«Отжимание - это фантастическое упражнение для мужчин, особенно для построения сильного, командного сундука», - говорит эксперт по фитнесу Эрик Флейшман (он же Эрик Тренер), который также является хозяином знаменитости Пот . Он предлагает переключаться между несколькими различными типами отжиманий и ограничивать диапазон движения. «Это строит грудную область сбоку, создавая высокий и плоский сундук, похожий на две тарелки на туловище».
Лучшая домашняя тренировка для мужчин
Но как узнать, правильно ли вы делаете отжимания или выбираете лучшие варианты для наращивания груди? Следующая тренировка может помочь. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и немного места на полу, чтобы выполнить эту процедуру только для отжимания, которая увеличит всю вашу грудь и поможет увеличить силу и размер.
Вы можете использовать эту тренировку в качестве самостоятельной тренировки для наращивания груди, выполняемой два раза в неделю, или использовать ее в дополнение к поднятию тяжестей, отдыхая от 24 до 48 часов между тренировками для оптимального восстановления мышц.
Разогреть
Перемещение 1: стандартные отжимания
Разогрейтесь для домашней тренировки грудной клетки с помощью ряда отжиманий, стараясь обеспечить правильную форму, прежде чем переходить к более сложным изменениям.
- В идеальной позе отжимания ваши плечи выровнены прямо над запястьями, а ваше тело находится на одной прямой линии от плеч до пят, что означает, что ваши бедра не провисают и не поднимаются.
- Опускаясь, держите локти близко к бокам; не позволяйте им вспыхнуть.
- Опускайте грудь, пока ваша грудь почти не коснется пола.
- Отодвиньтесь назад, сохраняя твердое положение, похожее на доску.
- Делайте 10 повторений
Чаевые
Опустите на колени или выполняйте их под наклоном (руки на ступеньках или скамейке), чтобы облегчить их.
Тренировка
Выполнение: Один подход из 10–15 повторений первых трех упражнений спина к спине с минимальным отдыхом между подходами. Завершите три-четыре раунда, отдыхая в течение двух минут между раундами. В конце закончите с отжиманиями.
Ход 1: Бриллиантовые отжимания
«Поместить руки близко друг к другу в форме ромба добавляет еще больше физических проблем», - говорит Саманта Клейтон, работающая с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным выступлениям и фитнес-образованию в Herbalife Nutrition. «Узкое основание бросает вызов вашему ядру, а положение руки придает дополнительный акцент внутренней части (области расщепления) мышц черепа».
- Для начала подведите руки ближе друг к другу на полу, к центру груди. Поднесите их достаточно близко, чтобы ваши большие и указательные пальцы встретились, чтобы сформировать ромбовидную форму.
- Поддерживайте правильную форму отжимания при опускании.
- Нажмите назад.
Ход 2: Одноногие отжимания
«Выполните стандартное отжимание, но поднимите одну ногу примерно на дюйм от пола», - говорит Клейтон. Это добавляет проблему баланса и накладывает почти 100 процентов нагрузки на руки и грудь.
- Начните с идеальной высокой доски и поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли.
- Поддерживайте правильную форму отжимания при опускании груди.
- Нажмите назад.
Чаевые
Чтобы сделать это легче, начните с ног ближе друг к другу; чтобы сделать это сложнее, поставьте ноги шире.
Ход 3: Отклонение отжиманий
«Выполните стандартное отжимание, но поднимите обе ноги (на ступеньку, низкий стул или ящик), чтобы увеличить сопротивление мышц груди и плеча», - говорит Клейтон. Чем выше ноги, тем сложнее. Тем не менее, вы не хотите, чтобы ваши ноги были слишком высокими, или это скорее упражнение для плеча.
- Выйдя в традиционное положение отжимания, ноги на лестнице или стуле, чтобы ваше тело находилось под углом 15-40 градусов к полу.
- Выполняйте упражнение так же, как и обычные отжимания, удерживая свое тело на одной прямой линии.
Финишер: Плёно отжимания
Завершите свою домашнюю тренировку грудью с помощью сложного движения: плиометрические отжимания помогут вам увеличить размер, а также силу. Вы будете использовать мышцы груди, чтобы «взорваться» с пола и поймать себя, когда приземлитесь.
По словам Клейтона, этот ход создает большую силу в груди, поскольку требует как силы, так и контроля. «Вы делаете стандартный отжимание, но у вас мало времени, когда вы поднимаете грудь с пола, пытаясь оторвать обе руки от коврика».
- Начните в обычной позиции отжимания.
- Опустите вниз, затем сильно оттолкнитесь от земли, пытаясь поймать воздух в верхней части механизма.
- Ваши пальцы ног будут лежать на земле, но ваша цель - поднять руки над полом. Посмотрим, сможете ли вы сложить руки вместе наверху.
- Приземляйтесь с согнутыми локтями и переходите прямо к следующему представителю.
- Старайтесь изо всех сил, чтобы достичь 10 повторений.
