Жирные кислоты омега-3 - это диетические жиры, которые естественным образом содержатся во многих продуктах питания, и их потребление связано с профилактикой и лечением многих заболеваний и особенно полезно для вашего сердца. Три основных типа омега-3 жирных кислот - это -линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). ALA обычно встречается в растениях, но DHA и EPA обычно содержатся в морских продуктах питания, особенно в рыбе и моллюсках. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, получить достаточное количество этих полезных жирных кислот в вашем рационе может быть непросто, но не невозможно.
Источники веганской Омега-3
Многие растительные продукты имеют ALA. ALA является очень важной омега-3 жирной кислотой; когда он потребляется, небольшая часть его превращается в DHA и EPA. Немногие веганские продукты содержат достаточно EPA и DHA, чтобы удовлетворить ваши ежедневные рекомендуемые количества. Тем не менее, есть две вегетарианские продукты, которые являются хорошим источником омега-3.
- Морские растения: DHA и EPA обычно встречаются у морских животных. Однако EPA можно найти и в морских растениях. Морские водоросли, особенно сырые морские водоросли, являются богатым источником растительного омега-3. Хотя морские водоросли являются хорошим источником ЭПК, они не содержат ДГК.
- Веганские напитки, включая соевое молоко и соки, часто обогащаются DHA. Они естественно богаты ALA.
Министерство сельского хозяйства США создало базу данных о питательных веществах, которая поможет вам идентифицировать продукты с омега-3. Обычно в веганских продуктах содержится очень небольшое количество EPA и DHA, но они обычно богаты ALA. Некоторые примеры веганской пищи с DHA и EPA:
- Орехи содержат ЭПК, но не содержат ДГК. Вы можете употреблять их в сыром, жареном виде или использовать их после того, как они были переработаны в масло или масло. Они имеют дополнительное преимущество в том, что богаты ALA.
- Семена, особенно семена подсолнечника, содержат ЭПК. Их можно есть сушеными и поджаренными, использовать в качестве альтернативы сухарикам для салатов или, как орехи, употреблять в виде масла. Они также имеют дополнительное преимущество в том, что они богаты ALA.
- Корнеплоды, в том числе подорожник, картофель и юкка, содержат ЭПК. Однако, как и морские водоросли, они не содержат встречающегося в природе ДГК.
- Некоторые зерновые продукты, включая крекеры и булочки, содержат EPA и также богаты ALA.
Источники вегетарианской Омега-3
Помимо перечисленных выше примеров веганской омега-3, существуют также источники вегетарианской омега-3.
- Большинство молочных продуктов, включая йогурт, сыр, масло и даже некоторые детские продукты, содержащие молочные продукты, содержат EPA и DHA. Часто эти продукты дополняются для дополнительной пищевой ценности.
- Яйца, в частности яичные желтки, содержат как EPA, так и DHA. Они являются одним из лучших источников DHA для вегетарианцев.
Другие источники растительного омега-3
Многие растительные продукты содержат ALA, которая превращается в DHA и EPA. Однако этот процесс неэффективен. Кроме того, исследование, проведенное в 1998 году в Международном журнале исследований витаминов и питания, показало, что АЛК обычно превращается в ЭПК, а не ДГК. Это означает, что веганы и вегетарианцы, скорее всего, имеют дефицит DHA, а не EPA.
Национальный институт здоровья рекомендует от 1, 1 до 1, 6 г АЛК в день. Этот диапазон основан на таких факторах, как возраст и пол. Веганские омега-3 можно найти в семенах и растительных маслах, таких как льняное масло и семена чиа, а также в орехах и ореховых маслах, таких как грецкие орехи, эдамам и соевое масло. Другие источники ALA включают бобы, брокколи, масло канолы, цветную капусту, кукурузу, салат и капусту.
Согласно интервью, опубликованному в US News and World Report с Уолтером Виллеттом, председателем департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, до тех пор, пока потребление АЛК является адекватным, ваш уровень омега-3, вероятно, в порядке. Если вы беременны или обеспокоены уровнем омега-3, Виллет предлагает принимать вегетарианские добавки омега-3, которые производятся из водорослей.
