Хотя это не обычное расстояние в гражданском мире, пробег в 2 мили часто используется в качестве фитнес-теста для военных. Больше бегать - один из лучших способов стать быстрее; выполнение других видов сердечно-сосудистых упражнений, а также специализированные тренировки, такие как спринты, также могут помочь.
Импакт и кардиореспираторный фитнес
Ваше тело создано для того, чтобы приспосабливаться и улучшать те вызовы, которые вы ему представляете. Есть четыре ключевых фактора, которые могут привести вас к борьбе во время бега, и если вы прислушиваетесь к своему телу, он скажет вам, над каким из них вам нужно поработать.
Первое - это общее воздействие повторяющихся шагов на землю. Невозможно обойти тот факт, что бег - это сильнодействующее занятие, и повторное сотрясение рамы может быть неудобным или даже, в худшем случае, привести к травмам со временем. Получите подсказку из Военного колледжа Южной Каролины и начните с прогулки, если вам нужно, постепенно наращивая свою выносливость, пока вы не сможете идти в течение всего времени, которое вы пытаетесь встретить в 2-мильной пробежке. Затем постепенно вводите интервалы бега трусцой, чередуя ходьбу и бег трусцой, пока вы не сможете пробежать 2 мили.
Это постепенное введение не только дает вашему телу возможность постепенно адаптироваться к повторяющимся последствиям бега на расстоянии, но и помогает создать прочную основу для кардиореспираторной подготовки - способность вашего сердца, легких и системы кровообращения поглощать достаточное количество кислорода, чтобы питать ваш организм. мышцы через ход. Это второй элемент, с которым вы можете бороться, и, за исключением медицинских состояний, таких как астма, если вы почувствуете, что задыхаетесь, прежде чем какая-либо другая часть вашего тела начнет выдавать, это большой сигнал, что вам нужно работать над этим.
Больше бега - отличный способ улучшить свою сердечно-сосудистую форму, равно как и любой другой тип сердечно-сосудистой тренировки, включая езду на велосипеде, педалирование эллиптического тренажера, плавание, использование гребного тренажера и так далее. Хорошей новостью является то, что вам не нужно постоянно пороть себя, пока вы не задохнетесь, как рыба, чтобы поправиться.
Тренировка с умеренной интенсивностью (вы должны быть в состоянии вести двустороннюю беседу, но не петь) или энергичной интенсивностью (вы должны быть в состоянии вывести только несколько слов за раз) помогут вам добиться успеха в Ваше кардиореспираторное состояние - хотя, как правило, более интенсивные упражнения дают более быстрые результаты.
И если вы хотите улучшить свою физическую форму, вы должны бросить вызов себе. Подумайте о том, чтобы выбрать один из аспектов вашей тренировки по бегу или ходьбе - это может быть продолжительность, расстояние или общая скорость - и постепенно увеличивайте ее, пока не достигнете своей цели в этом отделе. Затем выберите другой аспект из перечисленных и начните постепенно увеличивать его.
Мышцы и Техника
Третий фактор, который может повлиять на ваши пробежки - это наличие достаточной мышечной силы и выносливости в нижней части тела. Если у вас не перехватило дыхание, но ноги устали до такой степени, что вы не можете бегать или не можете поддерживать правильную форму, возможно, это проблема. Повторный бег или ходьба помогут, но включат силовые тренировки в ваш режим фитнеса - будь то в качестве части вашего физкультуры или во время дополнительных тренировок в тренажерном зале. Это то, что Министерство здравоохранения и социальных служб говорит, что вы должны делать два раза в неделю, и это может помочь и с другими аспектами вашего военного тестирования пригодности.
Последний фактор, который нужно знать? Техника. На определенном уровне бегать на самом деле так же просто, как поставить одну ногу перед другой. Но если вы разработали все другие аспекты вашей пригодности, о которых уже говорилось, и просто не можете добиться большего, самое время проконсультироваться с тренером по бегу или попробовать контрольный список по технике бега.
Быстрее 2-мильный пробег
Что делать, если вы спешите на улучшение? Если вы уже создали прочную основу для сердечно-сосудистой системы и не имеете никаких противопоказаний для комплексных усилий, спринт-тренинг может стать подходящим вариантом. В исследовании, опубликованном в мартовском выпуске журнала исследований силовых и тренировочных исследований за 2018 год, исследователи попросили небольшую группу из 16 бегунов на трассе принять участие в тренировках с интервалом между спринтами. Всего через две недели (всего шесть тренировок) испытуемые уже продемонстрировали значительные улучшения как в выносливости, так и в силовых показателях.
Технически, спринт - это тотальное усилие: прижми педаль к металлу и не оглядывайся назад. Но выполнение субмаксимальных интервалов также может оказать реальное влияние на производительность бега. В систематическом обзоре, опубликованном в выпуске журнала спортивной медицины « Открытый доступ» за 2018 год , исследователи проанализировали 17 исследований, в которых приняло участие почти 1000 участников, которые прошли реабилитацию сердца, и обнаружили, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью были значительно лучше, чем тренировки средней интенсивности. постоянные тренировки по улучшению своей кардиореспираторной подготовленности.
Наконец, если ваш интерес к ускоренному пробежанию в 2 мили на самом деле заключается в том, чтобы финишировать сильным в конце более длинной гонки - скажем, на 5 км, что составляет 3, 1 мили - тогда может помочь отработка отрицательных шпагатов. Это означает, что вторая половина ваших тренировок проходит быстрее, чем первая, что обуславливает необходимость для тела и ума строить и поддерживать более быстрый темп в целом.
Обувь вопрос слишком
Обсуждение обуви может показаться тривиальным, но наличие хорошей пары кроссовок с уровнем амортизации, подходящим для вашей походки и стиля бега, может иметь огромное значение в вашем опыте бега - и это в конечном итоге сказывается на вашей производительности.
Личная покупка обуви в специализированном магазине может быть немного дороже, чем покупка в Интернете, но выбор окупается, потому что многие такие магазины предлагают экспертные оценки походки, чтобы помочь вам выбрать правильную обувь. Некоторые из них также позволяют вам попробовать обувь на беговой дорожке или на беговой дорожке перед их покупкой или даже вернуть обувь, если она вам не понравилась в течение короткого пробного периода.
