Несмотря на то, что они выглядят легко, болельщицы должны быть в хорошей физической форме, чтобы безопасно выполнять все кувырки, танцы, прыжки и подбадривание, необходимые для их работы. Если вы хотите стать чирлидером или просто выглядеть так, двухнедельный, постепенно прогрессирующий план тренировок может привести вас к правильной ноге. Ваша тренировка должна включать сердечно-сосудистые упражнения, тренировку с отягощениями, укрепление сердечника и растяжку.
Сердечно-сосудистые упражнения для выносливости
Чирлидеры нуждаются в хорошей выносливости, чтобы комфортно завершать свои упражнения, не выдыхая. Выполнение 30 минут кардио, три-четыре раза в неделю, может улучшить вашу дыхательную систему, позволяя вам лучше противостоять энергичным упражнениям на ура. Кардио может включать в себя занятия танцами или степом, прыжки со скакалкой, бег трусцой, плавание или педали на эллиптическом тренажере. В течение первой недели начните с 10 до 15 минут кардио и постепенно увеличивайте продолжительность в течение недели. В течение второй недели постепенно увеличивайте интенсивность, набирая темп или чередуя медленный и быстрый темп.
Тренировка сопротивления для силы
Такие движения, как пирамиды, броски корзины и подъемы партнеров, требуют мышечной силы. Тренировки с отягощениями, выполняемые в течение трех дней подряд, могут увеличить силу ваших мышц, сухожилий и связок, делая трюки с аплодисментами менее сложными Выполняйте такие упражнения, как отжимания, приседания на корточках, приседания, подъемы икры, ходячие выпады, сгибания бицепсов, жим от плеч, растяжки трицепсов и размах плеч. В течение первой недели делайте упор на упражнениях с весом тела, выполняя от одного до двух подходов по 8-12 повторений на упражнение. В течение второй недели включите упражнения с полосами сопротивления или свободными весами и добавьте третий набор.
Упражнения для основной силы
Упражнения, такие как приседания, выпады и подъемы, укрепляют ваши ноги и одновременно работают с ядром. Сила сердцевины очень важна для болельщиков, потому что в сочетании с сильными ногами она обеспечивает хороший баланс и безопасную посадку от прыжков. Это также укрепляет ваши сгибатели бедра, которые помогают вам выполнять удары хоровой линии. Другие упражнения, которые вы можете сделать, включают V-ups, передние и боковые доски, скручивающие хрусты, ножные удары и удержания супермена. Работайте ядром три раза в неделю в непоследовательные дни. В течение первой недели выполняйте от одного до двух подходов к каждому упражнению, а в течение второй недели бросьте себе вызов, добавив дополнительный набор.
Растяжение для гибкости
Ежедневные растяжки могут улучшить вашу гибкость, координацию, диапазон движений и силу, и все это приносит пользу болельщикам. Это также уменьшает мышечное напряжение, так что вы будете более гибкими и сможете двигаться свободнее. Перед разминкой всегда разогревайтесь, по крайней мере, в течение пяти минут легкого кардио. В дни тренировок выполняйте динамические растяжки, во время которых вы используете движения, чтобы растянуть перед тренировкой. Например, бросаться из стороны в сторону или выполнять медленные движения на корточках. После тренировки выполните статические растяжки. Держите каждый отрезок в течение 30 секунд. Например, выполняйте растягивающие упражнения, растягивание от колена к груди и растяжку бриджа. С течением времени в течение двухнедельного периода вы заметите, что сможете углубляться в растяжки.
