Поскольку жим лежа - это сложная тренировка грудной клетки, вы не можете по- настоящему изолировать ваши грудные мышцы - ваши плечи и трицепсы всегда будут помогать в некоторой степени. Тем не менее, есть некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы перенести больше внимания на мышцы груди.
Жим лежа: тренировка груди?
Это правда, что ваша большая грудная мышца - большая мускулистая грудная мышца, характерная для мускулистых мужчин - является основным двигателем во время жима лежа. Но это далеко не единственная работающая мышца: когда вы делаете жим лежа, ваши трицепсы и передняя дельтовидная мышца, или передняя часть мышц плеча, похожих на колпачок, также сильно бьются.
Прежде чем углубиться в то, как (несколько) изолировать грудь, рассмотрим правильную форму жима лежа. Для этого вам понадобится прочная скамейка, штанга и стойка, которые соответствующим образом установлены для удержания штанги, расположенной во главе скамьи. В идеале у вас также должен быть наблюдатель - особенно когда вы впервые привыкаете к этому упражнению.
- Лежите на скамейке лицом вверх, двигаясь к бару, пока ваши глаза не станут почти на одном уровне с ним. В идеале, ваши ноги должны лежать ровно на полу по обе стороны от скамьи, давая вам более широкую опору для устойчивости.
- Возьмите штангу, взявшись за нее руками, немного шире, чем на ширине плеч, и поднимите ее со стойки. Слегка поверните штангу вперед, чтобы она оказалась над вашей грудью, и у вас появилось место, чтобы очистить стойку.
- Позвольте вашим локтям разлетаться в стороны, когда вы сгибаете руки, опуская штангу к груди. Американский совет по упражнениям рекомендует останавливаться, когда ваши локти чуть ниже уровня скамьи.
Выбор Жима Жима
ExRx.net предлагает серию интересных анализов жима лежа, включая опцию, которая с помощью широкого захвата предлагает умеренное увеличение грудной активности. Для сравнения, жим с узким хватом значительно повышает вашу активность в области трицепсов. Поэтому, если вы хотите сосредоточиться на груди как можно больше во время жима лежа, вы должны использовать широкий захват.
Но широкий жим лежа также придает больший крутящий момент вашим плечам, как отмечается в повествовательном обзоре травм пауэрлифтинга, опубликованном в июльском выпуске журнала BMJ Open Sport & Exercise Medicine в 2018 году. В этом обзоре исследователи отметили, что из трех изученных ими упражнений (приседания, жим лежа и тяга) чаще всего сообщалось о травмах, полученных в жиме лежа.
Хорошей новостью является то, что вам не обязательно использовать слишком широкую рукоятку - и задействовать весь этот крутящий момент плеча - для работы своей груди. Это подтверждается небольшим независимым исследованием, спонсируемым Американским советом по упражнениям. В исследовании ученые из Университета Висконсина, Ла-Кроссе, проверили активность ЭМГ у 14 добровольцев во время серии общих упражнений на грудь.
Из этих упражнений стандартный жим штанги показал наибольшую активацию в грудных мышцах. Однако разница между широким захватом и обычным захватом на жиме лежа составляет всего пару дюймов - примерно на ширину вашей руки. Если вы беспокоитесь о стабильности своего плеча, лучше поработать с тренером или медицинским работником (или с обоими), чтобы убедиться, что вы используете соответствующий захват и диапазон движений.
Какая часть вашего сундука?
Иногда изоляция вашей груди не столько работает, сколько работает ваша грудь, а работает с правой частью. Ваша большая грудная клетка фактически разделена на две отдельные части: стернальную часть, иногда называемую нижними мышечными волокнами, и ключичную часть или «верхнюю» грудную клетку.
Хотя обе части вашей большой грудной мышцы активируются во время жима лежа, небольшое исследование ЭМГ по 14 предметам, опубликованное в выпуске Европейского журнала спортивной науки за 2016 год, показало, что вовлечение ключичной головки пека увеличивается во время жимов лежа на склоне (который ставит голову выше бедер).
В том же исследовании снижение скамьи до -15 градусов (при опущении головы ниже уровня бедер) или удержании ее в горизонтальном положении вызывало большую активность в стернальных волокнах большой грудной мышцы - хотя интересно отметить, что активация мышц для обеих частей мышца изменялась во всем диапазоне движений, независимо от того, какой угол наклона или отклонения использовали испытуемые
Другие упражнения для груди
Спонсируемое ACE исследование активности ЭМГ во время выполнения упражнений на грудь является убедительным аргументом для включения жимов лежа в тренировку груди. Несмотря на то, что они технически не изолируют ваши грудные мышцы, они все же спровоцировали наибольшую активность в груди из всех протестированных упражнений. Однако, если вы хотите потренироваться в груди, жим не единственный вариант.
В частности, два других упражнения, которые изолируют мышцы груди, условно говоря, показали почти одинаковые уровни активации мышц. Тренажер pec deck производил 98% активности грудной клетки, создаваемой жимом лежа, а кроссоверы с согнутыми вперед кабелями производили 93% активности жима лежа.
Чаевые
Даже если вы любите делать жим лежа, включение различных упражнений в тренировку груди снизит риск чрезмерного травмирования и попадания на так называемое фитнес-плато.
Ход 1: Палуба Pec
Стоит покинуть комнату для свободного веса, чтобы воспользоваться тренировкой на «палубе», которая также может быть идентифицирована как сидячий сундук.
- Сядьте в машину, прислонившись спиной к спинке.
- Поставьте ноги на пол для устойчивости и поднимите руки до уровня плеч, согните локти под углом (или чуть меньше) под углом 90 градусов.
- Положите предплечья на ручки палубы и сложите их перед собой. Стремитесь к плавному, контролируемому движению.
- Обратное движение, чтобы завершить повторение, расставив руки в стороны. Эта машина ставит ваши плечи в относительно уязвимое положение, поэтому ограничьте себя в удобном диапазоне движений.
Чаевые
Американский совет по упражнениям предупреждает, что вы не должны выполнять это упражнение, если у вас есть история дисфункции плеча из-за уязвимого положения плеча, когда вы позволяете ручкам разойтись. Кроме того, следите за тем, чтобы ноги стояли ровно на полу, а спина прилегала к мягкому сидению машины.
Ход 2: Кабельные кроссоверы с загнутыми вперед
Это упражнение требует пары высоких кабельных шкивов, которые обращены друг к другу. Каждый шкив должен быть оснащен рукояткой с D-образным кольцом.
- Возьмитесь за рукоятку одного шкива и подведите его к другому шкиву, чтобы вы тоже могли взять эту рукоятку.
- Расположитесь между шкивами и сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы занять более устойчивую позицию. Используйте свое ядро, чтобы стабилизировать туловище, слегка повернувшись вперед от бедер. Это ваша стартовая позиция.
- Опустите руки вниз так, чтобы они перекрывали друг друга перед бедрами. Во время движения ваши локти должны быть слегка согнуты, а ладони должны быть направлены внутрь и слегка опущены.
- Медленно разведите руки в исходное положение.
Чаевые
Некоторые тренажеры позволяют сопротивлению шкивов вытягивать руки назад за своими телами для растягивания. Но это ставит ваше плечо в крайне неустойчивое положение. После работы растягивайте грудь, но не используйте гирю и шкивы для создания растяжки.
Еще одна отличная тренировка груди
Хотя другие упражнения в исследовании, спонсируемом ACE, не имели такого высокого уровня в плане активности мышц грудной клетки, как жим лежа, жим лежа и сгибание кабеля вперед, они все же могут быть полезной частью силы всего тела. Программа обучения. Те альтернативные упражнения, которые производят от 61 до 79 процентов активности в жиме лежа на груди:
- Сундук-пресс
- Наклонные гантели летают
- Провалы
- Подвесные отжимания
- Стабильность шаровых отжиманий
- Стандартные отжимания
С учетом вышесказанного, статья за июнь 2017 года в журнале Exercise Science & Fitness предлагает интересный взгляд на результаты жима при низкой нагрузке по сравнению с отжиманиями. Несмотря на то, что объем исследований был небольшим - всего 18 участников, все они мужчины и в возрасте от 19 до 22 лет, стоит отметить, что участники, выполнявшие отжимания, получили такой же прирост мышечной массы и силы, как и те, кто занимался скамейкой при низкой нагрузке. давит до отказа.
Эти два исследования не измеряли одно и то же. Первый измерял активность только в одной мышце, а второй измерял толщину мышц в трех разных местах и использовал несколько разных тестов для измерения силы. Тем не менее, они оба подтверждают очень важный момент: некоторые действия лучше, чем ничего.
Таким образом, если вы не занимаетесь бодибилдингом или занимаетесь спортом или движением, требующим очень определенного диапазона движений в груди, лучшим упражнением для работы с грудью будет то, которое вы будете делать последовательно, два-три раз в неделю.
Тренируй все тело
Говоря о силовых тренировках несколько раз в неделю: при тяжелой атлетике, особенно у мужчин, наблюдается тенденция сосредоточиться на мышцах груди, потому что они впечатляющие и их легко увидеть, когда вы смотрите в зеркало. Но для оптимального здоровья Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.
Это означает, что нужно работать не только над грудью, но и над спиной, ягодицами, подколенными сухожилиями, квадроциклами, плечами, руками, икрами и ядром. И хотя преимущества этой тренировки всего тела могут быть не столь очевидными, как хорошая грудная помпа в зеркале, их много.
Лишь несколько примеров включают сжигание большего количества калорий, укрепление костей, улучшение вашей физической выносливости, улучшение вашей когнитивной функции и лечение хронических состояний, таких как боль в спине, болезни сердца, депрессия и диабет.
