В дополнение к разумной, низкокалорийной диете необходимы последовательные упражнения, если вы хотите сбросить 50 фунтов. Если заранее запланировать упражнение, становится все труднее оправдываться, например, нехватка времени. Упражнения становятся частью вашей повседневной жизни и, в конечном итоге, частью вашего образа жизни, что очень важно для долгосрочной потери веса.
Шаг 1
Планируйте похудеть постепенно со скоростью не более одного-двух фунтов в неделю. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, это полезно для здоровья, безопасно и в долгосрочной перспективе. Поймите, что у одного фунта жира было 3500 калорий. Это означает, что ежедневный дефицит составляет от 500 до 1000 калорий, чтобы достичь рекомендованного экспертом уровня потери веса. Создайте этот дефицит, сжигая калории с помощью упражнений и потребляя меньше калорий из пищи.
Шаг 2
Отрегулируйте свою диету и привычки питания, чтобы вы ели меньше калорий. Практикуйте контроль порций и ограничивайте потерю веса саботирующими продуктами с высоким содержанием сахара, транс и насыщенных жиров, соли и холестерина. Сравните пищевые этикетки и выберите низкокалорийные, питательные продукты, а не калорийные, нездоровые продукты. Подчеркните питательную, низкокалорийную диету, которая состоит из белка с низким содержанием жира, овощей, молочных продуктов с низким содержанием жира, цельного зерна и фруктов.
Шаг 3
Запланируйте 45 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений на пять или шесть дней в неделю, чтобы сжечь калории. Поймите, что вы должны работать до этого момента; Возможно, вам придется начинать с 10-15 минут упражнений в день. Если вы не можете вписать 45-минутные сеансы в свое расписание, разбейте свою рутину на три, 15-минутные сеансы в течение дня. Бегайте трусцой или плавайте, катайтесь на велосипеде, занимайтесь аэробикой, катайтесь на педали на эллиптическом тренажере или используйте гребной тренажер.
Шаг 4
Включите по крайней мере два сеанса силовой тренировки всего тела в каждую неделю. Силовые тренировки поддерживают мышечную ткань, которая повышает ваш метаболизм в покое, потому что он расходует больше калорий, чем жир, чтобы поддерживать себя. Планируйте свои занятия с интервалом в 48 часов, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления и восстановления. В качестве альтернативы, работайте с верхней частью тела два дня подряд и нацеливайтесь на нижнюю часть тела два дня подряд. Работайте бедрами, ногами, руками, спиной, грудью и животом, выполняя от восьми до 12 повторений каждого упражнения, и медленно продвигайтесь до завершения двух или трех подходов.
Шаг 5
Добавьте разнообразия в свою тренировку, потому что, согласно исследованию Университета Флориды, последовательное выполнение одних и тех же упражнений может стать скучным и заставить вас бояться заниматься - в то время как разнообразие делает упражнение более приятным, так что вы, скорее всего, будете придерживаться его. твоя рутина Например, если вы обычно занимаетесь спортом в закрытом помещении, занимайтесь спортом на открытом воздухе; если вы всегда используете тренажеры для тяжелой атлетики, используйте свободные веса, ваш вес тела или сопротивление; если вы всегда бегаете на кардио, катаетесь на велосипеде, плаваете, посещаете уроки танцев или участвуете в групповом спорте. Найдите множество занятий, которые вам нравятся, и придерживайтесь их.
Шаг 6
Ведите дневник, чтобы отслеживать прогресс в потере веса. Запишите, что и сколько вы едите каждый день, и какие упражнения вы выполняли. Это дает четкое представление о потребляемых и сжигаемых калориях и может помочь обнаружить ранние ошибки. Запишите ваш прогресс, например потерянные дюймы или фунты, чтобы служить мотивацией для продолжения.
Чаевые
Создайте график упражнений, который соответствует вашему стилю жизни. Например, сделайте 45 минут кардио в понедельник, вторник, среду, пятницу и воскресенье, и сделайте силовые тренировки в четверг и субботу. Вы также можете делать кардио с понедельника по пятницу, а затем включать силовые тренировки для верхней части тела в понедельник и среду и тренировать нижнюю часть тела во вторник и четверг.
Всегда выполняйте по крайней мере пять минут низкоинтенсивного кардио, прежде чем начинать упражнение, и напрягайте мышцы после окончания тренировки.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новые упражнения и диету, особенно если вы новичок в тренировках или страдаете от травмы или состояния здоровья.
