«Не ешьте после 8 вечера», «Ешьте ужин к 7 вечера», «Не перекусывайте после 9 вечера». Существует множество вариаций мифа о том, что еда ночью особенно полна; однако, калории влияют на ваш организм одинаково в любое время суток, отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний. Если вы законно, физиологически голодны по ночам, хорошо, если вы съели небольшую питательную закуску. Если вы едите из-за скуки или эмоциональных спусков или если вы перекусываете пустыми калориями, это вредно для здоровья. Если это проблема для вас, есть полезные способы избежать перекусов после ужина.
Шаг 1
Сосредоточьте свой вечерний прием пищи на источнике высококачественного белка - это наиболее полезное питательное вещество в долгосрочной перспективе. Приготовьте блюда из морепродуктов, птицы без кожи и сои, а также другие бобовые. Ешьте постное красное мясо только изредка, потому что, хотя в нем много белка, в нем также много насыщенных жиров, калорий и холестерина.
Шаг 2
Включите пищевые волокна в обед, потому что это важно для хорошего здоровья и второго наиболее питательного питательного вещества. Включите в ужин цельные зерна, такие как коричневый или дикий рис, киноа, кус-кус, макароны из цельного зерна и ячмень. Ешьте фасоль, чечевицу, горох и другие бобовые, которые богаты клетчаткой и содержат белок, с темно-зелеными листовыми овощами, такими как шпинат, капуста, зелень и горчица. Сделайте салат в качестве закуски и постарайтесь съесть несколько цветов овощей во время еды.
Шаг 3
Сбалансируйте обед ненасыщенными жирами из масел, орехов и семян, некоторыми фруктами и порциями нежирных или обезжиренных молочных продуктов. Имейте разумный десерт, такой как обезжиренный йогурт или мороженое со свежими фруктами. Сбалансируйте свой ужин и десерт, чтобы получить достаточное количество разнообразных питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя сытыми и могли предотвратить последующую тягу к дефициту.
Шаг 4
Выпейте стакан воды или выпейте чашку чая или кофе без кофеина, когда вы заметите желание есть, потому что напитки без калорий все еще наполняются, и иногда жажду принимают за голод.
Шаг 5
Найдите способы занять ваше время и внимание ночью, если вы склонны перекусывать от скуки. Избегайте довольно бессмысленных действий, таких как просмотр телевизора или просмотр веб-страниц, которые на самом деле могут стимулировать бессмысленные перекусы; вместо этого читайте или пишите, создавайте головоломки или найдите увлекательное хобби.
Шаг 6
Используйте действия по снижению стресса, чтобы побороть желание перекусить из-за стресса и эмоциональных факторов. Прогуляйтесь или иным образом позанимайтесь спортом, послушайте успокаивающую музыку, попробуйте йогу или медитацию или найдите другие успокаивающие занятия.
Шаг 7
Обращайте внимание на личные причины для перекусов после ужина, такие как телевизор, особые запахи или определенные действия или темы разговора, которые побуждают к еде. Ведите дневник питания, в котором подробно описываются внезапные побуждения к еде и то, что вы едите, если вы боретесь с эмоциональными спусковыми механизмами для еды, а также ищите схемы и избегайте спусковых механизмов.
Чаевые
Обращайте внимание на свое тело, чтобы различать тягу к физиологическому голоду и тягу к эмоциональным причинам. Если ваш желудок рычает, и ваше желание поесть не проходит и даже усиливается, это, вероятно, голод. В таких случаях есть небольшую, питательную плотную закуску, такую как горсть орехов, несколько кусочков нежирного сыра на крекерах из цельного зерна, фрукты или некоторые сырые кусочки овощей с или без нежирного соуса.
