Диеты часто рассматриваются как временное решение вашей проблемы с весом - вот почему большинство диет терпит неудачу. Вместо того, чтобы искать быстрое решение, вы можете добиться большего успеха в снижении веса и удержании его, если не торопитесь. Вы можете потерять до 32 фунтов, следуя здоровой 16-недельной диете для похудения. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты.
Счетчик калорий
Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить текущее потребление калорий. В целом, для похудения женщинам требуется около 1400 калорий или меньше, а мужчинам - 1900 калорий или меньше.
Для некоторых ограничение потребления калорий этим количеством может быть слишком большим, и это может затруднить соблюдение диеты. Вместо этого следите за своим текущим потреблением калорий и сократите свои калории на 250 калорий, чтобы потерять 1/2 фунта в неделю. Продолжайте сокращать количество калорий на 50-100 калорий каждую неделю по мере необходимости, чтобы вы продолжали терять в течение 16-недельного плана диеты, но не ешьте менее 1000 калорий в день, если только не по совету и под наблюдением врача. Вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы вы теряли со здоровой скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю.
Регулярные блюда и закуски
В течение 16-недельного периода важно выработать хорошие привычки в еде, которым вы сможете следовать после окончания диеты. Рекомендуется регулярно питаться и перекусывать, три раза в день и один перекус в день, чтобы контролировать голод и поддерживать уровень энергии. Особенно важно, чтобы вы завтракали. Большинство членов Национального реестра контроля веса, список людей, которые похудели и держали его в течение более года, едят завтрак.
Делайте регулярное питание, особенно завтрак, приоритетом в течение первых нескольких недель диеты, чтобы оно стало частью вашей обычной рутины, поскольку вы продолжаете формировать здоровые привычки в течение следующих четырех месяцев.
Богатые питательными веществами, низкокалорийные
Чтобы держать под контролем калории и голод во время 16-недельной диеты для похудения, сделайте низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты основой своей пищи. Хорошее место для начала - заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами, оставив четверть своей тарелки на цельнозерновые продукты, а другую четверть на нежирные белки.
После нескольких недель регулярного приема пищи и выбора более здоровой пищи начните концентрироваться на клетчатке. Исследование 2015 года, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что простой способ похудеть - просто сосредоточиться на потреблении большего количества клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и бобы, содержат мало калорий и наполнителей. Медленно добавляйте в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, в количестве от 3 до 5 г в неделю, чтобы к 16 неделям вы с комфортом принимали рекомендуемые 25–30 г клетчатки в день.
Кроме того, не забудьте пить много воды при увеличении потребления клетчатки. Питьевая вода перед едой также помогает заполнить вас, чтобы вы меньше ели, и формирует здоровую привычку к плану похудения.
Примерный План Питания
Начните свой день прямо со здорового завтрака, такого как 3/4 чашки до 1 1/2 чашки несладких цельнозерновых злаков с 1 чашкой обезжиренного молока или альтернативой молоку, небольшим бананом и одним контейнером обезжиренного йогурта без сахара, Эта еда содержит от 320 до 400 калорий.
Здоровый обед в вашем плане потери веса может включать в себя 2 чашки смешанной зелени с 1/2 до 1 чашки фасоли гарбанзо, 1/4 чашки изюма, 6-12 нарезанного миндаля и 2 столовые ложки нежирной заправки с пятью до 10 цельнозерновых крекеров и небольшой апельсин. Эта еда имеет от 455 до 695 калорий.
На ужин попробуйте от 3 до 4 унций жареной курицы с 1/2 до 1 чашки сладкого картофеля и 2 чашки брокколи, цветной капусты и моркови, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла, вместе с 1 чашкой смешанной зелени с 2 столовыми ложками нежирная заправка для салатов. Эта еда имеет от 490 до 605 калорий.
Полезные перекусы
Здоровая закуска является ключом к потере веса. Хотя вы не хотите перекусывать калориями, это может удержать вас от чрезмерного голода и переедания. Здоровая закуска может включать один контейнер обезжиренного йогурта без сахара с 3/4 чашкой свежей черники, 1 унцию нежирного сыра с пятью цельнозерновыми крекерами, 30 арахисов с 1 чашкой морковных палочек или 1 чашку овощей суп с 2 чашками свежей клубники. Каждая закуска содержит от 150 до 200 калорий.
