Чтобы получить самые сильные и привлекательные ноги, особое внимание должно быть уделено vastus lateralis и middleus - мышцам в средней и наружной части верхней части бедра. Направляя эти две головы четырехглавой мышцы с помощью упражнений на укрепление, вы можете тонизировать эту часть бедер.
Мои бедра выглядят большими?
Одна из четырех головок четырехглавой мышцы, мышцы мышцы на наружной части бедер. Эта мышца видна, если смотреть на вашу ногу спереди, и она может заставить вас или сломать вас в новой паре шорт.
Во время приседаний или жимов ног эта мышца также отвечает за то, чтобы ваши колени не поворачивались внутрь и не сгибались вместе. Развитие Vastus middleus делает вашу прямую кишку бедра - самую поверхностную головку четырехглавой мышцы - более выраженной и улучшает внешний вид ваших ног сбоку. По данным ExRx.net, тонированный кожный покров может также создавать тонкие бедра.
Приседания для успеха
Тренировка четырехугольников с помощью упражнений vastus lateralis, таких как приседания, требует правильной формы. Выделите немного времени в день ног, чтобы поработать над техникой приседа.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедра. Отправьте задницу назад, как будто вы собираетесь сидеть на стуле. Держа спину прямой, держи шар на бедрах и сгибай колени.
Присядьте так низко, как вам удобно, раздвигая колени, затем встаньте. Держите грудь на протяжении всего движения.
Жим на ногах
Жим лежа на рычаге обеспечивает стабильность тела, так что вы можете сосредоточиться и укрепить ширину тела. При настройке пресса убедитесь, что нижняя часть спины надежно опирается между сиденьем и спинкой.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставьте ноги в центр подножки на ширине плеч, затем сдвиньте их на 1–2 дюйма, чтобы правильно зацепить квадрицепс. Обвяжите полосу сопротивления вокруг колен, и во время ваших нажатий убедитесь, что колени поддерживают натяжение ленты.
Сильный сторонник
Чтобы получить максимальную отдачу от своего обширного посредника, тренируйте одну ногу за раз. Использование только одной ноги требует, чтобы посредник поддерживал и стабилизировал всю ногу, активизируя как можно большую часть головы.
В зависимости от вашего уровня подготовки, новички могут начинать с выпадающего веса тела, в то время как более продвинутые тренеры могут переходить к одиночным расколам ног или выпаду штанги.
Соображения и меры предосторожности
У многих людей дисбаланс сил в их четырехглавых мышцах - в случае с vastus lateralis, подавляющим мышцы руки. Это приводит к неправильному отслеживанию коленной чашечки во время приседаний, что может привести к болезненному состоянию, называемому надколенно-бедренным болевым синдромом. Если у вас есть это условие, ограничьте свои упражнения в отношении вассуса латералиса и проконсультируйтесь с физиотерапевтом для получения инструкций по упражнениям.
