Соблюдение правильного типа диеты при наборе веса так же важно, как и при попытке похудеть. Массовые диеты могут быть потенциально катастрофическими, если вы не планируете заранее. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно съесть достаточно калорий, чтобы вызвать рост, но не так много, чтобы добавить лишний жир. Хотя идеальный ежедневный план питания отличается от человека к человеку, вы можете следовать нескольким основным правилам.
Получите правильные калории
Прежде всего, вам необходимо определить, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Диетолог Джейми Макгинн предлагает добавить дополнительно 500 калорий в день к тому, что вы сейчас едите. Тренер NASM Крис Эмбри соглашается, добавляя, что если вы в настоящее время поддерживаете свой вес, это приведет к увеличению веса на 4–5 фунтов в месяц. Больше, чем это, вероятно, увеличение веса. Макронутриенты имеют значение так же как калории. Академия питания и диетологии рекомендует получать от 15 до 20 процентов ежедневных калорий из белков, от 20 до 35 процентов из жиров и не менее 50 процентов из углеводов.
Ломать его
Старайтесь потреблять ваши калории и макроэлементы равномерно распределить в течение дня. Традиционная догма по бодибилдингу предписывает есть в течение дня более частые приемы пищи меньшего размера, но в этом нет необходимости. Однако, по словам диетологов Алана Арагона и Райана Зелонки, это никак не сказывается на составе тела. Лучший вариант - найти частоту приема пищи, которая подходит вам. Четырехразовое питание может работать хорошо, давая вам завтрак, обед, ужин и один прием пищи до или после тренировки.
День в жизни
Количество калорий и количество белка, углеводов и жиров, которые вам нужны, определяют размеры порций и количество пищи, которую вы можете съесть. При этом план здорового питания должен включать в себя постный белок, некоторые цельнозерновые углеводы, фрукты и овощи и источник здорового жира при каждом приеме пищи. Вы можете начать свой день с яичницей, канадским беконом, тостами из цельной пшеницы и кусочком фруктов. На обед попробуйте цельнозерновую пленку или бублик с тунцом, сахарной кукурузой, оливками и салатом. Ваша еда до или после тренировки может быть протеиновым коктейлем с миской овса и большим количеством фруктов, лосося, смешанных овощей и киноа на ужин.
Движение вперед
Попробуйте свой план питания на шесть-восемь недель, чтобы увидеть, как он работает. Если вы чувствуете, что набираете лишний жир, немного уменьшите потребление калорий. Если вы не набираете вес и не становитесь сильнее, увеличьте количество калорий. Тренировки с отягощениями жизненно важны, если вы хотите добавить мышцы, а не жир. Вам не нужно есть одни и те же продукты каждый день. Поменяйте между птицей, красным мясом, рыбой и молочными продуктами белки, рис, макароны, картофель, хлопья, хлеб и фрукты с высоким содержанием сахара, такие как ананас и манго для углеводов, и замените их в орехах, арахисовом масле, оливковом масле и авокадо.
