Может ли потребление определенного количества макронутриентов при каждом приеме пищи быть ключом к улучшению здоровья? Это теория зональной диеты, план питания, разработанный биохимиком доктором Барри Сирсом.
Если вы находитесь в «зоне», вы будете в физиологическом состоянии, когда ваш организм сможет уменьшить вызванное диетой воспаление, контролировать уровень сахара в крови и достичь здорового веса. При отсутствии контроля это воспаление может привести к увеличению веса, заболеваниям и другим осложнениям здоровья.
Основы плана питания диеты зоны
План питания Zone Diet предусматривает трехразовое питание и два перекуса в день, каждый с определенным соотношением макроэлементов: 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира. По плану женщины потребляют примерно 1200 калорий в день, а мужчины - около 1500.
Эти количества калорий ниже, чем те, которые рекомендованы в Американских руководящих принципах питания для американцев на 2015–2020 годы, в которых указывается, что потребности в калориях зависят от возраста, пола, роста, веса и физической активности. Согласно рекомендациям, взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а взрослым мужчинам - от 2000 до 3000.
При зональной диете учитывайте свои потребности в калориях, особенно если вы занимаетесь спортом. В обзоре за август 2017 года, опубликованном в журнале Nutrients, отмечается, что упражнения для Зональной диеты поощряются, что еще больше способствует достижению результатов в потере веса. Старайтесь выполнять не менее 30 минут аэробных упражнений в день, таких как быстрая ходьба, а также силовые тренировки для всех основных групп мышц, по крайней мере, два раза в неделю, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев.
Вы должны съесть свой первый прием пищи в течение часа после пробуждения, а затем съесть оставшиеся блюда и закуски с пятичасовым интервалом. Этот метод питания призван помочь минимизировать голод в течение дня. При выборе продуктов в каждой макрогруппе учитывайте следующие рекомендации.
Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы контролировать уровень инсулина. Выбирайте цельные продукты и сложные углеводы, а не рафинированные сахара и высоко переработанные углеводы, такие как:
- Шпинат, грибы, огурцы и перец
- Небольшое количество фруктов, таких как яблоки, апельсины и ягоды
- Цельные зерна, такие как овсянка и ячмень
Жиры должны быть мононенасыщенными, а не насыщенными. Выбирайте омега-3 жирные продукты, в том числе:
- Кешью, миндаль, фисташки и другие орехи
- Арахисовое или миндальное масло
- Tahini
- Оливковое масло, арахисовое масло и другие масла
- Авокадо
- Рыбы
Белки должны быть в основном нежирными, с ограниченным количеством яичных желтков и красного мяса. Вы можете включить:
- Курица без кожи или индейка
- Бережливая говядина, свинина, баранина, телятина и дичь
- Рыба и моллюски
- Тофу или другие соевые продукты
- Молочные продукты с низким содержанием жира, в том числе молоко, йогурт и сыры
- Яичные белки
Зональная Диета Плюсы и Минусы
Обратите внимание, что макронутриенты в Зональной диете незначительно отличаются от рекомендаций, представленных в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы. В этих рекомендациях содержится от 45 до 65 процентов углеводов, от 25 до 35 процентов жиров и от 10 до 30 процентов белков.
Учитывая более низкое соотношение углеводов, план питания Zone Diet может хорошо подойти тем, кто пытается похудеть и стабилизировать уровень сахара в крови. Вы также должны чувствовать себя достаточно сытым в плане, поскольку вы наполняете свое тело продуктами, богатыми питательными веществами, избегаете обработанных и упакованных продуктов и едите закуски и сбалансированное питание.
Перед началом использования Зональной диеты проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Вы должны быть уверены, что соотношение питательных микроэлементов в Зональной диете не повлияет на ваше здоровье.
Например, людям с высоким уровнем холестерина может потребоваться скорректировать потребление определенных продуктов в зональной диете. Для этих людей Национальная медицинская библиотека США рекомендует ограничить ежедневное потребление диетического жира не более чем 25–35 процентами, а насыщенным - менее 7 процентов.
Кроме того, вы должны потреблять менее 200 миллиграммов холестерина в день - то есть продукты животного происхождения, такие как мясо органов, яичные желтки, креветки и цельное молоко.
Рецепты Зональной Диеты
Для ваших рецептов Зональной диеты следующие идеи помогут вам составить сбалансированный план питания в течение недели. При приготовлении пищи в Zone Diet должны учитываться продукты из каждой группы макронутриентов, включающие ваши блюда и закуски в течение дня. Не забудьте оставаться в пределах ваших целевых потребностей в макроэлементах и калориях.
Попробуйте несколько из следующих рецептов Зональной диеты, чтобы найти продукты, которые вам нравятся больше - опять же, учитывая ваши потребности в макроэлементах и калориях.
Завтрак:
- Омлет из цельного яйца или яичного белка с сыром чеддер и брокколи или шпинатом и небольшим кусочком фруктов, таких как малина или дыня
- Цельнозерновой английский кекс с арахисовым или миндальным маслом
- Овсянка подслащенная небольшим количеством ягод
Обед:
- Куриная грудка с гарниром из шпината, фасоли, помидоров и сыра фета, заправленная столовой ложкой заправки
- Фарш из индейки "салат тако" с небольшим количеством сыра, черных бобов и помидоров
- "Лодки" из авокадо, наполненные салатом из тунца и кусочком цельнозернового тоста
Ужин:
- Лосось с зеленой фасолью с чайной ложкой топленого масла и клубникой
- Кабоб из курицы или постной говядины с выбором овощей и небольшой порцией салата из цельнозерновой пасты
- Сладкий картофель "Лодки" с начинкой из индейки
Закуски:
- Творог с ананасом и семечками
- Персик, струнный сыр и немного миндаля
- Яблоко с арахисовым или миндальным маслом
- Несколько нежирных сырных кубиков
Обратите также внимание на то, что Зональная диета - это лишь одна из многих диет, которые либо подчеркивают сбалансированные питательные микроэлементы, либо рекомендуют определенный макроэлемент над другими. Исследование, опубликованное в « Ежегодном обзоре питания» в июле 2016 года, подчеркивает, что ни одна диета - ни на основе макронутриентов, ни каким-либо иным способом - не была доказана как универсально успешная.
В действительности пищевое поведение может быть обусловлено различными метаболическими, эндокринными и нервными сигналами, а также другими факторами. Возможно, вам придется попрактиковаться методом проб и ошибок, когда вы начнете пользоваться рецептами Zone Diet. Затем обратитесь к своему врачу или тренеру по фитнесу, чтобы найти правильный план для вас.
