Силовые тренировки способствуют росту мышц и формируют фигуру. Есть десятки подъемов веса; некоторые нацелены на конкретную мышцу, а другие работают сразу на целые группы мышц. Выбор подходящих методов тяжелой атлетики может быть сложным, учитывая множество вариантов. Для большинства атлетов наилучшие результаты достигаются разнообразными лифтами, нацеленными на все области тела.
Преимущества силовых тренировок
Силовые тренировки - это полезная физическая активность для мужчин и женщин всех возрастов. Самым очевидным преимуществом тяжелой атлетики является укрепление мышц. Силовые тренировки также повышают прочность костей, повышают потерю веса, повышают внимание и снижают риск травм. Выбор лифтов для нескольких групп тела увеличивает общую мышечную массу и делает ваше тело более стройным.
Типы силовых тренировок
Существует два основных класса силовых упражнений: сложные упражнения и упражнения на изоляцию. Сложное упражнение работает одновременно с несколькими группами мышц, требуя движения в двух или более суставах. Например, приседание - это сложное упражнение, потому что оно работает с вашими четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, ягодичными мышцами, нижней частью спины, трапециевидным и брюшным ядром. Упражнения на изоляцию, с другой стороны, нацелены только на одну группу мышц, требуя движения только в одном суставе. Разгибания ног являются упражнениями изоляции, потому что они работают только четырехглавой мышцы.
Выбор типов упражнений
Совет по силовым тренировкам рекомендует выполнять сложные упражнения для достижения максимальных результатов. Упражнения, которые работают с несколькими группами мышц, быстро увеличивают размер мышц и общую силу. Работа с несколькими группами мышц одновременно снижает риск получения травмы, предотвращая переутомление одной мышцы. Комплексные упражнения особенно важны для начинающих тяжелоатлетов, которым необходимо постоянно наращивать силы, чтобы увидеть результаты. В то время как сложные упражнения обеспечивают тренировку всего тела, упражнения на изоляцию также полезны. Дополните свою тренировку упражнениями на изоляцию для формирования и тонизации определенных мышц или устранения дисбаланса между группами мышц.
Соображения
Начните тренировки с серии сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа, выпады, тяга, отжимания, отжимания или жим от плеч. Эти упражнения должны составлять ядро вашей тренировки и работать с той частью тела, которую вы тренируете на этой тренировке. Например, если вы сосредоточены на верхней части тела, выбирайте жим лежа и отжимания. Для тренировки нижней части тела, выберите выпады. После выполнения составных упражнений выполняйте упражнения для изоляции отдельных мышц. Кудри бицепса, разгибания трицепса, разгибания ног, поднятия икры, боковые подъёмы или сгибания подколенных сухожилий - примеры упражнений на изоляцию. Согласно Muscle Prodigy, выполняйте эти упражнения последним, чтобы полностью утомить мышцы и способствовать росту мышц.
заблуждения
Тяжелая атлетика является отличным способом наращивания мышечной массы, но она не может заменить аэробные упражнения. Занятия аэробикой, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или степ-аэробика, стимулируют сердечно-сосудистую деятельность и способствуют сжиганию жира. Тяжелая атлетика увеличивает размер мышц, но не снижает уровень жира так же эффективно, как аэробные упражнения. Комбинация силовых тренировок и сердечно-сосудистой деятельности помогает вашему телу сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу.
