Тест ленты Министерства обороны США использует соотношение окружностей вашей шеи и талии, чтобы определить процентное содержание жира в вашем теле. В то время как ваша талия должна быть тонкой и подтянутой, ваша шея должна быть толстой и сильной. Если у вас тонкая шея и грушевидная форма, избыток жира в организме может поставить вас под угрозу. Вы можете делать различные упражнения, начиная от пожиманий плечами для ловушек и заканчивая подъемами шеи с помощью гирь для наращивания декольте. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, выполните изометрические упражнения или сокращения шеи, не требующие никакого оборудования, и это можно выполнить дома.
Пожав плечами со штангой
Шаг 1
Пожмите плечами со штангой, чтобы нарастить трапециевидную мышцу и выстроить вырез. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Держите штангу, вытянув руки перед бедрами, используя ручку.
Шаг 2
Сжимайте ягодицы и мышцы живота на протяжении всего упражнения.
Шаг 3
Выдохните и подтяните плечи к ушам, держа голову и позвоночник высокими. Сожмите свои ловушки в верхней части движения. Избегайте закатывать плечи.
Шаг 4
Верните вес в исходное положение, а затем расслабьтесь и вдохните. Выполните 12 повторений в трех подходах, используя от 45 до 55 процентов от вашего максимального повторения, чтобы укрепить фундамент. Отдыхайте от двух до трех минут между подходами. Увеличивайте нагрузку на 10–15 процентов, постепенно набирая силу, пока не достигнете 70–80 процентов своего максимума за один повтор. Уменьшите количество повторений до 10 при более высоких нагрузках.
Поднимает с помощью ремня
Шаг 1
Делайте подъемы шеи с помощью жгута и веса сидя, стоя или лежа на скамейке, чтобы нарастить мышцы по бокам и задней части шеи. Начните с прикрепления весовой плиты к веревке или цепи. Закрепите веревку на головном ремне.
Шаг 2
Наденьте ремень на голову. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Немного наклонитесь вперед от бедер, так что вес висит перед вами. Положите руки на бедра, чтобы стабилизировать свое тело.
Шаг 3
Медленно поднимите голову вверх и назад плавным движением. Выполните 15-20 повторений в течение трех подходов, используя весовую плиту весом от 1 до 2 фунтов, чтобы установить основу силы. Повторите упражнение, двигая головой справа налево. Постепенно увеличивайте нагрузку до 5 фунтов, а затем до 10 фунтов по мере того, как ваша шея становится сильнее.
Тянуть с внутренней трубкой
Шаг 1
Выполните тягу шеи с упругим сопротивлением, чтобы нарастить мышцы в передней части шеи. Начните с привязки концов резиновой трубки к стойке на уровне плеч. Сформируйте петлю с трубкой.
Шаг 2
Расположите середину трубки над головой и напротив лба. Шаг вперед, чтобы убрать провисание с трубки.
Шаг 3
Примите ступенчатую стойку правой ногой перед левой. Потяните голову вперед против сопротивления трубки, чувствуя сокращение в передней части шеи. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений в течение трех подходов.
Изометричное
Шаг 1
Делайте изометрические сокращения, когда вы прижимаете голову к рукам, чтобы укрепить шею. Начните с того, что сидите на стуле или на скамейке, держите спину прямо и поднимите голову.
Шаг 2
Положите обе руки на лоб ладонями к телу и осторожно отведите голову назад, насколько это удобно. Сопротивляйтесь движению мышцами шеи.
Шаг 3
Вернитесь в исходное положение, продолжая прижимать голову к рукам. Старайтесь не давить слишком сильно и не подвергать шею риску получения травмы.
Вещи, которые вам понадобятся
-
гантель
Головной ремень
Веревка или цепь
Весовая плита
Резиновая трубка
Чаевые
При выполнении упражнений с отягощениями для шеи, мышцы вокруг вашей шеи требуют разминки так же, как вы согреваете свое тело для любого режима тренировки с отягощениями. Делайте от пяти до 10 минут легкой аэробной активности.
Предупреждение
Сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы снизить риск получения травмы шеи, которая является деликатной частью вашего тела. Если ваша форма начинает скользить из-за усталости, прекратите упражнение. Если вы восстанавливаетесь после каких-либо травм или состояний позвоночника, избегайте упражнений, которые давят на ваши позвонки.
