Арахис является популярной американской легкой закуской, и если у вас диабет, вы можете спросить, можете ли вы также насладиться этим питательным фаворитом. Хотя опасения по поводу влияния орехов на ваш вес и уровень сахара в крови могут помешать вам, есть хорошие новости. Арахис, арахис из семейства бобовых и другие лесные орехи связаны с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, распространенного осложнения диабета. Кроме того, арахис обладает свойствами, которые могут реально помочь в контроле аппетита и контроле веса, а арахис в умеренных количествах не ухудшает контроль уровня глюкозы в крови.
Арахисовое питание
Горсть орехов - около 1 унции - содержит 160 калорий и содержит столько же белка, сколько унция мяса или курицы, а также 2 грамма клетчатки и только 5 граммов углеводов. Арахис имеет гликемический индекс 13 и гликемическую нагрузку 1 - оба очень низкие - это означает, что углеводы в арахисе вызывают меньший всплеск сахара в крови по сравнению с другими продуктами с таким же количеством углеводов. Арахис также богат питательными веществами, так как он содержит полезные для сердца ненасыщенные жиры и является хорошим источником витамина Е, фолиевой кислоты, ниацина и микроэлементов: фосфора, магния, марганца и меди. Арахис также богат фитохимическими веществами - веществами, свойства которых, как известно, укрепляют здоровье и обеспечивают защиту от хронических заболеваний.
Здоровье сердца
По данным Американской ассоциации кардиологов, сердечные приступы или инсульт у взрослых в 2–4 раза выше, чем у взрослых без диабета. Потребление арахиса может помочь снизить этот риск. Исследование, опубликованное в майском выпуске «JAMA Internal Medicine» в мае 2015 года, проводилось с участием более 200 000 человек в течение не менее 5 лет, сравнивая потребление арахиса и лесных орехов у взрослых с показателями смертности. Исследователи обнаружили, что в США участники исследования, которые ежедневно употребляли в пищу арахис или другие орехи, имели на 21% меньшую смертность от любых причин, включая сердечно-сосудистые заболевания, по сравнению с участниками исследования, которые никогда не ели эти орехи. Хотя ненасыщенные жиры в арахисе оказывают положительное влияние на уровень холестерина в крови, другие питательные вещества и фитохимические вещества в орехах также могут принести пользу. Кроме того, диета становится более здоровой для сердца, когда в рацион включаются арахис или другие орехи, а не менее питательные закуски, такие как чипсы или конфеты.
Контроль уровня сахара в крови
После пищеварения организм превращает углеводы в глюкозу или сахар, отправляя этот сахар в кровь, чтобы инсулин мог помочь превратить его в энергию. Тем не менее, люди, страдающие диабетом, либо имеют вялый инсулин, либо не вырабатывают достаточно инсулина, и в результате имеют тенденцию испытывать высокие уровни сахара в крови. Употребление умеренных порций углеводсодержащих продуктов и распределение этих продуктов в течение дня помогает регулировать уровень сахара в крови. Арахис - это пища с низким содержанием углеводов, и небольшие порции - например, горстка в день - вряд ли будут оказывать значительное влияние на уровень сахара в крови. Небольшое, но интересное исследование, опубликованное в ноябрьском выпуске «Британского журнала питания» за 2012 год, сравнивало влияние сахара крови на 75 г углеводного завтрака, который либо включал арахис или арахисовое масло, либо не содержал орехов. Исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял арахисовое масло и, в меньшей степени, цельные арахисы, были приглушенные пики сахара в крови после завтрака и обеда, что позволяет предположить, что арахис может играть роль в регулировании уровня сахара в крови после еды.
Контроль веса
Избыточный вес может ухудшить действие инсулина и ухудшить контроль уровня сахара в крови. Таким образом, при диабете 2 типа (СД2) достижение здорового веса является краеугольным камнем терапии. В обзорной статье, опубликованной в сентябрьском приложении «Journal of Nutrition» за 2008 год, делается вывод о том, что, несмотря на относительно высокое содержание калорий, потребление орехов не связано с более высокой массой тела. Исследование, иллюстрирующее этот момент, было опубликовано в январском номере журнала «Nutrition Journal» за 2014 год. Исследователи предоставили индивидуальный план снижения веса для 60 взрослых с диабетом 2 типа, сравнив план без арахиса с планом, в котором 20 процентов ежедневных калорий приходилось на арахис. Через 24 недели обе диеты показали улучшение в весе, несмотря на то, что в основную группу входило почти две унции арахиса в день.
Порционный контроль
Сложной, но важной стратегией контроля уровня сахара в крови является употребление умеренных порций. Орехи являются более сытными, чем многие другие закуски - настолько сытными, что, как известно, они снижают потребление пищи в последующие часы. В обзоре, опубликованном в январском выпуске "Клинического питания", опубликованном в январе 2010 года, сообщалось, что при употреблении орехов люди, как правило, составляют 75 процентов от калорийных орехов, потребляя меньше в последующих приемах пищи и закусках. Поскольку контроль над аппетитом предотвращает переедание, а переедание приводит к высокому уровню сахара в крови, орехи и арахис могут стать союзником в вашем стремлении контролировать вес и уровень сахара в крови.
Предупреждения и меры предосторожности
Включение умеренного количества арахиса в план питания при диабете может принести пользу. Помимо добавления питания в ваш рацион, арахис может быть частью стратегии диеты, которая повышает уровень холестерина в крови и снижает риск сердечных заболеваний. Кроме того, ежедневная горстка арахиса может помочь контролировать аппетит и облегчить употребление умеренных порций, необходимых для контроля сахара в крови. Диета, включающая умеренное количество орехов, не связана с увеличением веса или ухудшением контроля сахара в крови. Тем не менее, большое количество арахиса может обеспечить избыток калорий и углеводов в вашем рационе, а также избыток натрия, если орехи соленые. В то время как некоторые люди должны избегать арахиса из-за аллергии, большинство людей с диабетом могут легко включить арахис и другие орехи в свой план питания. Если у вас есть вопросы о планировании приема пищи при диабете, поговорите с диетологом или вашей командой по лечению диабета.
Отзыв: Кей Пек, MPH, RD
