Уменьшение натрия в вашем организме может быть достигнуто с некоторыми диетическими изменениями. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием калия и уменьшение потребления соли может привести к вымыванию натрия. Это также может помочь снизить артериальное давление, что снижает риск сердечного приступа, инсульта и сердечной недостаточности.
Как натрий влияет на здоровье?
Натрий часто называют солью. По словам Гарвардской медицинской школы, это не только делает вкус пищи приятным, но вашему организму требуется немного натрия для правильного сокращения и расслабления мышц, а также для проведения нервных импульсов. Кроме того, натрий необходим для регуляции жидкости в почках, чтобы вы не обезвоживались.
Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большая часть натрия в современной диете поступает из обработанных и ресторанных продуктов, а не из солонок. Около 90 процентов американцев, особенно мужчины, едят больше соли, чем рекомендовано, согласно диетическим рекомендациям, в которых для взрослых указано ограничение в 2300 миллиграммов в день.
Избыток натрия в вашем рационе увеличивает объем крови внутри ваших кровеносных сосудов. Повышенная циркуляция крови создает большее давление на стенки сосуда, возможно, растягивая и травмируя их или вызывая образование бляшек, предупреждает Американская кардиологическая ассоциация (AHA). Ваше сердце должно работать больше, чтобы качать кровь, что может привести к повышению артериального давления. Дополнительная вода в вашем теле может привести к увеличению веса и вздутию живота.
Гарвардская медицинская школа утверждает, что употребление слишком большого количества соли может повредить сердце, аорту и почки даже без повышения артериального давления. Избыток натрия может также привести к выведению кальция из организма, что приводит к истончению костей и в конечном итоге к остеопорозу.
: Признаки и симптомы слишком большого количества соли в рационе
Откуда приходит натрий?
Натрий естественным образом содержится в большинстве продуктов, которые вы едите, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, мясо и молочные продукты. Но его уровень в цельных продуктах минимален по сравнению с обработанными и коммерчески приготовленными продуктами, согласно CDC.
Самый эффективный способ снизить содержание натрия в организме - это ограничить количество продуктов, содержащих избыток соли. Инициативная группа по снижению содержания натрия AHA опубликовала список «Соленая шестерка» в декабре 2016 года. Это продукты, которые обеспечивают наибольшее количество натрия в американской диете:
- Колбасные изделия и консервированное мясо могут содержать более 1 грамма натрия на порцию.
- Пицца может иметь до 760 мг натрия на ломтик.
- Суп может вносить до 940 мг натрия на чашку.
- Хлеб и булочки могут похвастаться примерно 230 миллиграммами натрия на ломтик.
- Куриные наггетсы содержат около 600 мг натрия на порцию 3 унции.
Балансировка натрия с калием
По данным Harvard Health Publishing, калий имеет важную связь с натрием в поддержании баланса жидкости. Активность натриево-калиевой помпы поддерживает уровень внутриклеточной жидкости путем переноса этих минералов изнутри клеток наружу и наоборот, согласно отчету за март 2014 года в журнале «Прогресс в питании».
Дефицит калия может вызвать чувствительность к соли, а это означает, что изменения в потреблении натрия в значительной степени влияют на кровяное давление, утверждают Национальные институты здоровья (NIH). Диетические рекомендации рекомендуют ежедневное потребление калия в 4, 7 миллиграмма.
Согласно обзору, опубликованному в журнале Current Opinion по липидологии в феврале 2014 года, снижение содержания натрия и увеличение потребления калия может помочь снизить артериальное давление, гипертонию и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Как отмечают исследователи, текущее потребление диетического натрия и калия среди населения в целом не соответствует рекомендациям.
Продукты с высоким содержанием калия
Калий содержится во многих растительных и животных продуктах. Если вы пытаетесь вывести из организма избыток натрия, вам нужно выбирать продукты с высоким соотношением калия и натрия. Согласно изданию Harvard Health Publishing, некоторые хорошие примеры этих продуктов:
- Средний банан: от 422 миллиграммов калия до 1 миллиграмма натрия (соотношение 422: 1)
- 1/2 чашки приготовленных черных бобов: от 305 мг калия до 1 мг натрия (соотношение 305: 1)
- Один средний апельсин: от 232 миллиграммов калия до 1 миллиграмма натрия (соотношение 232: 1)
- 3/4 стакана апельсинового сока: от 357 мг калия до 2 мг натрия (соотношение 126: 1)
- Сухой жареный арахис, 1 1/2 унции: 280 мг калия на 3 мг натрия (соотношение 93: 1)
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление калия, потому что это может быть вредным для людей с определенными заболеваниями и тех, кто принимает диуретики и другие лекарства.
: 5 напитков, в которых содержится калийный пунш
Другие способы сократить натрий
В дополнение к увеличению потребления калия, вы можете использовать домашние средства для уменьшения соли в организме.
Питье большего количества воды может помочь вам смыть натрий, поэтому убедитесь, что вы остаетесь увлажненным. В феврале 2016 года в журнале «Питание человека и диетология» было изучено потребление пищи и напитков более 18 300 взрослых. Субъекты, которые увеличили потребление обычной воды, снизили потребление натрия.
По словам клиники Майо, прием диуретиков или чаев, которые выводят натрий из организма, может помочь почкам выделять его в мочу. Тем не менее, согласно данным исследования, опубликованного в Cureus в декабре 2018 года, определенные типы диуретиков, чаев или схем детоксикации трав могут снизить уровень калия или натрия до критических уровней (гипонатриемия) и повлиять на общее состояние здоровья.
При приготовлении или употреблении в пищу солонки встаньте легко. Еще лучше, замените поваренную соль хлористым калием или используйте травы и специи, чтобы приправить свою еду.
Ограничьте количество упакованных и обработанных продуктов, которые вы едите. Проверьте этикетки на избыток натрия. Купите версии ваших любимых закусок с низким содержанием натрия или соли. Замените чипсы, крендели с солью и жареную кукурузу попкорном на более полезные блюда, такие как вегетарианские палочки и домашний хумус.
