Креатин помогает обеспечить энергию, необходимую вашим мышцам для повседневной деятельности. Он также обеспечивает дополнительный поток энергии, который поддерживает и повышает мышечную силу во время высокоинтенсивных упражнений. Мясо является хорошим выбором для добавления в ваши магазины креатина.
Понять роль креатина
Ваше тело вырабатывает креатин из трех аминокислот - аргинина, глицина и метионина - затем он накапливается в мышцах, где его можно преобразовать в фосфокреатин и использовать для производства энергии, согласно данным клиники Майо. Кроме того, оральные креатиновые добавки также используются для лечения застойной сердечной недостаточности и некоторых заболеваний, которые поражают мозг.
Количество креатина, которое вы можете хранить, зависит от вашей общей мышечной массы. Около половины вашей дневной потребности в креатине вырабатывается в организме, а другая половина поступает из пищевых источников.
Увеличивая количество пищевого креатина, вы можете повысить уровень фосфокреатина в мышцах, что помогает улучшить спортивные результаты, согласно обзору, опубликованному в октябре 2014 года в журнале « Спортивная медицина» . Чтобы повысить производительность, спортсмены часто используют добавки и соблюдают режим приема креатина.
Подсчитайте креатин в мясе
Мясо является одним из основных источников креатина. Согласно Quinnipiac University, в говядине содержится около 1 грамма креатина на каждые 1-2 фунта мяса. Вы также получите примерно столько же креатина в свинине. Одна порция говядины весом 3 унции содержит около 0, 2 грамма креатина.
Говядина и курица теряют около 5 процентов своего общего креатина при приготовлении, если они не варятся или не тушатся. Когда мясо тушат в течение часа, вы можете потерять до 30 процентов креатина.
Креатин в тунце
Помимо говядины, курицы и свинины, вы также можете выбрать диету и рыбу. Количество креатина в рыбе варьируется.
Креатин из тунца, лосося и трески содержит примерно столько же креатина, сколько и из говядины. По мнению Quinnipiac University, сельдь - лучший выбор, потому что она может вдвое увеличить количество рыбы и мяса.
Следуйте инструкциям по приему
Типичная американская диета, включающая мясо, обеспечивает от 1 до 2 г креатина в день, согласно обзору 2017 года, опубликованному Журналом Международного общества спортивного питания. При ежедневном потреблении запасы креатина в мышцах составляют от 60 до 80 процентов. Люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, часто имеют меньшее количество креатина в мышцах.
Поскольку креатин содержится в тех же белках животного происхождения, которые также поставляют аминокислоты, необходимые для синтеза соединения, лучший способ быть уверенным в том, что вы получите необходимое количество, - это потреблять рекомендуемый дневной белок из нежирного мяса, птицы и рыбы.
Для женщин это означает получение 46 граммов белка в день, в то время как мужчинам нужно 56 граммов, согласно данным Национальной академии наук.
