Вы, вероятно, не знаете о своих незначительных мышцах, пока не почувствуете боль в плече. Терес минор является одной из мышц, которые составляют область, известную как вращающая манжета. Вы нуждаетесь в малом тересе для движений метания над головой и для внешнего поворота руки. Глубоко в вашем плече тере минор укрепляется упражнениями, основанными на вращении мышц.
Маленький, но могучий
Торес минор расположен на задней части каждой лопатки. Это небольшая мышца, которая соединяет нижнюю часть каждой лопатки с верхней частью каждой верхней части руки. Во время упражнений, которые вызывают вращение плеча, терес минор не работает в одиночку. Infraspinatus, supraspinatus и subscapularis работают как группа, чтобы улучшить силу вашего плеча и диапазон движений.
Побочное Лежа
Одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления малой тереса является упражнение на внешнее вращение в боковом положении. Обычно выполняется с гантелей в качестве сопротивления, боковое вращение выполняется, когда вы лежите на правой стороне, чтобы начать. Держись за гантели в левой руке. Согните левую руку под углом 90 градусов и положите локоть на бок. Положите левую руку на пол перед животом. Выдохните и поднимите левую руку, пока предплечье не будет перпендикулярно полу. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполнив желаемое количество повторений, повторите упражнение правой рукой.
Смотреть вверх
Другой способ выполнить внешнее вращение для младшего тереса - это положение лицом вверх. Лягте, согнув колени и положив ноги на пол. Разведите руки в стороны, чтобы вы были в форме буквы "Т". Согните локти под углом 90 градусов, положив локти и плечи на пол так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Выдохните и опустите руки назад, пока ваши руки и предплечья не коснутся пола. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Лицом вниз
Вы также можете улучшить свой младший из положения лежа. Лягте лицом вниз на стол или скамью для поднятия тяжестей и пусть правая рука свисает прямо со стороны скамьи. Держите гантель в правой руке ладонью назад. Выдохните и поднимите прямую руку в сторону, пока ваша рука не будет параллельна плечу. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений на каждом плече.
Незначительные улучшения
Согрейте свои плечи, прежде чем укреплять их. Проводите от пяти до 10 минут, выполняя движения всего тела, такие как ходьба, поход на месте, танцы или езда на велосипеде. Вы можете заниматься физкультурой через день, по крайней мере, один день отдыха между ними. Старайтесь делать от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений вращательных упражнений. Используйте легкий вес, но тот, который делает последние два повторения каждого сета сложными. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, поговорите с врачом, прежде чем продолжить тренировку.
