Ваш позвоночник состоит из 24 сложенных костей, называемых позвонками; В вашем грудном отделе 12 позвонков, которые прикрепляются к каждому из ваших 12 ребер. Компрессионный перелом T12 влияет на самый низкий позвонок в этой области. Усиление ядра может помочь в управлении этим условием.
Компрессионные переломы чаще всего возникают в результате остеопороза - состояния, при котором ваши кости ослабевают. Это заболевание чаще всего поражает женщин в постменопаузе из-за гормональных изменений. Однако, согласно Cedars-Sinai, травма от компрессионного перелома может возникнуть при падении или другой травме, включая автомобильные аварии или силовые прыжки.
Усиление сердечника для переломов Т12
Упражнения для укрепления сердечника нацелены на мышцы, поддерживающие ваши позвонки. При компрессионном переломе T12 передняя часть или «тело» позвонка разрушается. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2013 года в Журнале междисциплинарной медицинской помощи , укрепление мышц позвоночника вдоль позвоночника является ключевым фактором для поддержания правильной осанки и противодействия склонности позвоночника падать вперед - создавая дополнительное давление на ослабленные позвонки.
Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений на укрепление костей с компрессионным переломом. Если ваш позвонок значительно разрушен, позвоночник может стать нестабильным. Ваш позвоночный столб окружает ваш спинной мозг, и нервы, которые приводят в действие ваши руки и ноги, также выходят между вашими позвонками. Определенные действия могут потенциально ухудшить вашу травму и привести к повреждению этих структур.
Выполняйте каждое упражнение 10 раз, выполняя до трех подходов подряд. Однако, если вы не можете поддерживать правильную форму в течение 10 повторений, начните с меньшего количества повторений.
1. Овладеть тазовым наклоном
Прежде чем вы сможете эффективно выполнять упражнения по укреплению ядра, вы должны научиться правильно сокращать эти мышцы с помощью основного тазового наклона.
- Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол.
- Положите руки на бедра, положив кончики пальцев прямо в кости бедра.
- Сожмите пресс, как будто вы тянете пупок назад к позвоночнику. Вы должны чувствовать, что мышцы под кончиками ваших пальцев напрягаются.
- Задержите это сокращение в течение трех-пяти секунд, продолжая дышать, затем расслабьтесь.
Наклон таза должен выполняться и поддерживаться всеми упражнениями для укрепления сердечника.
2. Шаг вперед
Бросьте вызов своей основной силе, добавив движения рук и ног к основному наклону таза. Варианты включают в себя:
- Медленно шагая ногами
- Сдвиньте пятку вдоль земли, чтобы выпрямить и согнуть одну ногу за раз
- Поднятие одной или обеих рук над головой
- Приносить одно колено к груди за раз
- Приносить оба колена к груди одновременно
Во время этих упражнений ваша нижняя часть спины должна быть прижата к земле. Ограничьте количество повторений числом, которое вы можете выполнять, сохраняя при этом наклон таза. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины начинает изгибаться, прекратите тренировку.
3. Сделать мост
Мост - это еще одно упражнение по укреплению ядра, которое можно легко добавить по мере улучшения вашей силы.
- Выполните наклон таза с руками, лежащими по бокам.
- Сожмите ягодицы вместе и поднимите бедра к потолку настолько удобно, насколько это возможно.
- Задержитесь на две-три секунды, затем медленно опустите обратно вниз.
Продвигайте свои мосты, как только они перестанут испытывать трудности. Попробуйте следующие варианты:
- Скрестите руки на груди во время моста
- Марш на месте из положения моста
- Выполните одноногий мост, удерживая противоположную ногу от земли
4. Сделать стол
Упражнения для укрепления сердечника также можно выполнять в четвероногих - на руках и коленях.
- Расположите запястья прямо под плечами и поставьте колени под бедра.
- Поднимите одну руку прямо перед собой, сохраняя плоскую спину или положение «на столе».
- Через несколько секунд медленно опустите руку вниз. Повторите с противоположной рукой.
- Поднимайте одну ногу за раз, прямо сзади.
- Когда ваша сила улучшится, поднимите противоположную руку и ногу одновременно.
5. Летай как Супермен
Супермены - это еще одно упражнение по укреплению ядра, которое можно выполнять где угодно.
- Лягте на живот на землю или другую твердую поверхность, вытянув руки над головой.
- Поднимите противоположную руку и ногу одновременно, удерживая бедра в контакте с землей.
- Задержитесь на три-пять секунд, затем опустите и повторите на противоположной стороне.
Сделайте это упражнение более сложным, добавив веса запястья и лодыжки или держа в руках маленькие гантели.
6. Сидеть на шаре
Что делать, если больно лежать и заниматься спортом? Не стоит беспокоиться! Упражнения для укрепления сердечника также можно выполнять в сидячем положении.
- Сядьте на тренировочный мяч, положив ноги на пол.
- Сожмите свои основные мышцы.
- Медленно выпрямите одну ногу в колене, затем поставьте ногу обратно на пол. Повторите на противоположной стороне.
- Март на месте при сохранении плотного ядра.
7. Хруст на балу
Выполняйте хрусты на мяче, чтобы укрепить пресс без дополнительного давления на спину.
- Сядь на мяч. Ходите ногами вперед и медленно ложитесь на мяч. Остановитесь, когда мяч окажется посередине спины.
- Скрестите руки на груди. Затяните пресс и поднимите лопатки от мяча.
- Задержитесь на две-три секунды сверху, затем медленно опустите обратно вниз.
Прогуляться
Хотите верьте, хотите нет, но ходьба может укрепить ваши основные мышцы - особенно если вы сосредоточены на ходьбе с правильной осанкой. Это упражнение укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник в вертикальном положении. В качестве дополнительного бонуса, весовая нагрузка улучшает прочность костей.
Тем не менее, выбирайте пешеходные маршруты с умом. Неровная поверхность может увеличить риск падений, что может привести к большему количеству переломов, если ваши кости слабые. Слушайте свое тело и прекратите любую деятельность в случае боли.
При выполнении упражнений соблюдайте осторожность. Хотя укрепление основных мышц может помочь поддержать позвоночник, всегда существует риск дальнейших травм. Этот риск еще больше для людей с компрессионными переломами и другими травмами.
Прекратите тренировку, если заметите какие-либо признаки боли, онемения или покалывания. Немедленно обратитесь к врачу, если вы испытываете паралич, затрудняетесь при ходьбе или внезапно теряете контроль над кишечником или мочевым пузырем. По словам Клиники Майо, это может быть признаком значительного повреждения нерва.
