Кросс-кантри - спорт на выносливость. Этот тип бега является аэробным, что означает, что ваши мышцы получают достаточное количество кислорода для продолжения бега. Вы можете проверить, выполняете ли вы аэробику, поддерживая разговор во время пробежки. Если вы не можете говорить, вы слишком усердно работаете и рискуете лишить мышцы кислорода, что сократит ваше беговое расстояние. Поддержание аэробного темпа во время кросс-кантри важно для прохождения дистанции. Когда вы хотите закончить быстрее, тренировки на скорость включаются в ваши еженедельные тренировки с темпом, интервалом и тренировками с фартлеком.
Tempo Run
Шаг 1
Разогреться пешком или бегом в течение пяти минут.
Шаг 2
Ускоряйте темп бега, пока не достигнете максимальной скорости. Поддерживайте этот темп в течение 5-10 минут.
Шаг 3
Постепенно замедляйте темп в течение следующих пяти-десяти минут.
Шаг 4
Охладитесь с пятиминутной прогулкой или медленной пробежкой.
Интервальная дистанционная тренировка
Шаг 1
Разогрейте свое тело с помощью пятиминутной прогулки или медленной пробежки.
Шаг 2
Спринт на 100-400 метров.
Шаг 3
Замедлите темп для прогулочной прогулки или пробежки на том же количестве метров, от 100 до 400.
Шаг 4
Переменные интервалы спринта и восстановления для вашего общего времени тренировки примерно от 20 до 30 минут.
Шаг 5
Охладитесь с пятиминутной прогулкой.
Фартлек Тренинг
Шаг 1
Ходите или медленно бегайте в течение пяти минут, чтобы согреть тело.
Шаг 2
Бегите на максимальной скорости столько, сколько сможете, но не менее 10 секунд.
Шаг 3
Замедляйте темп и ходите или бегайте трусцой, пока не почувствуете себя выздоровевшим.
Шаг 4
Запустите на максимальной скорости еще не менее 10 секунд.
Шаг 5
Замедли свой темп и восстановись. Продолжайте чередовать периодические интервалы и интервалы восстановления в зависимости от того, как вы себя чувствуете, общее время тренировки от 30 до 45 минут. Следуйте с пятиминутной прогулкой, чтобы остыть.
Чаевые
Включите темп раз в неделю в ротацию тренировки.
Используйте тренировку с интервалом или фартлеком один или два раза в неделю, чтобы улучшить скорость бега
Предупреждение
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений в первый раз, или если вы некоторое время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем.
