План агрессивной потери веса включает в себя как интенсивную программу упражнений, так и план низкокалорийного питания. По сути, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Комбинируя 300 минут в неделю упражнений средней и высокой интенсивности со здоровой, низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров, вы можете максимизировать потерю веса, не подвергая опасности свое здоровье.
Сокращение Калорий
Ваше тело хранит около фунта жира на каждые 3500 лишних калорий, которые вы едите. И наоборот, сокращение 3500 калорий приведет к потере этого фунта. Вычитание 500 калорий в день дает вам среднюю потерю веса около фунта в неделю, даже если вы не делаете никаких дополнительных упражнений. Удвоение этой цифры и бритье 1000 калорий в день от вашего потребления калорий может удвоить эту цифру до двух фунтов в неделю - безопасная, но более быстрая потеря веса. Поговорите со своим врачом и держите калории выше 1200 калорий в день, минимальное ежедневное потребление калорий, которое рекомендует Американский колледж спортивной медицины.
Добавление питания
Поскольку в продуктах с таким изменчивым содержанием калорий есть то, что вы едите в своем ограниченном по калориям плане, вероятно, во многом связано с удовлетворением от приема пищи. Когда вы добавляете в пищу низкокалорийные продукты с большим объемом, ваш желудок чувствует себя сытым и помогает вам противостоять желанию перекусить. Вы также получите дополнительные волокна, витамины и минералы с добавлением объемных, но низкокалорийных продуктов, таких как салаты, тушеные овощи и фрукты. Вашему организму требуются все три макроэлемента - жиры, углеводы и белки - для оптимального здоровья, но когда вы потребляете больше углеводов в виде листовых овощей и цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, вы получаете большую питательную ценность для вашей калории. расходы. Выбирайте цельнозерновые продукты, постное мясо, фрукты и овощи чаще, чем калорийные продукты, и ваш бюджет калорий будет увеличиваться.
Увеличение упражнений
Другой стороной уравнения потери веса от потребления калорий является расход калорий. Увеличение ваших упражнений помогает вам сжигать больше калорий не только на время тренировки, но и на час или более после отдыха. Наращивание мышечной массы также может помочь вам сбросить жир, поскольку поддерживать его в организме дороже с точки зрения обмена веществ. Дополнительные мышцы сжигают больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Упражнения ускоряют ваш метаболизм и способствуют более агрессивной программе похудения.
Термофенез неактивной активности
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выполнять как минимум полчаса упражнений пять дней в неделю, но вы можете выполнять это упражнение небольшими блоками, если на вашем пути редко бывает непрерывный полчаса. Термогенез, не связанный с физическими упражнениями, или NEAT, относится ко всей работе, которую ваше тело считает физической нагрузкой, такой как покупки, прогулки с собакой или подъем по лестнице. Чем больше вы увеличиваете NEAT, тем больше упражнений вы получаете, и тем больше становится дефицит калорий. Возьмите в привычку ходить пешком или ездить на велосипеде, а не ездить в близлежащие места, чтобы сжечь больше калорий с помощью NEAT
Соображения
Всегда обращайтесь к своему врачу, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион и режим тренировок. Чрезмерно агрессивная программа без надлежащей подготовки может привести к травмам, связанным с физической нагрузкой, или к дефициту питательных веществ. Такие радикальные изменения должны иметь медицинский контроль. Ваш врач также может посоветовать вам упражнения и планы диеты, которые лучше всего соответствуют вашим конкретным потребностям.
