Динамические растяжки позволяют суставам и мышцам выполнять различные движения. Это поможет вам согреться и расслабиться, подготавливая мышцы и суставы к тяжелой работе в тяжелой атлетике. Тем не менее, вы не должны делать статические растяжки, которые включают постепенное ослабление в растяжку и удержание позиции. Согласно исследованию, опубликованному в мартовском выпуске «Скандинавского журнала медицины и науки в спорте», опубликованном в марте 2013 года, статические растяжки перед поднятием тяжестей снижают способность ваших мышц к оптимальной работе, поэтому придерживайтесь динамического растяжения, прежде чем поднимать вес.
Шаг 1
Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, для правильного баланса. Положите руки вниз по бокам. Поднимите обе руки и поверните их вперед в круглом движении в течение 15 повторений. Поменяйте направление и поверните их назад еще на 15 повторений. Эта динамичная растяжка согревает ваши плечи и грудь.
Шаг 2
Поднимите руки в стороны, предплечья должны быть параллельны полу, предплечья перпендикулярны плечам, а ладони направлены вперед. Потяните обе руки назад, сжимая лопатки вместе. Затем, вытяните обе руки вперед, пока предплечья не коснутся груди. Это растягивает верхнюю часть спины и грудь. Делайте 20 повторений.
Шаг 3
Положите руки на бедра и выполняйте круговые движения бедер или изгибы бедер. Перемещайте бедра по часовой стрелке 20 раз, затем против часовой стрелки еще 20 повторений. Затем выполните боковые изгибы, попеременно сгибаясь направо, затем налево. Держите голову и тело в вертикальном положении. Выполните 20 повторений. Эти упражнения растягивают и разогревают бедра, наклоны и выпрямление позвоночника нижней части спины.
Шаг 4
Встаньте ногами на расстоянии полутора бедер друг от друга. Положите руки на бедра и опустите себя на корточки. Убедитесь, что ваши ноги остаются на полу, а колени находятся на одной линии с вашими ногами. Подойдите как можно ниже, прежде чем подниматься в вертикальное положение. Делайте от 15 до 20 повторений. Согласно ExRx.net, это помогает улучшить гибкость лодыжки, колена и бедра, увеличивая вашу способность выполнять приседания со штангой, особенно приседания со штангой на большой высоте. Эта динамическая растяжка также разогревает и растягивает ваши четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Чаевые
Сделайте короткую сердечно-сосудистую рутину, прежде чем ваши динамические растяжки. Это может занять от 5 до 10 минут на стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере. Это повышает температуру вашего тела и снижает риск получения травм при выполнении динамических растяжений.
Предупреждение
Динамические растяжки включают в себя контролируемые движения туловища, рук и ног через естественный диапазон движений. Не используйте резкие движения, чтобы вывести конечности за пределы естественного диапазона движения. Это может привести к травме.
