Ваше плечо - самый подвижный сустав в вашем теле. Однако это делает его менее устойчивым, чем другие суставы, которые не двигаются так сильно. Ваша стабильность плеча зависит от силы окружающих его мышц, включая большие и маленькие.
Основные и второстепенные мышцы - это крошечные мышцы спины по сравнению с широчайшей мышцей спины - и даже меньше, чем ваши дельтовидные мышцы. Эти мышцы берут свое начало в лопатках, затем вставляются в кость предплечья или плечевую кость.
Основная роль ваших маленьких мышц - вращать плечо наружу, словно чтобы поймать мяч в руку. Тере мажор помогает отвести руку назад к середине тела и вытянуть плечо позади себя; это также помогает повернуть плечевую кость внутрь.
1. Горизонтальное вращение
Зафиксируйте ленту для упражнений с ручкой на каждом конце через неподвижную планку на уровне плеч. Вставьте одну ручку через другую, затем потяните, закрепив ленту вокруг стержня.
Держите одну ручку в правой руке и отойдите назад от места крепления, пока не натянется легкое натяжение. Поднимите правую руку вверх, согнув локоть, чтобы плечо и локоть согнулись на 90 градусов; предплечье должно быть параллельно полу ладонью вниз.
Держите плечо и локтевые суставы под фиксированным углом 90 градусов, поднимая предплечье до тех пор, пока оно не будет перпендикулярно полу, задействуя небольшую мышцу, чтобы повернуть плечо наружу. Опустите предплечье назад вперед, пока оно не станет параллельным полу, и повторите для одного набора из 10-15 повторений.
Переключите руки, чтобы воздействовать на младших на другой стороне вашего тела. Продолжайте чередовать руки, чтобы завершить три сета, немного отступив назад, если вам нужно увеличить сопротивление.
2. Однорукий ряд гантелей
Выполняйте основные упражнения с гантелями. Держите гантель в правой руке, затем положите левое колено и левую ладонь на плоскую скамью для упражнений. Ваше колено должно быть под левым бедром, а ладонь - под левым плечом.
Направьте пупок к позвоночнику и вытяните ягодицы позади себя, чтобы поддерживать плоскость спины на протяжении всего упражнения.
Сожмите широчайшую мышцу спины и главные мышцы, чтобы подтянуть гантель к себе, вытянув верхнюю руку за грудную клетку, прижимая правую лопатку к позвоночнику. Задержите сокращение в течение двух секунд, затем медленно опустите гантель, пока рука не выпрямится.
Повторите для одного набора от 10 до 15 повторений, а затем переключите руки, чтобы работать teres Major на левой стороне вашего тела. Продолжайте чередовать руки в течение трех подходов, увеличивая вес или количество повторений, которые вы делаете с каждым подходом.
Чаевые
Используйте штангу, чтобы делать гантели из двух рук вместо гантелей из одной руки в каждой другой тренировке, что еще больше укрепляет ваш майор.
