Польза для здоровья магния
Магний, четвертый самый распространенный минерал в вашем организме, является кофактором для метаболизма более 300 ферментативных реакций, включая выработку энергии и синтез белка. Он также необходим для синтеза и размножения ДНК и РНК, согласно обзору, опубликованному в Nutrients в сентябре 2015 года. Кроме того, этот минерал регулирует кровяное давление, метаболизм инсулина, здоровье сердца, передачу нервов и нервно-мышечную проводимость.
При всей этой пользе для здоровья магний играет важную роль в профилактике и лечении многих хронических заболеваний. Низкие уровни этого минерала были связаны с гипертонией, болезнью Альцгеймера, диабетом II типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и инсультом. Мигрень и синдром дефицита внимания с гиперактивностью являются потенциальными побочными эффектами, согласно приведенному выше обзору.
Кроме того, магний способствует структурному развитию кости. Приблизительно 60 процентов общего магния в организме содержится в костях, поэтому важно поддерживать адекватные уровни, чтобы помочь поддерживать плотность костей с возрастом. Крупное исследование признаков в питательных веществах в октябре 2017 года свидетельствует о том, что диетический магний играет важную роль в опорно - двигательном аппарате здоровья и может предотвратить саркопения, остеопороз и хрупкость, падения и переломы.
Получение адекватного магния
Оптимальная суточная доза магния, необходимая для поддержания хорошего здоровья, была установлена Советом здравоохранения и указана Национальным институтом здоровья (NIH). Эти рекомендации, которые включают магний из всех источников, зависят от вашего возраста и пола и заключаются в следующем:
- Дети от 9 до 13 лет: 240 мг
- Подростки от 14 до 18 лет: 410 мг для мальчиков; 360 миллиграммов для девочек
- Взрослые мужчины: от 400 до 420 мг
- Взрослые женщины: от 310 до 320 миллиграммов
- Беременные женщины: от 350 до 360 миллиграмм
- Кормящие женщины: от 310 до 360 миллиграмм
Это питательное вещество не так легко доступно, как другие минералы в пище. Кроме того, при варке и переработке обедняется магний, сообщает медицинский центр Университета Канзаса.
Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно содержат больше всего магния. По данным NIH, около 30-40 процентов пищевого магния из пищи обычно всасывается в кишечнике. Некоторые из лучших диетических источников включают в себя:
- Бобовые, орехи и семена
- Цельные зерна
- Зеленые листовые овощи, такие как шпинат
- Обогащенные продукты, такие как сухие завтраки
- Молочные продукты, включая молоко и йогурт
Вода, в том числе колодезная вода и вода в бутылках, также обеспечивает магний.
Причины дефицита магния
Поскольку ваши почки ограничивают экскрецию магния с мочой, дефицит встречается редко и может оставаться незамеченным в течение длительного времени. Низкий уровень магния может быть вызван неправильным или ограниченным питанием или различными условиями, которые могут привести к тому, что ваш организм теряет этот минерал быстрее, чем его можно пополнить.
Согласно MedlinePlus, причины дефицита магния могут включать:
- Чрезмерное употребление алкоголя
- Гиперальдостеронизм (надпочечники выделяют слишком много гормона альдостерона)
- Высокий уровень кальция в крови, называется гиперкальциемия
- Заболевание почек
- Длительная диарея
- Прием определенных лекарств, таких как ингибиторы протонной помпы, диуретики, некоторые антибиотики
- Воспаление поджелудочной железы
- Неконтролируемый диабет
- Преэклампсия (повышенное кровяное давление и белок в моче у беременной женщины)
- Воспаление слизистой оболочки толстой кишки и прямой кишки, называемое язвенным колитом
При низком уровне крови у вас могут возникнуть определенные симптомы, которые могут указывать на необходимость приема добавки. Следите за этими 11 предупреждающими признаками дефицита магния, рекомендует NIH:
- Потеря аппетита
- Тошнота и рвота
- Усталость и слабость
- Онемение и покалывание
- Сокращение мышц, судороги или спазмы
- Судороги или судороги
- Изменения личности
- Нарушения сердечного ритма и коронарные спазмы
- чрезмерная возбудимость
Сильно низкий уровень магния в крови, называемый гипомагниемией, может привести к снижению уровня кальция из-за нарушения минерального баланса в организме. Нехватка магния и кальция может вызвать неврологические проблемы, которые, если их не лечить, могут привести к задержке развития, умственной отсталости, невозможности роста и, возможно, сердечной недостаточности.
Исправление дефицита магния
Многие американцы испытывают недостаток в этом питательном веществе, заявляет NIH. Если уровень магния в вашем организме слишком низок, увеличения потребления магния с пищей может быть недостаточно. Добавки могут помочь пополнить ваши запасы магния, но может потребоваться до шести месяцев лечения, чтобы оправиться от серьезных недостатков, согласно медицинскому центру Университета Канзаса.
: Как скоро вы чувствуете пользу магния?
Добавки магния доступны без рецепта или по рецепту в таблетках, капсулах, с пролонгированным высвобождением, в порошкообразной, жевательной и жидкой форме. Многие поливитаминные и минеральные добавки, а также слабительные и антациды содержат магний. Вы можете выбрать один из многих автономных форм пищевых добавок. Поскольку каждый вид изготавливается путем объединения различных солей, они могут различаться по содержанию магния и абсорбции.
Некоторые из форм пероральных добавок магния, согласно Университету Канзаса, включают в себя:
- Цитрат магния
- Лактат магния
- Магний аспартат
- Хлорид магния
- Оксид магния
- Сульфат магния
- Магний малат
- Магний таурат
Формы магния, которые растворяются в жидкости, лучше всасываются в кишечнике. NIH предполагает, что цитратная, лактатная, аспартатная и хлоридная формы магния более биодоступны, чем оксид магния и сульфат магния.
Там нет сомнений в эффективности пероральных добавок магния, но альтернативный метод введения был обсужден в исследовании, опубликованном в Nutrients в июле 2017 года. Магний может иметь потенциал для проникновения через кожу, в процессе, называемом трансдермальной абсорбцией. Это применение может быть осуществлено с помощью магнийсодержащих спреев, хлопьев магния и ванн с солью магния, таких как известные соли Эпсома.
В некоторых источниках говорится, что трансдермальное применение магния может быть лучшим способом пополнения минерала, поскольку в нем купаются все клетки организма. Магний проникает непосредственно в ваши ткани через кожу, где он может быстро транспортироваться к клеткам по всему телу. Кроме того, трансдермальное поглощение магния представляется более эффективным благодаря почти 100-процентному поглощению с меньшим количеством побочных эффектов.
В исследовании Nutrients оценивалась возможность трансдермального применения проникать в лимфатическую систему под дермой и попадать в систему кровообращения, минуя желудочно-кишечный тракт и увеличивая тем самым уровень магния в сыворотке. Тем не менее, ученые пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем они смогут рекомендовать применение трансдермального магния.
Как определить дозировку
Доза магния, которая может вам понадобиться в добавках, зависит от вашей медицинской проблемы и прочности таблетки. В соответствии с NIH, дневной допустимый верхний уровень 350 мг был определен как максимальная безопасная доза магния из добавок. Более высокие дозы добавок и лекарств часто используются для лечения определенных состояний, но их следует принимать только под наблюдением медицинского работника.
Для лечения низкого уровня магния, доза определяется для каждого человека на основе серьезности дефицита. Всегда консультируйтесь с врачом, чтобы определить дозировку, которая соответствует вашим потребностям. Некоторые примеры пероральных доз, которые используются, в зависимости от типа добавки магния, включают:
- Сульфат магния - дозировка 3 грамма, принимаемая каждые шесть часов, четыре раза в день
- Хлорид магния - 5-процентный раствор перорально ежедневно в течение 16 недель
- Лактат магния - 10, 4 миллимоля в день в течение трех месяцев.
- Цитрат магния - от 400 до 600 мг перед сном или от 200 до 300 мг два-три раза в день
- Богатая магнием минеральная вода (Hepar) - 110 миллиграммов на литр
Побочные эффекты и токсичность
Не следует принимать добавки магния, если у вас почечная недостаточность, непроходимость кишечника, аутоиммунные нервно-мышечные заболевания или блокада сердца, предупреждает Университет штата Канзас.
Высокие дозы магния из некоторых видов пищевых добавок могут вызывать легкие побочные эффекты, включая диарею, тошноту и спазмы желудка. Согласно NIH, формы магния, наиболее вероятно, вызывают эти симптомы:
- Карбонат магния
- Хлорид магния
- Глюконат магния
- Оксид магния
Дозировки в диапазоне 5000 мг могут привести к избыточному содержанию магния в крови, состояние, называемое гипермагниемией, предупреждает NIH. Хотя это состояние относительно редкое, пожилые люди и люди с почечной недостаточностью и расстройствами кишечника могут быть более восприимчивыми, и результаты могут привести к опасным нервно-мышечным, сердечным или нервным расстройствам, сообщается в июльском исследовании 2017 года по питательным веществам.
По данным клиники Майо, симптомы передозировки могут включать:
- Размытое или двойное зрение
- кома
- Головокружение или обморок
- Сильная сонливость
- Увеличение или уменьшение мочеиспускания
- Медленное сердцебиение
- Затрудненное дыхание
Хотя важно поддерживать уровень магния в здоровом диапазоне, будьте осторожны с использованием добавок. Следуйте советам вашего врача или указаниям на этикетке, чтобы предотвратить передозировку.
Взаимодействие магния с лекарствами
Магниевые добавки могут взаимодействовать с другими лекарствами. NIH рекомендует, если вы принимаете любое из следующих лекарств, сообщите об этом своему врачу, прежде чем принимать добавки магния.
- Бисфосфонаты - добавки магния могут уменьшить поглощение лекарств, которые лечат остеопороз, таких как Фосамакс, поэтому эти виды лекарств следует принимать с интервалом не менее двух часов.
- Антибиотики - магний может образовывать нерастворимые комплексы с тетрациклинами и некоторыми типами антибиотиков, такими как ципро и леваквин. Принимайте эти антибиотики как минимум за два часа до или через четыре-шесть часов после приема магнийсодержащей добавки.
- Диуретики - Длительное лечение диуретиками может увеличить потерю магния в моче и привести к истощению магния. Вместо этого используйте калийсберегающие диуретики, такие как Midamor или Aldactone, чтобы уменьшить экскрецию магния.
- Ингибиторы протонной помпы - рецептурные препараты-ингибиторы протонной помпы, такие как Nexium и Prevacid, принимаемые в течение длительных периодов, могут вызывать гипомагниемию. FDA рекомендует врачам рассмотреть возможность измерения уровня магния в сыворотке пациентов до назначения долгосрочного лечения ингибитором протонного насоса и периодически контролировать уровень магния, согласно NIH.
