Если вы хотите соревноваться профессионально или просто лепить мускулистое телосложение, становление бодибилдером может быть очень полезным - независимо от вашего пола.
По словам профессионального бодибилдера Ребекки Старлинг, бодибилдинг помогает вам развивать настроение вместе с подтянутым телом. Тем не менее, бодибилдинг включает в себя нечто большее, чем поднятие тяжестей в тренажерном зале: он также требует терпения, дисциплины и хорошо продуманного режима питания. При правильном планировании и преданности делу вы можете вступить в сложный, но полезный мир бодибилдинга.
Чаевые
Независимо от того, решаете ли вы участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, становление бодибилдера требует изменения образа жизни, чтобы сосредоточиться на правильном питании и целевых тренировках. Станьте бодибилдером, следуя плану тренировок, нацеленному на наращивание мышечной массы, и соблюдайте диету, которая позволяет поддерживать низкий уровень жира в организме.
Подготовка к тренировке
Развивайте культуру тела, следуя плану тренировок, направленному на сокращение жира и увеличение мышечной массы. В отличие от других фитнес-программ, таких как CrossFit, вы не сосредотачиваетесь на общем теле, функциональной физической форме, а скорее сосредотачиваетесь на определенных группах мышц и доводите их до изнеможения.
Приобретите членство в тренажерном зале или инвестируйте в набор бесплатных гирь и тренажеров для использования дома. Бодибилдинг требует строгих силовых тренировок, и вам понадобится доступ к различным гантелям, штангам или силовым тренажерам для наращивания вашего телосложения.
Запланируйте силовые тренировки три раза в неделю и дайте один-два дня отдыха между сессиями. Это дает вашим мышцам достаточное время для восстановления и сводит к минимуму риск перетренированности, что может помешать вашему бодибилдингу.
: Время восстановления мышц после поднятия тяжестей
Создать план тренировки
Лучший способ нарастить мышечную массу - это сосредоточиться на упражнениях с большим весом и малыми повторениями, советует Университет штата Делавэр. Бодибилдер Арнольд Шварценеггер нацелился на 6-12 повторений в каждом сете, когда он тренировался.
Сосредоточьтесь на одной или двух частях вашего тела во время каждой тренировки. Вот пример:
- Тренировка 1: Грудь и Спина
- Тренировка 2: Ноги и Абс
- Тренировка 3: плечи и оружие
Выберите несколько упражнений для каждой части тела. Например, в день ног вы можете делать приседания со штангой, разгибание ног, сидячие подъемы икр и подтяжку. Пока вы продолжаете тренироваться, ваши мышцы будут адаптироваться к каждому упражнению. Если вы обнаружите, что ваши мышечный рост и сила находятся на плато, переключите упражнения, чтобы напрячь мышцы другим способом.
Предупреждение
Поднятие тяжестей может привести к травме, особенно если вы не используете правильную форму. Подумайте о том, чтобы поработать с тренером, чтобы выучить правильную технику и безопасно построить свой план тренировок.
План питания для бодибилдеров
Потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для развития тела культуриста и увеличения мышечной массы. BodyBuilder.com рекомендует чуть менее одного грамма белка на килограмм веса.
Углеводы должны составлять примерно половину вашего рациона. Выбирайте здоровые источники, такие как фрукты, овощи и зерновые, избегайте сахара и обработанных углеводов. Потребляйте от пяти до семи порций фруктов и овощей каждый день. Жиры должны составлять примерно одну четверть вашего рациона из здоровых источников, таких как семена, орехи и растительные масла.
Ешьте как минимум три раза в день, но подумайте о том, чтобы есть меньше и добавлять между ними полезные закуски. Наконец, останьтесь увлажненными. Пейте воду в течение дня, а не только до и после тренировки.
: План диеты для начинающих культуристов
Чаевые
Хотя наращивание сухой массы возможно только с помощью диеты и физических упражнений, многие бодибилдеры предпочитают дополнять свой рацион глютамином, мультивитаминами, креатином или протеиновым порошком, чтобы повысить мышечный рост.
Сначала обратитесь к врачу
Прежде чем приступить к занятиям по бодибилдингу, назначьте вместе с врачом физическое обследование, чтобы проверить наличие любых заболеваний, которые могут сделать интенсивную тяжелую атлетику опасной. Избегайте высокого потребления белка, если у вас есть заболевание почек или печени.
