Силовая тренировка всех основных групп мышц по программе для всего тела обеспечивает эффективный способ получения мышечной силы и выносливости. Этот тип кольцевых тренировок состоит из четырех-десяти упражнений с короткими интервалами отдыха. Ваши преимущества в мышечной силе будут такими же значительными, как и ваша приверженность разумным принципам упражнений. Учитывайте свою интенсивность, свой уровень подготовки и необходимый отдых, чтобы определить свою оптимальную частоту.
Характеристики
В кольцевых тренировках в основном используются упражнения с малым весом и повторениями для повышения мышечной выносливости. Упражнения могут быть выполнены с использованием свободных весов, веса машины, веса тела или других видов силовых тренировок. Ваш статус начинающего или опытного тяжелоатлета сыграет роль в определении того, как часто вы должны тренироваться для достижения наилучших результатов.
функция
Мышечная выносливость является основным компонентом фитнеса, усиленным легкими, повторяющимися упражнениями. Сердечно-сосудистые преимущества и увеличение мышечной силы также возможны в зависимости от вашей скорости выполнения упражнений и веса, который вы поднимаете. Поднимитесь с темпом одного счета, чтобы подняться, одного счета, чтобы понизить и отдохнуть только настолько, чтобы перейти к следующему упражнению для пользы сердечно-сосудистой системы.
прогрессия
Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировки с отягощениями два-три раза в неделю. Для адекватного восстановления требуется минимум 48 часов отдыха между тренировками. Вы должны выполнять один набор из восьми до 12 повторений два раза в неделю, если вы только начинаете. Увеличьте до трех дней в неделю или до двух комплектов, или оба.
переменные
Ваш возраст и ваши цели в круговороте изменят вашу оптимальную частоту. Если вам за 50, рекомендуется от 10 до 15 повторений, а двух дней в неделю вполне достаточно. Если ваша цель - сила, вы будете переходить к более тяжелым весам с небольшим диапазоном повторения и продолжите сохранять отдых между упражнениями относительно коротким. Этот тип тренировки с более высокой интенсивностью требует больше отдыха для адекватного восстановления. Поддерживайте частоту два раза в неделю и подумайте об отдыхе 72 часа между тренировками.
Аэробные Схемы
Программы аэробных тренировок часто используются для тренировки сердечно-сосудистой системы. По данным Американского совета по упражнениям, в аэробных кругах используется от четырех до восьми станций, от одной до пяти минут на каждую станцию и краткий отдых между каждой. Сердечно-сосудистые упражнения рекомендуются три-пять дней в неделю и могут выполняться в последовательные дни.
