосредственно под кожей и не связан с серьезными рисками для здоровья, такими как живот, также называемый висцеральным жиром, который находится глубоко в брюшной полости и окружает внутренние органы.
Слишком много жира на животе повышает риск развития метаболических нарушений, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Вы можете сжигать жир на животе с помощью традиционных методов похудения, особенно упражнений на увеличение сердечно-сосудистой системы и общей силы тела, а также диеты, которая исключает сахар и очищенные зерна. Упражнения для брюшного пресса укрепят мышцы области, но не будут сжигать жир, который их покрывает. Жир на животе относительно быстро реагирует на эти традиционные меры, поэтому вы можете заметить, что через два месяца размер штанов упадет на две.
Жир руки и ноги
Жир на руках и ногах будет соответствовать тому же плану похудения, который вы используете для похудения живота, но вам может потребоваться больше двух месяцев, чтобы увидеть значительную разницу. Вы можете делать бицепсы и выпады на каждой тренировке, но никакие упражнения не сжигают жир с этих участков. В исследовании, опубликованном в журнале «Журнал исследований силы и кондиционирования» за 2013 год, участники упражнений занимали не доминирующую ногу более 1000 раз три раза в неделю в течение 12 недель. Участники потеряли вес в верхней части тела и снизили процентное содержание жира в организме, но у них не было абсолютно никаких изменений в количестве мышц или жира в их работающей ноге.
Поможет ли вам два месяца сокращения калорий и физических упражнений сбросить значительное количество жира на ногах и руках, зависит от ваших генов и гормонов. Будьте уверены, что даже если вы теряете вес не заметно в ваших проблемных областях, потеря 5-10 процентов вашего веса может улучшить показатели здоровья, такие как кровяное давление и холестерин. Чем больше веса вы потеряете, тем меньше других заметят снижение за два месяца. Но, например, если вы потеряете 1 фунт в неделю за это время и снизитесь со 140 до 132 фунтов - около 5 процентов от общего веса вашего тела - вы с большей вероятностью увидите серьезные физические изменения в руках и ногах, Но если вы весите 250 фунтов и теряете те же 8 фунтов, вы увидите меньше физических различий в руках и ногах.
План меню для похудения за два месяца
Чтобы сбросить всего 1 фунт жира, сжигайте на 3500 калорий больше, чем потребляете. Большинство людей могут создать дефицит от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, не съедая слишком мало и рискуя своим потреблением пищи, энергии и качество жизни. Через два месяца это приведет к потере от 8 до 16 фунтов.
Сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы создать этот дефицит, зависит от того, сколько вы сжигаете ежедневно, что зависит от вашего размера, возраста, пола и уровня активности. Крупные, активные молодые мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем маленькие, сидячие пожилые женщины. Любой, кто пытается похудеть, должен сосредоточиться на плане питания, который исключает высококалорийные продукты с небольшой пищевой ценностью. К ним относятся очищенные зерна - в частности, белый хлеб, белая паста и запеченные угощения - и сахара, которые распространены в безалкогольных напитках и десертах.
Вместо этого, план похудения содержит много богатых клетчаткой, овощей, чтобы помочь вам чувствовать себя сытыми на несколько калорий. Используйте полезные жиры, такие как оливковое масло, чтобы приготовить салатную заправку. Выбирайте белки с низким содержанием насыщенных жиров, такие как белая рыба, птица без кожи, постные куски говядины и тофу. Умеренные порции цельного зерна, включая дикий или коричневый рис и ячмень, заменяют очищенные зерна. Во время перекуса держитесь подальше от обработанных энергетических батончиков, закусочных крекеров и чипсов. Наслаждайтесь закусками из простого нежирного йогурта, небольшими порциями простых орехов или семян и свежих фруктов. Этот тип плана обеспечит здоровую скорость потери веса и научит вас положительным привычкам питания, так что вы сможете продолжать снижать вес после двухмесячного срока, если вам все еще есть что терять.
Упражнение помогает потерю жира
Ориентация на определенные части тела для упражнений не приводит к потере жира в этой области, но программа, которая задействует все ваше тело, приведет к общему снижению жира. Тренировка на прочность всех основных групп мышц два раза в неделю помогает нарастить мышечную массу, которая эффективно сжигает калории в состоянии покоя и повышает метаболизм, способствуя снижению веса.
Чем больше вы двигаетесь с помощью сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег, быстрая ходьба или танцы, тем больше калорий вы сжигаете. Стремитесь к тому, чтобы рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний составляли 150 минут в неделю. Пойдите в течение часа или больше в день, чтобы пожинать большинство преимуществ потери веса. Один или два сеанса интервальных тренировок в неделю также могут помочь вам сжигать больше жира, чем при выполнении умеренных тренировок в устойчивом темпе. В статье, опубликованной в журнале «Ожирение» в 2011 году, отмечается, что высокоинтенсивный интервальный тренинг, который включает чередование коротких приступов - таких как минутные - чрезвычайно интенсивных упражнений с равным или немного более длительным периодом восстановления, лучше всего стимулирует потерю жира. Независимо от того, какой тип плана тренировок вы принимаете, сначала получите разрешение вашего врача.
Движение в течение всего дня также помогает вам увеличить метаболизм, чтобы сбросить килограммы. Поднимитесь по лестнице, ходите по телефону или идите, а не двигайтесь, к ближайшему гастроному на обед.
