Онлайн калькулятор калорий, который оценивает ваши потребности, полезен, но не всегда очевидно, как реализовать результаты. План питания на 1900 калорий может показаться слишком конкретным, чтобы соответствовать большинству рекомендаций по питанию. Все же нетрудно изменить основную диету здорового питания, чтобы достигнуть своей цели калории.
Почему 1900 калорий?
Взрослые женщины нуждаются в любом количестве от 1600 до 2400 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, в соответствии с Руководством по питанию американцев, разработанном Министерством здравоохранения и социальных служб США на 2015-2020 годы. Например, несколько активной женщине в возрасте 30 лет требуется около 2000 калорий для оптимального здоровья, если ей не нужно набирать или терять вес.
Но иногда ваши собственные диетические потребности не совсем "один размер подходит всем". Например, вы, возможно, достигли своего идеального веса и, кроме того, ведете активный образ жизни, требующий не только ограниченного потребления калорий. И все же ваша маленькая фигура может постепенно прибавлять в весе при обычном рационе на 2000 калорий.
Добавление большего количества личной информации в онлайн-калькулятор калорий, такой как предоставленный Клиникой Мейо, может указывать на то, что более конкретное число, такое как 1900 калорий, является лучшим числом, к которому нужно стремиться, исходя из точного веса, роста и уровня активности человека. Это также может быть лучшая сумма для достижения цели, если человек хочет набрать или похудеть.
Составление схемы вашего курса
Многие планы здорового питания основаны на диете 2000 калорий. Если вам необходимо соблюдать строгие правила примерно в 1900 калорий, исключение закуски или выбор одного из низкокалорийных блюд в рамках группы продуктов питания может помочь вам в достижении этого плана питания в 1900 калорий.
Полезно использовать инструмент отслеживания калорий, чтобы ваши общие суммы были как можно ближе к 1900 калориям в день. Если из-за факторов реального мира трудно оставаться на уровне или ниже этой цифры, то на следующий день есть немного меньше еды, что поможет вам достичь цели.
Приведенный ниже примерный план питания составляет около 1900 калорий, согласно табличным оценкам Министерства сельского хозяйства США. Он входит в диапазон порций на группу продуктов питания, предлагаемых такими учреждениями, как Американская кардиологическая ассоциация.
Имейте в виду, что одно блюдо не всегда равно одной порции. Например, щедрая порция горячих хлопьев может составлять две порции зерна, в то время как большая тарелка салата может обеспечить как минимум две порции овощей.
: Как построить 7-дневный план здорового питания на бюджет
Завтрак (537 калорий)
Сытный завтрак начинается с порции овсяной каши на 1 чашку, на которой сверху находится чашка нарезанных бананов и 1 унция грецких орехов. Его можно выпить с 8-унционным стаканом овощного сока и чашкой кофе.
- Овсянка (166 калорий)
- Нарезанные бананы (134 калории)
- Грецкие орехи (186 калорий)
- Овощной сок (50 калорий)
- Кофе (2 калории)
Утренняя закуска (194 калории)
Легкая утренняя закуска из пяти цельнозерновых крекеров, покрытых 1 столовой ложкой арахисового масла, может быть тем, что вам нужно, чтобы вы продолжали до обеда. Крекеры дают клетчатку, а белок в арахисовом масле повышает энергию.
- Цельнозерновые крекеры (100 калорий)
- Арахисовое масло (94 калории)
Обед (441 калорий)
Салат со свежей зеленью, овощами и начинками, такими как сыр и грудка индейки, обеспечивает широкий спектр питательных веществ. Если вы едите вне дома, выберите салат от шеф-повара или салат Кобб, но попросите их отказаться от некоторых более жирных блюд, таких как бекон и тяжелая заправка. Соедините порцию этого салата на 2 чашки с булочкой из цельной пшеницы или куском хлеба. Закончите одним контейнером обезжиренного греческого йогурта и 1/2 чашки черники.
- Салат Кобб (208 калорий)
- Легкая итальянская заправка (14 калорий)
- Нежирный греческий йогурт (100 калорий)
- Черника (42 калории)
- Цельнозерновой хлеб или булочка (76 калорий)
- Вода с долькой лимона (1 калория)
Полдник (42 калории)
Миниатюрная коробка с изюмом достаточно портативна, чтобы положить ее на стол или в сумочку. Переход на меньшую коробку с изюмом не только контролирует калории, но и предотвращает прилив сахара. Этот размер обеспечивает около ½ порции фруктов.
- Изюм (42 калории)
Ужин (687 калорий)
Среднее филе трески не калорийно, но обеспечивает дополнительный белок. (Если вы потребляли больше калорий, чем планировали ранее в этот день, вы можете выбрать меньшее филе весом от 3 до 4 унций и сэкономить около 100 калорий.) Соедините его с 1 чашкой коричневого риса, 1 чашкой приготовленного брокколи и стакан обезжиренного молока. Нужно побаловать себя сладкоежкой? Десерт с 1 порцией чашки ананасовых кусочков с ложкой взбитых сливок может поразить вас.
- Треска, среднее филе (200 калорий) * Коричневый рис (248 калорий)
- Вареная брокколи (55 калорий)
- Обезжиренное молоко (83 калории)
- Кусочки ананаса (83 калории)
- Взбитые сливки, 2 столовые ложки (16 калорий)
