Если вы бодибилдер или тяжелоатлет, вы можете искать «накачанный» вид и ощущение при поднятии тяжестей в тренажерном зале. Когда ваши мышцы наполняются кровью, они растягиваются, чтобы вместить лишнюю жидкость, поэтому они чувствуют себя напряженными, и вы выглядите больше. «Насос» также улучшает ваши усилия по наращиванию мышц.
Документ, опубликованный в 2014 году в журнале Strength and Condition Journal, показал, что помпа коррелирует с увеличением синтеза мышечного белка, процессом, посредством которого растут мышцы. Правильная тренировка и употребление в пищу продуктов с правильными питательными веществами способствует насосу.
Что такое насос?
Когда мышцы находятся под напряжением, кровь устремляется, чтобы обеспечить питательные вещества и кислород. Из-за избытка жидкости мышцы выглядят больше или накачиваются в течение 15-30 минут после тренировки. Бодибилдеры работают над тем, чтобы достичь накачки непосредственно перед выходом на сцену, чтобы мышцы выглядели максимально большими. Насос также обеспечивает прилив эндорфинов людям, которые серьезно тренируются с отягощениями.
Создайте помпу в конце тяжелого сеанса с серией легких нагрузок с высокими повторениями, которые нацелены на определенные мышцы. Например, от одного до трех подходов от 15 до 20 повторений завитков бицепса, грудных мух, откатов и откатов трицепсов помогают накачать вашу верхнюю часть тела в конце тренировки силовых тренировок.
Движения, которые поощряют накачанный вид, включают боковые подъемы плеч, отжимания, кудри ног и провалы трицепсов. Делайте эти упражнения одно за другим, без отдыха между подходами. Старайтесь выполнять два-три подхода к каждому упражнению, тренируя мышцы на усталость.
Продукты, способствующие выделению оксида азота
Ваше тело естественным образом выделяет окись азота при поднятии тяжестей, что способствует усилению кровотока и расширению кровеносных сосудов, способствуя работе насоса. Ваше тело может выделять оксид азота по пути, который использует аминокислоты аргинин и цитруллин. Эти аминокислоты позволяют кровеносным сосудам мышц расслабляться и расширяться, вмещая таким образом большее количество крови и жидкости, что способствует появлению накачки.
Чтобы усилить вашу способность использовать этот путь, включите больше продуктов, которые содержат аминокислоту аргинин в течение дня, особенно в приемах пищи, которые потребляются до и после тренировок. Исследование, опубликованное в 2012 году в выпуске «Прикладная физиология, питание и метаболизм», показало, что добавки, содержащие аргинин, увеличивают объем крови в мышцах, работающих после силовой тренировки.
Орехи, особенно миндаль, кешью и арахис, содержат много аргинина. Моллюски, такие как креветки и крабы, также содержат существенные количества этой аминокислоты. Красное мясо или яичные желтки являются альтернативой моллюскам.
Другой физиологический путь, по которому выделяется оксид азота, использует нитраты. При употреблении сразу после тренировки пища, содержащая природные нитраты, особенно полезна для продления ощущения накачки примерно на 45 минут. Руккола, свекла, свекольный сок, ревень и темный шоколад - с содержанием какао минимум 72% - способствуют повышению концентрации оксида азота в крови.
Исследование, проведенное индонезийскими исследователями в 2011 году, показало, что всего через 15 дней участники, которые потребляли 1 унцию темного шоколада в день, испытывали более высокие уровни оксида азота в сыворотке по сравнению с участниками, которые потребляли равное количество белого шоколада.
Углеводная пища и мышечный насос
Потребление углеводов перед тренировкой способствует полному, накачанному внешнему виду, вызванному усилением кровотока. Ваше тело превращает углеводы в глюкозу, которая затем сохраняется в виде гликогена в мышцах. Наряду с этим гликогеном, организм накапливает небольшое количество воды, помогая мышцам выглядеть наполненными и набитыми.
Качественные углеводы, содержащие клетчатку, дают вам необходимую энергию, но они высвобождают ее медленно, поэтому она длится на протяжении всей тренировки. Небольшая порция белка вместе с углеводами обеспечивает раннюю доставку незаменимых аминокислот, которые поддерживают процесс наращивания мышечной массы и восстановления. Перед тренировкой съешьте запеченный белый или сладкий картофель с яйцом, порцию коричневого риса, пару унций курицы на цельнозерновом хлебе с небольшим количеством арахисового масла или немного салата из тунца.
Высоко рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и чистый сахар, перевариваются слишком быстро, чтобы обеспечить длительную работу насоса. Они дают вашим мышцам немедленную энергию, но ваше тело не может использовать все углеводы одновременно. Дополнительные углеводы хранятся в виде жира, что не способствует сокращению, накачанному телу.
Вода и сыворотка для роста мышц
Потребление сывороточного белка после силовой тренировки помогает мышцам восстанавливаться и восстанавливаться. В статье, опубликованной в 2010 году в журнале Nutrition and Metabolism, сделан вывод о том, что сывороточный белок помогает увеличить синтез мышечного белка, а также потенциально ускоряет восстановление и уменьшает болезненность. Сыворотка, возможно, не обеспечивает немедленного насоса после тренировки, но она способствует долгосрочному росту мышц.
Потребление воды также играет роль в мышечной помпе. Когда вы достаточно увлажнены, кровь течет быстрее и может устремиться к работающим мышцам, чтобы создать насос. Распределите потребление жидкости в течение дня, концентрируя 32 унции воды, потребляемой во время тренировок.
