Возможно, вы видели людей, которые тренируются с боевыми канатами в спортзале и думали: «Ух ты! Это выглядит круто», но никогда не пытались сделать это сами. Хотя они могут показаться пугающими или даже одномерными, при небольшом творческом потенциале боевые веревки могут стать одним из ваших любимых предметов экипировки в тренажерном зале.
Боевые верёвки - это не только инновационный способ добавить разнообразия к тренировкам, но и высокоэффективные тренировки для всего тела, сжигание калорий, наращивание мышечной массы и повышение функциональной силы. Эти 12 ходов сложны, но вы можете просто научиться любить их! Выполняйте каждое из них по времени, начиная с 15 до 25 секунд и постепенно увеличивая до 30-45 секунд.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comВозможно, вы видели людей, которые тренируются с боевыми канатами в спортзале и думали: «Ух ты! Это выглядит круто», но никогда не пытались сделать это сами. Хотя они могут показаться пугающими или даже одномерными, при небольшом творческом потенциале боевые веревки могут стать одним из ваших любимых предметов экипировки в тренажерном зале.
Боевые верёвки - это не только инновационный способ добавить разнообразия к тренировкам, но и высокоэффективные тренировки для всего тела, сжигание калорий, наращивание мышечной массы и повышение функциональной силы. Эти 12 ходов сложны, но вы можете просто научиться любить их! Выполняйте каждое из них по времени, начиная с 15 до 25 секунд и постепенно увеличивая до 30-45 секунд.
1. Стоя на корточках с переменными волнами
1. Начните в вертикальной вертикальной стойке с ручкой, оставляя немного провисания в веревке.
2. Верните бедра в положение приседания, как если бы вы собирались сидеть на стуле, перенося вес на пятки и поддерживая вертикальную грудь.
3. Сильно двигайте руками вверх и вниз, чередуя руки (одну вверх и одну вниз, затем переключаясь) и двигаясь по ногам, чтобы получить максимальную мощность.
Делайте все возможное, чтобы поддерживать постоянные волны на протяжении всего набора. Но с каждым подходом вы можете изменять свои волны от больших к маленьким, изменяя величину, которую вы поднимаете и опускаете. Меньшие волны нацелены на быстрые и быстрые мышцы рук, а большие волны способствуют большей вовлеченности ядра и общей силе рук и ног.
1. Начните в вертикальной вертикальной стойке с ручкой, оставляя немного провисания в веревке.
2. Верните бедра в положение приседания, как если бы вы собирались сидеть на стуле, перенося вес на пятки и поддерживая вертикальную грудь.
3. Сильно двигайте руками вверх и вниз, чередуя руки (одну вверх и одну вниз, затем переключаясь) и двигаясь по ногам, чтобы получить максимальную мощность.
Делайте все возможное, чтобы поддерживать постоянные волны на протяжении всего набора. Но с каждым подходом вы можете изменять свои волны от больших к маленьким, изменяя величину, которую вы поднимаете и опускаете. Меньшие волны нацелены на быстрые и быстрые мышцы рук, а большие волны способствуют большей вовлеченности ядра и общей силе рук и ног.
2. Стоя на корточках с двойными волнами
1. Начните в вертикальной вертикальной стойке с ручкой, оставляя немного провисания в веревке.
2. Верните бедра в положение приседания, как если бы вы собирались сидеть на стуле, перенося вес на пятки и поддерживая вертикальную грудь.
3. Двигайте руками вверх и вниз вместе, создавая одну последовательную волну с обеих сторон веревки через набор.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Начните в вертикальной вертикальной стойке с ручкой, оставляя немного провисания в веревке.
2. Верните бедра в положение приседания, как если бы вы собирались сидеть на стуле, перенося вес на пятки и поддерживая вертикальную грудь.
3. Двигайте руками вверх и вниз вместе, создавая одну последовательную волну с обеих сторон веревки через набор.
3. Прыгните на корточки в Power Slam
1. Начните вставать и убедитесь, что у вас много провисания в веревке.
2. Опусти бедра назад и взорвись через подошвы ног, когда ты прыгаешь с пола.
3. Когда вы толкаете вверх, одновременно сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой так высоко, как только можете.
4. Когда вы приземлитесь, ударьте веревку по полу с максимальной силой, погрузившись в присед и насильно выдохнув от удара.
Этот плиометрический ход увеличивает вашу взрывную и общую мощь. Убедитесь, что вы используете правильный тип дыхания, чтобы стимулировать набор мышц ядра - вдохните, когда вы прыгаете, выдыхайте, когда вы спускаетесь.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Начните вставать и убедитесь, что у вас много провисания в веревке.
2. Опусти бедра назад и взорвись через подошвы ног, когда ты прыгаешь с пола.
3. Когда вы толкаете вверх, одновременно сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой так высоко, как только можете.
4. Когда вы приземлитесь, ударьте веревку по полу с максимальной силой, погрузившись в присед и насильно выдохнув от удара.
Этот плиометрический ход увеличивает вашу взрывную и общую мощь. Убедитесь, что вы используете правильный тип дыхания, чтобы стимулировать набор мышц ядра - вдохните, когда прыгаете, выдыхайте, когда вы спускаетесь.
4. Постоянное вращение бедра
1. Начиная в квадратной позиции, держите веревку за ручку.
2. Опустите бедра в положение приседания и поддерживайте спортивную стойку на протяжении всего сета.
3. Поднимите веревку к правому бедру и с силой разорвите ее через туловище к левому бедру.
4. Когда вы поворачиваете веревку к левому бедру, поверните правую ногу и колено внутрь, как если бы вы давили жука под подушкой ноги.
5. Как только веревка упадет на пол, немедленно оторвите веревку через туловище назад к правому бедру, повернув левую ногу и колено внутрь.
Этот функциональный боевой трос направлен на ядро и ноги. Сконцентрируйтесь на выработке энергии от пола до ног, поперек ядра и рук.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Начиная в квадратной позиции, держите веревку за ручку.
2. Опустите бедра в положение приседания и поддерживайте спортивную стойку на протяжении всего сета.
3. Поднимите веревку к правому бедру и с силой разорвите ее через туловище к левому бедру.
4. Когда вы поворачиваете веревку к левому бедру, поверните правую ногу и колено внутрь, как если бы вы давили жука под подушкой ноги.
5. Как только веревка упадет на пол, немедленно оторвите веревку через туловище назад к правому бедру, повернув левую ногу и колено внутрь.
Этот функциональный боевой трос направлен на ядро и ноги. Сконцентрируйтесь на выработке энергии от пола до ног, поперек ядра и рук.
5. Сплит приседания с вращением бедра
1. Начните вставать, но прежде чем начать, опустите правую ногу позади себя в стойку с приседанием. Убедитесь, что ваше левое колено (передняя нога) сложено над левой лодыжкой под углом 90 градусов, а правая нога (задняя нога) точно так же под углом 90 градусов примерно в двух или трех дюймах от земли. Ваши бедра должны быть в квадрате вперед.
2. Держась за ручку, оторвите веревку от внутренней части левой ноги к левой, удерживая сердечник во время движения.
3. Как только веревка приземлится, немедленно оторвите ее через левую ногу. Делайте это постоянно через ваш набор.
4. После того, как вы выполнили сет левой ногой вперед, сделайте сет правой ногой вперед и левой ногой назад.
Возьмите предыдущий ход на следующий уровень с этим вариантом. Удержание в положении «раздвоенный присед» бросит вызов вашей ноге и стабильности ядра.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Начните вставать, но прежде чем начать, опустите правую ногу позади себя в стойку с приседанием. Убедитесь, что ваше левое колено (передняя нога) сложено над левой лодыжкой под углом 90 градусов, а правая нога (задняя нога) точно так же под углом 90 градусов примерно в двух или трех дюймах от земли. Ваши бедра должны быть в квадрате вперед.
2. Держась за ручку, оторвите веревку от внутренней части левой ноги к левой, удерживая сердечник во время движения.
3. Как только веревка приземлится, немедленно оторвите ее через левую ногу. Делайте это постоянно через ваш набор.
4. После того, как вы выполнили сет левой ногой вперед, сделайте сет правой ногой вперед и левой ногой назад.
Возьмите предыдущий ход на следующий уровень с этим вариантом. Удержание в положении «раздвоенный присед» бросит вызов вашей ноге и стабильности ядра.
6. Подземные силовые домкраты
1. Начните со своей квадратной позы, держась за ручку за веревку. Убедитесь, что в веревке много провисания.
2. Сделайте традиционный прыжковый домкрат, но когда ваши ноги переходят в широкую стойку, обязательно включите питание через ноги.
3. Подпрыгните ногами назад к началу и опустите руки.
Этот вариант прыжкового домкрата с боевыми канатами нацелен на ваши плечи, спину, руки и ноги. Подъезжая к ногам с большей силой, чем традиционный прыжковый домкрат, вы помогаете своим рукам поднимать веревку над головой. Если вы не сможете использовать свои ноги, это упражнение будет намного сложнее, чем должно. Если вы боретесь, попробуйте делать одно повторение за раз, собирая себя после каждого.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Начните со своей квадратной позы, держась за ручку за веревку. Убедитесь, что в веревке много провисания.
2. Сделайте традиционный прыжковый домкрат, но когда ваши ноги переходят в широкую стойку, обязательно включите питание через ноги.
3. Подпрыгните ногами назад к началу и опустите руки.
Этот вариант прыжкового домкрата с боевыми канатами нацелен на ваши плечи, спину, руки и ноги. Подъезжая к ногам с большей силой, чем традиционный прыжковый домкрат, вы помогаете своим рукам поднимать веревку над головой. Если вы не сможете использовать свои ноги, это упражнение будет намного сложнее, чем должно. Если вы боретесь, попробуйте делать одно повторение за раз, собирая себя после каждого.
7. Ножничный прыжок с переменными волнами
1. Примите квадратную стойку с ручкой на веревке.
2. Когда вы будете готовы, прыгните и опустите правую ногу позади себя и вытолкните левую ногу вперед - как приседание с разделением, но только опуская бедра до половины глубины приседания с разделением.
3. В том же движении поднимите правую руку вверх и опустите левую руку наружу левой ноги.
4. Из прыжка в половину раздвиньте приседания, переключая ноги в воздухе и одновременно поднимая левую руку и правую руку наружу правой ноги.
Очень важно сосредоточиться на использовании ваших ног, чтобы помочь вам. Начните медленно, пока вы не сможете контролировать весь ход. Как только вы получите хороший контроль движения, увеличьте скорость, чтобы повторения были последовательными, без пауз между прыжками.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Примите квадратную стойку с ручкой на веревке.
2. Когда вы будете готовы, прыгните и опустите правую ногу позади себя и вытолкните левую ногу вперед - как приседание с разделением, но только опуская бедра до половины глубины приседания с разделением.
3. В том же движении поднимите правую руку вверх и опустите левую руку наружу левой ноги.
4. Из прыжка в половину раздвиньте приседания, переключая ноги в воздухе и одновременно поднимая левую руку и правую руку наружу правой ноги.
Очень важно сосредоточиться на использовании ваших ног, чтобы помочь вам. Начните медленно, пока вы не сможете контролировать весь ход. Как только вы получите хороший контроль движения, увеличьте скорость, чтобы повторения были последовательными, без пауз между прыжками.
8. Накладные удары вверх-вниз
1. С вашей квадратной позиции и используя ручную рукоятку, опуститесь до половины приседания.
2. Проезжайте через ноги, чтобы двигать руками вверх и наружу, чтобы ваши руки образовали Y над головой (как у прыгающего домкрата, но без ног). Глубоко вдохните, поднимая руки вверх.
3. Как только ваши руки достигнут вершины, выдохните, опуская руки к земле.
4. Когда вы приземлитесь, погрузите бедра в полный присед.
5. Спрыгивайте ноги назад на доску, как в бёрпи, с руками ниже плеч.
6. Немедленно подпрыгните ногами назад к рукам, держа ноги широко, а затем встаньте, чтобы сбросить.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. С вашей квадратной позиции и используя ручную рукоятку, опуститесь до половины приседания.
2. Проезжайте через ноги, чтобы двигать руками вверх и наружу, чтобы ваши руки образовали Y над головой (как у прыгающего домкрата, но без ног). Глубоко вдохните, поднимая руки вверх.
3. Как только ваши руки достигнут вершины, выдохните, опуская руки к земле.
4. Когда вы приземлитесь, погрузите бедра в полный присед.
5. Спрыгивайте ноги назад на доску, как в бёрпи, с руками ниже плеч.
6. Немедленно подпрыгните ногами назад к рукам, держа ноги широко, а затем встаньте, чтобы сбросить.
9. Бег с переменными волнами
1. Начните в спортивной квадратной стойке, затем бегите вперед и назад, держа руки вверх и вниз веревкой.
2. Держите волны короткими и быстрыми, когда вы бежите вперед и назад. Попытайтесь покрыть приблизительно 10 футов земли, поскольку Вы двигаетесь вдоль веревки.
3. Держите веревку и руки к внешней стороне бедер и выровняйте бедра вперед во время бега.
4. Оставайтесь на ногах и следите за тем, чтобы ваши шаги были легкими и быстрыми.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Начните в спортивной квадратной стойке, затем бегите вперед и назад, держа руки вверх и вниз веревкой.
2. Держите волны короткими и быстрыми, когда вы бежите вперед и назад. Попытайтесь покрыть приблизительно 10 футов земли, поскольку Вы двигаетесь вдоль веревки.
3. Держите веревку и руки к внешней стороне бедер и выровняйте бедра вперед во время бега.
4. Оставайтесь на ногах и следите за тем, чтобы ваши шаги были легкими и быстрыми.
10. Сидение бедра
1. Сядьте лицом к веревке и держите ее за ручку. Начните с каблуков на земле и с хорошим провисанием веревки.
2. Подобно предыдущим вращательным движениям бедер, вы будете разрывать веревку от бедра до бедра через туловище, хотя в этом варианте вы исключите использование ног.
3. Обязательно вращайте туловище во время движения, но держите подбородок поднятым, а ядро зажато.
Сидя в этом конкретном упражнении, вы сосредотачиваетесь на своей сути. Как только вы почувствуете себя комфортно, опустив ноги, поднимите ноги над землей на несколько сантиметров для еще более сложной задачи.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Сядьте лицом к веревке и держите ее за ручку. Начните с каблуков на земле и с хорошим провисанием веревки.
2. Подобно предыдущим вращательным движениям бедер, вы будете разрывать веревку от бедра до бедра через туловище, хотя в этом варианте вы исключите использование ног.
3. Обязательно вращайте туловище во время движения, но держите подбородок поднятым, а ядро зажато.
Сидя в этом конкретном упражнении, вы сосредотачиваетесь на своей сути. Как только вы почувствуете себя комфортно, опустив ноги, поднимите ноги над землей на несколько сантиметров для еще более сложной задачи.
11. Планка с однорукой змеей
1. Начните в положении доски с боевой веревкой в одной руке, а другой рукой - на полу прямо под вашим плечом.
2. Держите ноги широкими и прижмите вес к пяткам, чтобы обеспечить прочную основу. Выровняйте бедра плечами и пятками, подтяните таз и поддерживайте нейтральный позвоночник.
3. Начните быстро двигать рукой боевой веревкой из стороны в сторону.
Усильте свое ядро и силу руки с этим сложным движением. Во время работы с сетом не позволяйте бедрам провисать или наклоняться в сторону. Представьте, что у вас на спине стакан воды, который вы не хотите проливать. Таким образом, вы держите уровень бедер. Повторите с противоположной рукой в течение того же количества времени.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Начните в положении доски с боевой веревкой в одной руке, а другой рукой - на полу прямо под вашим плечом.
2. Держите ноги широкими и прижмите вес к пяткам, чтобы обеспечить прочную основу. Выровняйте бедра плечами и пятками, подтяните таз и поддерживайте нейтральный позвоночник.
3. Начните быстро двигать рукой боевой веревкой из стороны в сторону.
Усильте свое ядро и силу руки с этим сложным движением. Во время работы с сетом не позволяйте бедрам провисать или наклоняться в сторону. Представьте, что у вас на спине стакан воды, который вы не хотите проливать. Таким образом, вы держите уровень бедер. Повторите с противоположной рукой в течение того же количества времени.
12. Боковая планка с тросом
1. Вместо того, чтобы обматывать боевую веревку вокруг якоря, привяжите один конец веревки к гире или утяжеленной тарелке (примерно от 8 до 15 фунтов).
2. Подойдите взвешенным концом к одной стороне комнаты так, чтобы веревка была на одной прямой линии.
3. Начните это упражнение на противоположном конце веревки от гири. Встаньте лицом к веревке на боковой доске, опирающейся на локоть.
4. Держа верхнюю руку, потяните веревку на себя, опуская лишнюю веревку за собой. Держите локоть плотно прилегающим к бедру и туловищу и поддерживайте устойчивую доску, предотвращая наклон бедер вперед или опускание к земле.
5. После того, как вы полностью потянули взвешенный конец к себе, проведите взвешенный конец веревки назад к противоположному концу комнаты, затем вернитесь к невзвешенному концу и повторите на противоположной стороне.
Косая и поперечная сила живота часто упускается из виду. Это феноменальное упражнение для изоляции этих областей.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Вместо того, чтобы обматывать боевую веревку вокруг якоря, привяжите один конец веревки к гире или утяжеленной тарелке (примерно от 8 до 15 фунтов).
2. Подойдите взвешенным концом к одной стороне комнаты так, чтобы веревка была на одной прямой линии.
3. Начните это упражнение на противоположном конце веревки от гири. Встаньте лицом к веревке на боковой доске, опирающейся на локоть.
4. Держа верхнюю руку, потяните веревку на себя, опуская лишнюю веревку за собой. Держите локоть плотно прилегающим к бедру и туловищу и поддерживайте устойчивую доску, предотвращая наклон бедер вперед или опускание к земле.
5. После того, как вы полностью потянули взвешенный конец к себе, проведите взвешенный конец веревки назад к противоположному концу комнаты, затем вернитесь к невзвешенному концу и повторите на противоположной стороне.
Косая и поперечная сила живота часто упускается из виду. Это феноменальное упражнение для изоляции этих областей.
