Существует множество доказательств того, что употребление в пищу большего количества белка может помочь вам почувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством калорий, когда вы пытаетесь сбросить вес. А когда ваш дневной лимит составляет 1200 калорий, вам нужна вся помощь, которую вы можете получить. При повышении уровня протеина не забывайте выбирать низкокалорийные источники.
Как низко ты можешь пасть?
Двенадцать сотен калорий в день - это очень низкое потребление калорий. По данным Национального института здоровья, 1200 калорий подходит для многих женщин, которые хотят похудеть, в зависимости от уровня их активности; тем не менее, это слишком мало для большинства мужчин, которые требуют больше калорий, чем женщины. Поэтому, прежде чем приступить к разработке плана с высоким содержанием белка, просто убедитесь, что вы не слишком прицелились.
Хотя снижение калорий является ключом к потере веса, употребление слишком малого количества калорий - независимо от того, поступают ли они из белка, углеводов или жира - может потенциально помешать похудению. Мало того, что вы часто будете чувствовать голод, но ваш метаболизм может на самом деле замедляться, так как ваш организм метаболически приспосабливается к работе на значительно меньшем количестве энергии. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете подвергнуть себя риску проблем со здоровьем из-за слишком малого количества калорий.
Диеты с высоким содержанием белка повышают сытость
С ограничением калорий или без него белок оказывает несколько воздействий на аппетит и обмен веществ, что может быть благом для похудения. Первым из них является чувство сытости или чувство сытости и удовлетворения, которое вы испытываете после употребления определенной пищи. Согласно статье, опубликованной в февральском выпуске Trends in Food Science & Technology , за февраль 2015 года, белок является наиболее насыщающим питательным веществом, за которым следует углевод, а затем жир.
Проглатывание белка стимулирует выработку нескольких гормонов, которые влияют на передачу сигналов сытости или отправку сигналов в мозг, которые организм имеет достаточно, чтобы поесть, согласно статье, опубликованной в ноябре 2014 года в Nutrition & Metabolism . Среди них гормоны инкретина, которые синтезируются в кишечнике и секретируются эндокринной системой, а также холецистокинин (CCK), другой гормон, обнаруженный в желудочно-кишечном тракте и мозге.
Один гормон инкретина, в частности, называемый глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), по-видимому, активирует ядра центральной нервной системы, которые участвуют в насыщении, сообщает автор обзора исследований, опубликованного в сентябре 2013 года в Международном журнале ожирения . ССК отвечает за замедление опорожнения желудка, что создает более продолжительное чувство сытости.
Увеличение метаболизма и сохранение мышц
Кроме того, белок может временно повысить метаболизм. Белок усваивается организмом сложнее, чем углеводы, поэтому организм должен тратить больше энергии. Это приводит к временному увеличению скорости метаболизма при переваривании белка и более низком потреблении чистой энергии. Согласно обзору Nutrition & Metabolism за 2014 год, белковый метаболизм увеличивает базовый уровень метаболизма на 15-30 процентов. Для углеводов потенциальное увеличение составляет от 5 до 10 процентов, а для жира - от 0 до 3 процентов.
Наконец, употребление большего количества белка, когда вы находитесь на низкокалорийной диете, может помочь вам сохранить мышечную массу. Организм не сжигает жир только потому, что вы снижаете потребление калорий. Фактически, в начале диеты ваше тело может сжигать мышечную массу для получения энергии, в дополнение к накопленным углеводам и меньшему количеству жира, согласно статье в журнале Академии питания и диетологии в июне 2014 года.
Сохранение мышечной массы имеет решающее значение для потери веса, потому что мышцы более метаболически активны, чем жиры - в четыре раза активнее, сообщают Пейдж Кинукан и Лен Кравиц, доктор философии, из Университета Нью-Мексико. Увеличение мышечной массы означает, что вы сжигаете больше калорий круглосуточно, даже когда ничего не делаете.
Сколько белка?
Рекомендованное диетическое потребление белка для населения в целом, определенное Советом по продовольствию и питанию Национальной академии медицины, составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин каждый день. Поскольку белок содержит 4 калории на грамм, то есть получается 184 или 224 калории из белка (хотя, как упоминалось выше, такое низкое потребление калорий не подходит для большинства мужчин.) Это примерно 15-18 процентов от вашего потребления калорий на 1200-калорийная диета.
Вы также можете выяснить ваши потребности в белке на основе того, сколько вы весите. Совет по продовольствию и питанию основывает свою рекомендацию на примерно 0, 8 г белка на килограмм веса тела среднего человека. Так, например, если вы весите 150 фунтов, вам потребуется 55 граммов белка. Но если вы весите 190 фунтов, вам нужно стремиться к почти 70 граммам белка.
Но вы можете пойти выше этого. В исследовании, опубликованном в журнале « Факты ожирения» в июне 2017 года, участники следовали либо стандартной белковой диете, либо диете с высоким содержанием белка. Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше веса в конце шестимесячного испытания.
Стандартная группа белка потребляла установленные 0, 8 грамма на килограмм веса тела, в то время как группа с высоким содержанием белка потребляла 1, 34 грамма на килограмм. Это будет означать 91 грамм белка для человека весом 150 фунтов и 115 грамм для человека весом 190 фунтов в день.
Выбор лучших источников белка
Выполнение этой работы означает встраивание ваших целевых белковых целей в ваш ежедневный ландшафт калорий. Если вы потребляете 90 граммов белка, помните, что при 4 калориях на грамм, согласно USDA, это 360 калорий, или более четверти вашего бюджета. Если вы идете еще выше, вы можете тратить почти 50 процентов калорий на белок.
Теперь самое сложное - выяснить, как увеличить бюджет, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных калорий. Конечно, вы можете съесть гамбургер быстрого приготовления и получить около 15 граммов белка; но вы должны будете потратить более 250 калорий, согласно данным USDA. Однако, если вы сделали более здоровый выбор, например, куриную грудку на гриле (3 унции) без кожи, вы получите около 27 граммов белка только для 142 калорий.
Или, может быть, вы предпочитаете рыбу или тофу? В любом случае, это скудные источники белка, которые заполнены полезными для здоровья питательными веществами и содержат мало калорий. Другие здоровые варианты включают яйца, бобы и молочные продукты с низким содержанием жира. Нежирное красное мясо редко в небольших количествах; однако крайне важно избегать жирных порезов мяса и переработанного мяса.
В дополнение к скудным источникам белка, вам также необходимо достаточное количество углеводов для энергии и полезных жиров для здоровья сердца. Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, болгарский перец и брокколи, богаты питательными веществами и низкокалорийны, а цельное зерно обеспечивает необходимые витамины и минералы. Оба обеспечивают пищевую клетчатку, неперевариваемую часть растительной пищи, которая помогает пищеварению и, как и белок, также может помочь увеличить сытость.
На 1200-калорийной диете нет места для маневра. Конфеты, печенье, газировка, хлебобулочные изделия, жареные и фаст-фуды, а также десерты не предлагают никакого питания, никакого сытости и большого количества калорий. Когда вы почувствуете тягу к нездоровой пище, достаньте богатую белком закуску, чтобы вы чувствовали себя сытыми и счастливыми.
