Креатин - это добавка, которую спортсмены часто используют для наращивания мышечной массы. Хотя может быть полезно принимать креатиновые добавки для увеличения мышц, скорости и энергии во время упражнений, может также наблюдаться увеличение веса креатина и другие побочные эффекты.
Чаевые
Взрослый, принимающий креатин, может сначала набрать от 1, 5 до 3, 5 фунтов, а затем набрать до 6 фунтов мышечной массы, если принимать его в более длительный период. К счастью, увеличение веса, связанное с креатином, обычно связано с увеличением мышечной массы, а не жира, а также с задержкой воды в мышцах.
Преимущества креатина для вашего тела
Креатин используется в качестве добавки для повышения спортивных результатов и восстановления. Но это также аминокислота, которая естественным образом содержится в вашем организме, особенно в мышцах и мозге, и вырабатывается печенью, по данным клиники Майо. Без каких-либо добавок ваше тело естественным образом использует собственный креатин, чтобы обеспечить мышцы энергией. Может быть полезно принимать его в качестве дополнения во время периодов интенсивного подъема или тренировок и наполнять мышцы креатином.
В то время как клиника Майо утверждает, что прием креатиновых добавок может помочь в улучшении силы и физической формы во время тренировок, исследования, подтверждающие его влияние на другие части тела или определенные заболевания, до сих пор неясны. Известно, что он вызывает увеличение массы тела, в основном из-за веса креатина. При этом креатин считается безопасным и потенциально полезным для спортсменов, нуждающихся в повышении силы.
Улучшение мышечной силы: исследование, опубликованное в ноябре 2018 года в Nutrients, показало, что у спортсменов было показано увеличение мышечной силы, а также снижение мышечного повреждения при комбинировании креатиновых добавок с интенсивной тренировкой по сравнению со спортсменами, которые не принимали креатин.
Другое исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в феврале 2017 года, показало, что аналогичные результаты были получены при анализе последствий кратковременного употребления малых доз креатина у молодых футболистов.
Улучшение мышечной силы может быть связано с увеличением креатина, обеспечивающего ваши мышцы большей энергией через форму фосфокреатина, который затем производит аденозинтрифосфат или АТФ.
Ваши мышцы используют АТФ для энергии во время высокоинтенсивных тренировок. Больше энергии позволяет вам поднимать больше или двигаться быстрее, после чего начинается цикл роста ваших мышц. Вот почему креатин является популярной добавкой для спортсменов из различных видов спорта, включая бег, велосипед, баскетбол, волейбол и гиревую спорт.
Повышение уровня реабилитации. Согласно данным исследования, опубликованного в июне 2017 года в журнале Международного общества спорта , креатин, помимо того, что он дает дополнительную энергию для мышц, чтобы делать больше, может помочь в восстановлении вашего тела после тренировки или травмы. Питание . Прием креатина до или после тренировки может помочь восстановить ваши мышцы после того, как они проделали большую работу.
Изучение других преимуществ: Исследователи изучали преимущества креатина, когда он выходит за рамки наращивания мышечной массы и производительности. Доказательства на это; однако, это немного более неясно.
В июньском исследовании 2017 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, также были рассмотрены исследования, в ходе которых выяснилось, что креатиновые добавки могут потенциально помочь мозгу и защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона. В том же исследовании также рассматривались другие исследования, в которых изучались преимущества креатина в защите от старения, снижении уровня холестерина и снижении содержания жира в печени.
Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования по всем этим направлениям, чтобы выяснить, действительно ли креатиновые добавки могут повысить эффективность мышц. По данным Национального института здоровья (NIH), исследование, проведенное в июле 2017 года, показало, что креатин не уменьшает симптомы и не улучшает состояние пациентов с болезнью Хантингтона.
Клиника Майо также отмечает, что, хотя нет достаточных данных, подтверждающих связь между креатином и улучшенным здоровьем сердца, креатин может быть полезен в качестве местного крема для уменьшения морщин на коже у мужчин. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить дальнейшую пользу креатина для здоровья.
Отрицательные побочные эффекты: согласно данным клиники Майо, креатин может быть связан с отрицательными побочными эффектами, если принимать его в больших дозах или в течение длительного периода времени, например мышечные спазмы, боли в животе и обезвоживание. Другие нежелательные побочные эффекты могут включать диарею, головокружение, задержку воды и тошноту. Однако креатин обычно считается безопасным при приеме в рекомендуемых дозах.
Креатин и увеличение веса
Креатин часто ассоциируется с временным увеличением веса. Но хорошая новость заключается в том, что увеличение веса креатиновой воды обычно происходит из-за увеличения задержки воды или роста мышц, а не жира. В течение первой недели вы можете наблюдать увеличение веса креатина в среднем на 1, 5-3, 5 фунта, а затем увеличение мышечной массы до 6 фунтов, если принимать его дольше.
На увеличение веса креатина могут также влиять другие факторы, в том числе интенсивность вашей поднятия тяжестей или тренировки. Интенсивность вашей тренировки способствует увеличению мышечной массы.
В дополнение к увеличению массы мышечной массы, вы также можете испытать увеличение веса креатиновой воды. Потребление креатина может увеличить объем внутриклеточной воды, согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Health в январе 2018 года . Это увеличение удержания воды в мышцах может также способствовать увеличению веса креатина, которое вы можете испытать.
В среднем, однако, увеличение веса креатина, как правило, не является достаточно значительным, чтобы иметь огромную разницу в весе помимо увеличения мышечной массы или веса воды. В августовском исследовании 2017 года, опубликованном в Annals of Oncology , исследователи изучили, поможет ли креатин в наборе веса для больных раком с синдромом анорексии / потери веса. Они нашли; однако это не помогло пациентам набрать больше веса, чем плацебо.
Используйте креатин правильно
Прежде чем начинать поиск лучшего креатинового порошка или добавки, помните, что креатин можно найти в определенных продуктах, таких как красное мясо и морепродукты. Фунт говядины или лосося может дать вам от 1 до 2 граммов креатина, и вы также можете найти его в тунце и в небольших количествах в молоке.
Но если вы хотите получить дополнительную порцию лучшего креатинового порошка в своем рационе сверх того, что ваш организм получает от того, что вы едите, вы можете найти креатин в различных формах. К ним относятся капсулы, жевательные таблетки, порошок, энергетические напитки и батончики.
Наиболее распространенным типом креатина является моногидрат креатина. В то время как существуют другие виды креатина, такие как креатин гидрохлорид, жидкий креатин и этиловый эфир креатина, лучшим порошком креатина считается моногидрат креатина. Это наиболее широко используемый, считается одним из самых безопасных и может быть найден в различных продуктах и порошках в магазинах и в Интернете.
Согласно MedlinePlus, важно принимать креатин в соответствующих дозах, которые считаются безопасными. Для взрослых считается безопасным принимать дозы креатина по 25 г в день на срок до двух недель. При более низких дозах принимать креатин безопасно до 18 месяцев, а при приеме доз менее 10 г в день - до пяти лет.
Однако Клиника Кливленда отмечает, что, хотя многие спортсмены принимают креатиновые добавки, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки, и долгосрочные эффекты креатина до сих пор неизвестны. Прежде чем принимать креатин, может быть полезно обсудить план приема добавок с врачом.
