Отжимание трицепса - это упражнение, которое в первую очередь предназначено для плечевого трицепса, который расположен на задней стороне руки между локтевым и плечевым суставами. Трицепс плечевого пояса приблизительно составляет 75 процентов вашей руки и используется в разгибании локтя и плеча. Если вы ищете замену упражнению с опусканием, существует множество альтернатив, которые можно сделать на различных видах оборудования, таких как гантели, тросы и машины.
Что такое трицепс
Традиционно, опускание трицепса выполняется на канатной системе с тросом. Вы стоите лицом к канатной машине, ступни которой находятся в шатком положении, и вы берете веревку чуть выше черных резиновых ручек в конце. Отрегулируйте высоту кабеля так, чтобы ваши руки были на уровне глаз в исходном положении. Держите локти по бокам и надавливайте на веревку, выпрямляя руки вниз. Не блокируйте локти у основания движения. Это упражнение работает исключительно на трицепс плеча.
Замена кабелей
В зависимости от ваших тренировочных целей или уровня опыта, вы можете выполнять упражнения на двухцепном или одноручном трицепсе. Удлинение над головой трицепса - обычное упражнение, в котором также используется веревка. Встаньте спиной к кабельной машине и ступнями в шахматном порядке. Возьмите веревку чуть выше черных ручек и потяните веревку так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты над головой. Опуская веревку, возвращайтесь вниз, пока в локтях не будет изгиб на 90 градусов, а затем отодвиньтесь почти до полного разгибания. Не закрывайте локти и старайтесь держать руки близко к голове. Выберите вес, который позволит вам комфортно выполнять это упражнение в течение трех подходов по 10-12 повторений.
Гантели замены
Гантели могут стать сложной заменой упражнениям на пуш-ап. Их также можно сделать одной или двумя руками. С гантелями вы можете делать накладные удары и откаты. Чтобы выполнить откат трицепса, выберите вес, который позволит вам комфортно выполнять упражнение в течение 10-12 повторений. Это упражнение также требует использования скамейки. Наклонитесь и положите правую руку и правое колено на скамью, левая нога должна лежать на земле. Убедитесь, что ваша спина всегда прямая. Возьмите гантель в левую руку и поднесите руку к боку, согнув ее в локте на 90 градусов, чтобы предплечье было перпендикулярно телу. Это стартовая позиция. Теперь вытяните левую руку позади себя так, чтобы она стала параллельной скамье, и ваш локоть был почти полностью вытянут. Пауза на секунду без блокировки локтя. Всегда держите гантель под контролем, чтобы вы не позволяли ему качаться взад и вперед. Выполнив 10-12 повторений на левой руке, поменяйтесь сторонами и выполните это упражнение на правой стороне.
Машинные замены
Обычной заменой машины для опускания является машина для погружения в трицепс. Эти машины имеют сиденье с опорой для спины и две планки, которые расположены по бокам от вас. Сядьте на сиденье и возьмите брусья. Убедитесь, что ваши ноги лежат на земле. Надавите на брусья, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, но не сжимайте локти. У этих машин есть ремень безопасности, чтобы вы были привязаны к сидению, если вы столкнулись с подъемом сиденья при толкании штанг. Вернитесь в исходное положение и выберите вес, который позволит вам комфортно выполнять это упражнение в течение трех подходов по 10-12 повторений.
предосторожность
Перед началом любого из этих упражнений на трицепс обратитесь за профессиональной помощью к персональному тренеру. Он определит, какие упражнения для замены лучше всего подходят для ваших целей в фитнесе и вашего уровня опыта. Он также научит вас, как правильно пользоваться тренажерами, как правильно себя вести и как себя вести.
