Ваше тело нуждается в белке: это факт. И если вы физически активны большую часть недели, вам может быть интересно, ограничит ли тренировка без белка, по крайней мере, адекватного количества, количество мышц, которые вы можете набрать.
Хотя ответ на этот вопрос может варьироваться в зависимости от того, с кем вы разговариваете, большинство экспертов сходятся во мнении: количество белка, которое вам нужно каждый день, зависит от множества факторов, включая ваш возраст, вес, пол и уровень активности.
Чаевые
Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны выполнять тренировку с отягощениями, по крайней мере, три дня в неделю и соблюдать минимальные рекомендуемые нормы белка.
Сколько белка достаточно?
Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев», 2015–2020 годы, мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет требуется около 56 граммов белка, при условии, что он ест 2400 калорий в день. А женщине в возрасте от 31 до 50 лет, которая ест 1800 калорий в день, требуется около 46 граммов белка.
Чтобы получить лучшее представление о том, как рассчитать потребности в белке, Академия питания и диетологии говорит, что белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий в день. А точнее, рекомендуемое диетическое пособие для среднего взрослого составляет 0, 37 грамма на фунт массы тела.
Если вы активны и пытаетесь нарастить мышечную массу, использование уравнения массы тела 0, 37 грамма на фунт в качестве базовой линии поможет вам определить свои потребности, особенно если вы потребляете много калорий. Однако, как только вы определите базовый уровень и фактор уровня своей активности, вы можете обнаружить, что вам нужно больше, чем минимальная рекомендуемая диета для белка каждый день.
Физическая активность и потребности в белке
Диетические рекомендации написаны для среднего человека. Когда вы начинаете принимать во внимание физические упражнения, а точнее тренировку с отягощениями для наращивания мышечной массы, некоторые эксперты говорят, что погружение ниже минимального уровня белка не является хорошей идеей.
На самом деле, Американский колледж спортивной медицины утверждает, что люди, которые регулярно занимаются спортом, должны есть больше, чем рекомендовано в рационе. Кроме того, они утверждают, что если вы регулярно поднимаете вес и хотите увеличить мышечную массу в сочетании с физической активностью, вам следует употреблять от 0, 5 до 0, 8 г белка на вес тела.
В то время как физическая активность от умеренного до интенсивного уровня требует достаточного количества белка, экстремальные результаты не приносят никакой пользы для здоровья. Другими словами, вам не нужно есть куриные грудки при каждом приеме пищи, а протеиновые жиры весь день встряхивают, чтобы нарастить мышечную массу. Вообще говоря, рекомендуемый уровень белка, даже на более высоком уровне, может быть достигнут с помощью одной диеты без дополнительных добавок.
Тренировка без белка
Это также строительный блок для костей, кожи, крови, хрящей, гормонов, ферментов и витаминов. Кроме того, белок образует гемоглобин, который переносит кислород в вашей крови, который является критическим компонентом в количестве энергии, которое у вас есть, когда приходит время заниматься спортом.
