Как нежирный белок, наполненный омега-3 жирными кислотами, тунец может помочь вам нарастить мышечную массу и похудеть. Но выбор формы, в которой вы едите это, будь то сырой тунец, консервированный или приготовленный, а также то, как вы его готовите, может повлиять на ваше здоровье.
Чаевые
Сырой тунец, как и консервированные и приготовленные версии, содержит полезные омега-3 жирные кислоты, много белка, витаминов и минералов. Однако употребление в пищу сырой рыбы сопряжено с целым рядом потенциальных негативных последствий для здоровья, таких как повышенный риск паразитов, пищевых отравлений и потребления ртути.
Польза для здоровья тунца
Тунец, морская рыба, которую часто рекламируют за ее пользу для здоровья, содержит много белка и мало жира и углеводов. Вы, вероятно, съели свою долю бутербродов с салатом из тунца или сырого тунца в суши, но, возможно, упустили из виду пользу для здоровья этой рыбы, будь то сырая, консервированная или приготовленная.
Рыба, особенно лосось и тунец, богаты белком, что делает их идеальными для бодибилдеров и спортсменов. Например, в одной унции сырого желтоперого тунца содержится около 7 г белка, нет углеводов и небольшое количество полезного жира.
Тунец, как и лосось, содержит полезные жиры в форме омега-3 жирных кислот, которые, как было показано, обладают целым рядом полезных для здоровья свойств. Эти ненасыщенные жирные кислоты отличаются от насыщенных жиров, содержащихся в мясе, например, в говядине, которые менее полезны.
Жирные кислоты омега-3 в рыбе были связаны с улучшением здоровья сердца. Потребление одной-двух порций рыбы в неделю может снизить риск сердечных приступов, утверждает клиника Майо. Также было показано, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление в организме, снижают уровень триглицеридов и улучшают кровяное давление.
Употребление в пищу рыбы в целом виде, а не получение добавок с рыбьим жиром, может принести наибольшую пользу. Исследование, опубликованное в сентябре 2014 года в журнале Food and Chemical Toxicology, показало, что употребление консервированного голубого тунца безопаснее и полезнее для здоровья сердца, чем коммерческие добавки с рыбьим жиром.
Тунец Albacore также содержит приличное количество других витаминов, таких как фолат, витамин K, витамин B-12, витамин D и ниацин. Он также содержит цинк и магний.
Сырой против приготовленного тунца
Хотя вы, возможно, не ловите руки и не едите свежего тунца из реки, вы можете встретить сырую рыбу в различных формах в ресторанах и на приеме пищи. Например, сырой тунец для суши или сашими распространен в японских блюдах.
Как правило, тыквенные миски, или гавайские салаты, содержат сырую рыбу, смешанную с овощами. Тогда есть севиче, маринованная сырая рыба, смешанная с лимоном или лаймом. Вы также можете встретить сырую рыбу в итальянском блюде карпаччо, которое обычно также содержит сырое мясо.
Как вы решаете, является ли сырая рыба лучше для вас, чем приготовленная рыба, или наоборот? Короче говоря, едите ли вы тунца для суши или тунца в консервной банке, и сырой, и приготовленный тунец должен содержать те же питательные вещества, витамины и жирные кислоты омега-3. Разница заключается в том, как готовится тунец, и есть ли у сырой рыбы риск развития паразитов или бактерий.
Как правило, употребление сырой рыбы означает, что вы едите рыбу в более чистом виде, с меньшим количеством растительных масел, масел или соусов, чем вы можете встретить в приготовленных рыбных блюдах. Кроме того, чистая сырая рыба не содержит никаких солей, жиров или калорий. Некоторые консервированные тунцы могут содержать большое количество натрия или масла, но при чистом приготовлении сырой тунец - это рыба в самой простой форме: чистый белок и полезные жиры.
Опасности в еде сырой рыбы
В то время как еда сырой рыбы может быть вкусным опытом, это также идет с множеством рисков для здоровья. Некоторые из этих опасностей для здоровья потенциально достаточно опасны, чтобы отвлечь многих людей от употребления сырой рыбы, если она не была специально отрегулирована и подготовлена в ресторанах.
По данным Академии питания и диетологии, одним из самых больших рисков является болезнь пищевого происхождения, вызываемая паразитами или бактериями, которые процветают в сырой рыбе. Все мясо и морепродукты представляют этот риск до их приготовления, поэтому рекомендуется готовить пищу при температуре, достаточно высокой, чтобы убить бактерии.
В частности, сырой тунец может подвергаться риску сальмонеллы и Listeria monocytogenes, исследование, опубликованное в марте 2016 года в журнале Foods found. Сырой желтый тунец имел признаки Listeria monocytogenes даже после хранения в холодильнике, что побудило исследователей отметить, что важно правильно обращаться с сырой рыбой с фермы на стол.
Та же проблема существует почти со всеми видами сырой рыбы, как было опубликовано в январе 2017 года в « Письмах к прикладной микробиологии» . Сырые морепродукты, от тунца до устриц и кальмаров, все имеют риск распространения болезней пищевого происхождения, если они не приготовлены должным образом.
Наконец, общая проблема при употреблении в пищу любого типа рыб - это уровень загрязняющих веществ, которые в них содержатся, особенно ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявляет, что вам следует избегать рыб с высоким содержанием ртути, таких как королевская макрель, акула и рыба-меч.
Самая безопасная рыба, которую рекомендуется употреблять два-три раза в неделю, включает в себя, среди прочего, рыбу-масло, треску и лосося. Консервированный легкий тунец, как правило, считается одним из лучших вариантов. Но некоторые другие виды тунца, такие как альбакор и желтоперый (свежие, консервированные или замороженные), подпадают под категорию «хороший выбор» и должны употребляться в пищу только один раз в неделю из-за более высокого уровня ртути.
Как правильно есть рыбу
Несмотря на риск этих загрязнителей, многие эксперты утверждают, что польза от употребления рыбы перевешивает потенциальные риски - при условии, что рыба подготовлена должным образом. FDA отмечает, что рыба является частью здорового питания.
По данным Американского института исследований рака, из-за охватывающего характера загрязнения в океанах и пресной воде почти все рыбы и моллюски будут содержать некоторое количество ртути и загрязняющих веществ. И хотя эти химические вещества могут накапливаться, если их употреблять слишком много, большинство рыб содержат достаточно низкие уровни, чтобы не вызывать беспокойства.
Таким образом, лучший способ получить пользу для здоровья тунца и других видов рыб - это просто выбрать самые безопасные виды. Если вы не являетесь опытным рыболовом, вы можете избегать ловить и есть свою сырую рыбу. Однако, если вы встретите сырую рыбу, которую хотите съесть, вы можете попытаться заморозить ее, чтобы убить паразитов.
Для того, чтобы заморозка была полностью безопасной и эффективной, все это зависит от типа рыбы, паразитов в рыбе, температуры, при которой вы ее замораживаете, и продолжительности времени, в течение которого она замерзает. И даже в некоторых случаях замораживание замороженной рыбы может не сработать: Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщали о вспышках сальмонеллы в прошлом, даже с замороженным тунцом.
Если вы покупаете свою рыбу, а не ловите ее, убедитесь, что вы покупаете ее из самых надежных источников. Рестораны и поставщики рыбы, как правило, будут регулироваться, чтобы убедиться, что они следуют протоколу для поддержания рыбы в чистоте и безопасности. Например, сырой тунец для суши хорошо подготовлен и имеет меньший риск заболеть.
После того, как вы привезли свой сырой тунец или другой вид рыбы домой, вы можете заморозить его или сохранить в холодильнике и сразу же приготовить в течение дня или двух. Если рыба пахнет слишком рыбной, это признак того, что она может испортиться; свежая рыба не должна сильно пахнуть.
Наконец, продезинфицируйте все участки в вашем доме или на кухне, где вы готовите сырую рыбу. Следование этим протоколам поможет вам получить максимальную пользу от тунца и других видов рыб без потенциального риска для здоровья.
