Какими бы ни были ваши идеальные формы тела, физические упражнения и здоровая диета могут помочь вам достичь этого. Регулярные тренировки сердечно-сосудистой системы поджигают калории для сжигания жира в средней части, а силовые тренировки помогут вам увеличить размер бедер. Контролируйте свои калории и употребляйте в пищу продукты, способствующие повышению энергии, которые помогут вам в тренировках.
Изгони свой живот
Это должно быть хорошей новостью: вам не нужно тратить часы на беговой дорожке, чтобы достичь целей своего тела. На самом деле, тратить меньше времени на тренировки - но делать это интенсивнее - на самом деле лучше для сжигания живота жир.
Высокоинтенсивный кардио означает отдать все свои силы на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом или в вашем классе кардио кикбоксинга. Это разница между бегом и бегом или бегом и спринтом.
Чтобы понять, в чем заключается большая разница в работе, проверьте это: бег трусцой со скоростью 5 миль в час в течение 30 минут сжигает от 240 до 355 калорий в зависимости от вашего веса. Вы должны идти со скоростью 3, 5 мили в час в течение всего часа, чтобы сжечь такое же количество калорий.
На этом преимущества высокоинтенсивных упражнений не заканчиваются. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 2009 году, работа с очень высокой интенсивностью значительно эффективнее сжигает жир на животе, чем упражнения с меньшей интенсивностью.
Попробуй HIIT
Спринт в течение долгого времени просто невозможен, если вы не гепард. Но при достижении этого пикового уровня интенсивности вы действительно начинаете сжигать какой-то серьезный жир.
К счастью, вам не нужно быть там долго, чтобы получить выгоду от сжигания жира на животе. Достаточно коротких всплесков усилий очень высокой интенсивности, которых вы можете достичь с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности или HIIT.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Садитесь на беговую дорожку, разминайтесь на бегу пять минут, затем отпускайте. Спринт как можно быстрее, ничего не сдерживай (конечно, держи в безопасности). Через 30-60 секунд (меньше, если нужно, больше, если можете), вернитесь к бегу. Восстановитесь на минуту, затем снова включите его. Делайте это около 20 минут, затем остудите.
Строй свои бедра и сжигай жир
Наращивание мышечной массы является одним из лучших способов сдерживания жира в организме, и это необходимо для увеличения бедер. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм в покое (RM).
Ваш RM - это то, насколько эффективно ваше тело сжигает калории в покое. Люди с большим количеством мышц сжигают больше калорий, когда они абсолютно ничего не делают. Конечно, им нужно много работать, чтобы попасть туда, и вы тоже. Но это того стоит.
Если вы уже делаете силовые тренировки, отлично. Если это не так, пришло время сразу же приступить к работе. Два-три дня в неделю выполняйте какие-либо упражнения по укреплению мышц, которые нацелены на все мышцы вашего тела - руки, плечи, грудь, спину, брюшную полость и наклоны, приклад и ноги.
Сейчас силовые тренировки бывают разных форм. Вы можете заниматься пилатесом или йогой или регулярно посещать занятия по кардио кикбоксингу. Все это - упражнения с нагрузкой на вес, которые вызывают адаптацию ваших мышц, делая их сильнее и больше.
Лучшие упражнения для увеличения размера мышц бедра включают в себя приседания, тяги, хорошее утро, кудри подколенных сухожилий, разгибания ног, подъемы и выпады. Эти упражнения также нацелены на все остальные мышцы нижней части тела, поэтому вы можете выполнять их как часть тренировки нижней части тела.
Выберите несколько из них в каждой тренировке. Делайте от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений в каждом, используя достаточно тяжелый вес, чтобы ваши бедра чувствовали себя отрезанными к концу вашего последнего одного или двух подходов.
Что насчет моего пресса?
Вам не нужно делать много упражнений, чтобы получить плоский пресс. На самом деле, вы можете делать сухарики весь день, но если у вас есть лишний жир, вы не увидите ваш пресс. Поэтому делайте пару упражнений для каждой тренировки и сосредоточьтесь больше на общей силовой тренировке и кардио.
Сделай свою диету
То, что вы едите, играет огромную роль в том, сколько жира у вас есть, особенно в области живота. Важно найти то приятное место, где вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать активный образ жизни, но мало, чтобы оставаться в дефиците калорий для потери веса.
Найдите это число у своего врача или диетолога, а затем придерживайтесь следующих правил питания:
- Сделайте свежие овощи центром вашей диеты
- Ешьте нежирный белок из рыбы, белого мяса курицы, бобов и тофу
- Выбирайте цельные зерна вместо изысканных. Лебеда и коричневый или черный рис - отличные варианты.
- Ограничьте потребление молочных продуктов
- Закуска на свежие фрукты и орехи
- Избегайте жареной, обработанной и сладкой пищи
- Сохранить конфеты для случайного удовольствия
- Пейте воду и несладкий чай вместо сладких напитков
