Семена льна - это богатые питательными веществами семена, которые содержат различные витамины и минералы, антиоксиданты и лигнаны. Эти семена бывают двух основных типов: золотой (или желтый) и коричневый. Разница между золотым и коричневым льняным семенем заключается, прежде всего, в их различном содержании макроэлементов.
Факты о питании льняным семенем
Когда вы потребляете цельное или молотое льняное семя, вы потребляете все три питательных макроэлемента: углеводы, белок и жир. Если вы сравниваете золотое льняное семя с коричневым, то точное количество белка, жиров и углеводов будет зависеть от типа, который вы выбрали. Однако в целом льняное семя состоит в основном из полезных ненасыщенных жиров и пищевых волокон.
Большинство взрослых, вероятно, потребляют около унции (28 граммов) целых или молотых льняных семян на порцию. Согласно USDA, это количество льняного семени содержит:
- 152 калории
- 12 грамм жира
- 8, 2 грамма углеводов, 7, 8 грамма которых поступают из пищевых волокон
- 5, 2 грамма белка
- 6 процентов суточной нормы (DV) для кальция
- 9 процентов DV для железа
- 5 процентов от DV для калия
- 27 процентов DV для магния
- 15 процентов DV для фосфора
- 11 процентов от DV для цинка
- 38 процентов DV для меди
- 31 процент марганца DV
- 13 процентов DV для селена
- 39 процентов DV для тиамина (витамин B1)
- 5 процентов от DV для ниацина (витамин B3)
- 6 процентов от DV для витамина B5
- 8 процентов DV для витамина B6
- 6 процентов DV для фолиевой кислоты (витамин B9)
Льняные семена также богаты лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, такими как фенольные соединения и флавоноиды, и лигнанами, типом полифенолов. Вы также можете найти небольшое количество (от 1 до 4 процентов) витаминов В-комплекса, витамина Е, витамина К и холина в каждой унции льняного семени.
Однако, если вы потребляете льняное семя в форме масла, большинство этих питательных веществ не будет присутствовать. Льняное масло и капсулы содержат чистый жир и не обладают большей питательной ценностью, которую содержат цельные и молотые льняные продукты.
Польза льняного семени для вашего здоровья
Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в журнале Food Science and Technology , польза льняного семени для вашего здоровья многочисленна. Многие из этих преимуществ получены из микроэлементов льняного семени. Например, калий в семенах льна, как полагают, помогает уменьшить свободные радикалы и уменьшить образование тромбов наряду с вероятностью инсульта. Витамин Е в семенах льна может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера.
Антиоксиданты в семенах льна также очень полезны, потому что считается, что они удаляют вредные свободные радикалы и защищают свойства ваших клеток. Известно, что лигнаны в льняном семени, которые являются микроэлементами, которые также действуют как антиоксиданты, помогают предотвратить рак - особенно рак простаты и рак молочной железы. Льняное семя содержит в 75-800 раз больше лигнанов, чем другие обычно потребляемые фрукты, овощи и злаки.
Основными преимуществами льняного семени являются макроэлементы. Хотя в льняных семенах есть углеводы, практически все эти углеводы происходят из пищевых волокон. Согласно диетическим рекомендациям Американской диабетической ассоциации, люди должны потреблять около 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий. Клетчатка необходима для здоровой работы пищеварительной системы и может помочь снизить уровень холестерина.
Средний взрослый человек потребляет около 2000 калорий в день, и при этом большинство людей должны потреблять около 28 граммов клетчатки. Однако в обзоре, опубликованном в апреле 2017 года в журнале Американской ассоциации практикующих медсестер, сообщалось, что большинство взрослых американцев потребляют всего 15 граммов клетчатки в день. Потребляя всего 1, 5 унции цельного или молотого льняного семени каждый день, можно легко получить рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки.
Жир в семенах льна также чрезвычайно полезен. Хотя многие жиры вредны для здоровья человека, это не относится к мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам, таким как линоленовая и линолевая кислота, которые также известны как омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Оба эти жира важны для вашего здоровья, так как они играют различные роли в иммунологических, сердечно-сосудистых и неврологических функциях вашего организма. Альфа-линоленовую кислоту особенно трудно употреблять в достаточных количествах, если придерживаться диеты на основе растений, что делает льняные семена ценным источником этого необходимого питательного вещества.
Золотое льняное семя против коричневого льняного семени
Разница между золотым и коричневым семенами льна довольно минимальна и сводится к их содержанию макроэлементов и антиоксидантов. В зависимости от того, что вы хотите получить от своих семян льна, оба типа имеют свои преимущества
Согласно исследованию, проведенному в июле 2013 года в журнале Food Science and Technology , не существует большой разницы между содержанием сырого углевода, белка и жира в золотом льне и коричневом льне.
Золотое льняное семя содержит около 37, 5% жира, 23% белка и 30% углеводов, а коричневое льняное семя состоит из 38% жира, 24, 5% белка и 28% углеводов. Тем не менее, то, что отличается от жира, вы можете найти в золотом льняном и коричневом льняном семени.
Золотые льняные семена содержат больше полиненасыщенных жирных кислот и меньше мононенасыщенных жирных кислот по сравнению с коричневыми льняными семенами. В них также содержится большее количество двух незаменимых жиров, которые организм не способен вырабатывать: альфа-линоленовая кислота (АЛК) и линолевая кислота.
Примечательно, что эти два основных жира также присутствуют в разных соотношениях по сравнению с коричневым льняным семенем. В золотом льняном семени больше ALA по сравнению с линолевой кислотой. Поскольку большинство людей, придерживающихся западной диеты, обычно потребляют слишком много жиров омега-6, таких как линолевая кислота, и недостаточно жиров омега-3, таких как ALA, золотое льняное семя, безусловно, является более здоровым выбором, если вы пытаетесь дополнить свой рацион здоровой пищей. жиры.
Тем не менее, золотые семена льна не лучше во всех отношениях. Это же исследование показало, что у коричневого льняного семени концентрация антиоксидантов существенно выше. Фактически, по сравнению с другими подобными семенами, такими как семена чиа и семена периллы, золотые льняные семена всегда являются самыми низкими по антиоксидантам.
