Улучшение объема легких может увеличить расстояние и скорость, с которой вы можете бегать. Легкие тренировки для бега могут включать аэробные упражнения, дыхательные упражнения и растяжки для улучшения осанки. Высотная тренировка и использование гипоксических тренировочных масок - другая тактика.
Чаевые
Рассматривая лучший способ подготовить свое тело к бегу, оцените свои текущие результаты и проблемы. Если вам нужно улучшить работоспособность легких и выносливость, подумайте над упражнениями для наращивания легких, такими как дыхание живота и ритмичное дыхание, приуроченное к вашему шагу.
Включить аэробные упражнения
Ваши регулярные тренировки по бегу - это отличный способ начать наращивать емкость легких для бега. Физические упражнения не могут улучшить работу легких, но могут помочь увеличить объем легких, советует Harvard Health Publishing.
Поскольку ваши мышцы работают с каждым шагом, им требуется больше кислорода для выработки необходимой энергии. В результате частота вашего дыхания увеличивается, так что ваши легкие могут доставлять необходимый кислород в кровоток. Во время упражнений частота вашего дыхания увеличивается до 40-60 вдохов в минуту, отмечает Национальный институт здоровья.
Аэробные упражнения увеличивают частоту вашего дыхания и укрепляют ваши легкие и диафрагму, отмечает Американская кардиологическая ассоциация. Это похоже на то, как ваши мышцы становятся сильнее, когда вы поднимаете вес.
Ваша диафрагма является основной мышцей, используемой при дыхании, и расположена между животом и легкими. Диафрагма сжимается при вдохе, создавая пространство для расширения и расслабления легких при выдохе.
: Влияние упражнений на емкость легких
Используйте правильную позу бега
Когда вы учитесь бегать, важно развивать хорошие привычки и правильную форму. Хорошая осанка во время бега поможет вам избежать травм и улучшит дыхание. Обязательно начинайте тренироваться медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность бега с течением времени, чтобы ваше тело и легкие могли адаптироваться к новым упражнениям.
Во время бега держите руки и плечи расслабленными, а спину - прямой. Вы захотите слегка наклониться вперед, но это не означает, что вы должны округлить спину или плечи. Плохая осанка в туловище сожмет вашу грудную клетку и не позволит вашей диафрагме полностью сжаться, отмечает Американский совет по упражнениям. Он также может препятствовать правильному движению других мышц, которые способствуют дыханию, в том числе межреберных мышц между вашими ребрами, брюшных мышц и мышц лица, рта, шеи и ключицы.
Когда вы бегаете, попробуйте практиковать ритмичное дыхание, рекомендует Американская ассоциация легких. Ритмичное дыхание синхронизирует ваше дыхание с бегом. Это может помочь улучшить вашу выносливость и предотвратить боковые швы и травмы. Чтобы практиковать эту технику, вдыхайте три шага и выдыхайте два шага. Если это делает дыхание слишком длинным, попробуйте вдыхать два шага и выдыхать один.
Упражнения по тренировке легких
Практика дыхательных упражнений, когда вы не бегаете, может дополнительно помочь вам увеличить объем легких и научить вас более эффективно использовать диафрагму. Кроме того, это поможет изгнать несвежий воздух из легких. Для достижения наилучших результатов выполняйте дыхательные упражнения по пять-десять минут каждый день, советует Американская ассоциация легких.
Движение 1: диафрагмальное дыхание
Начните с тренировки живота или диафрагмального дыхания.
- Начните с сидячей или наклонной позиции.
- Положите руки на живот, чтобы чувствовать дыхание.
- Дышите глубоко через нос. На вдохе ваш живот должен расширяться, когда вы делаете полный вдох.
- Выдохните через поджатые губы. Держите шею и плечи расслабленными на протяжении всего упражнения.
Ход 2: Сжатое Губное Дыхание
Еще одним методом, который вы можете практиковать, чтобы улучшить свое дыхание, может быть дыхание с помощью поджатых губ. Как и при дыхании живота, держите шею и плечи расслабленными для достижения наилучших результатов.
- Начните в сидячем положении.
- Дышите медленно через нос.
- Сожмите губы и медленно выдыхайте, пока вы не сможете удалить больше воздуха. Ваш выдох должен быть длиннее вашего.
Перемещение 3: растягивание шеи с головы до рук
Также может быть полезно растянуть мышцы, участвующие в дыхании. Это может помочь улучшить осанку и снять напряжение, что может помешать вам полностью вдохнуть. Например, растяжка шеи с головы до рук может помочь расслабить плечи для дыхательных упражнений.
- Начните в сидячем положении
- Поднесите правое ухо к правому плечу и вытяните левую руку до уровня плеч, указательным пальцем вверх.
- Используйте правую руку, чтобы углубить растяжку, и потяните правую лопатку к позвоночнику.
- Держите от 20 до 30 секунд.
- Повторите с другой стороны.
: Преимущества глубокого дыхания
Высотная тренировка
Полная акклиматизация на большой высоте занимает около двух недель. Приспосабливаясь к изменению высоты, вы можете испытывать симптомы высотной болезни, которые могут включать тошноту, головокружение, головную боль, усталость и учащенное сердцебиение.
Поддержка здоровья легких
Хотя улучшение объема легких важно для повышения вашей работоспособности, важно также поддерживать функцию легких, поддерживая здоровье легких. Если вы курите, делайте то, что нужно, чтобы бросить курить. Воздействие дыма наносит непоправимый ущерб ткани легких и повышает риск развития ХОБЛ и рака легких.
Пассивное курение, загрязнение окружающей среды и химические вещества также могут привести к повреждению легких. Следите за загрязнением на открытом воздухе в вашем районе и избегайте прогулок на свежем воздухе в дни с высоким уровнем загрязнения.
Если вас беспокоит объем легких, позаботьтесь о том, чтобы предотвратить такие инфекции, как пневмония, которая может повлиять на ваши легкие. Делайте прививку от гриппа каждый год, так как грипп может перерасти в пневмонию, если ваш организм не способен бороться с инфекцией. В зависимости от вашего здоровья, ваш врач также может порекомендовать вакцину от пневмонии. В сезон простуды и гриппа избегайте скоплений людей и всегда соблюдайте правила гигиены, включая мытье рук.
