Чтобы напрячься, худые мышцы, нужно тренировать свое тело. Упражнения для силовых тренировок наиболее эффективны для достижения тех приростов мышц, которые вам нужны. Однако без правильного питания вы не увидите своих крепких, стройных и сильных мышц.
С помощью комбинации упражнений для наращивания мышечной массы и питательной диеты, полной богатых белком продуктов, полезных жиров и большого количества богатых витаминами фруктов и овощей, вы сможете построить тощее, крепкое тело, которое вам нужно.
Силовые тренировки для победы
Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно сделать упражнения с отягощениями основной частью вашего общего режима тренировок, говорит ACE Fitness. С помощью упражнений с использованием силовых тренажеров и свободных весов вы можете получить максимальный прирост мышц. Начните с одного набора из 12 повторений для каждого упражнения - приседания, выпады, разгибания над головой трицепса, подъемы и сгибания бицепса и многие другие - и постепенно доведите до трех подходов по 12 повторений.
Чтобы нарастить мышечную массу и избежать травм, используйте вес, который можно регулировать, не напрягая при этом, но который все же дает вам сопротивление и бросает вызов вам последние несколько повторений. Увеличивайте вес только тогда, когда вы больше не чувствуете трудности, чтобы избежать плато.
Расписание тренировок, которое работает
Вы можете знать, какие именно упражнения следует включить в общий план тренировок, но без графика, которого вы придерживаетесь, вы не увидите большого прогресса. Вы должны выполнять свою силовую тренировку как минимум три-четыре раза в неделю, чередуя упражнения для верхней и нижней части тела, когда это возможно, чтобы ваши мышцы получили достаточный отдых. Этот период отдыха - это время, когда ваши мышцы восстанавливаются, в результате они становятся больше и сильнее.
Не забудьте растянуть
Растяжка важна после тренировки силовых тренировок. Это помогает дать мышцам время для охлаждения и способствует гибкости, уменьшая жесткость и болезненность на следующий день. Придерживайтесь статических растяжек после тренировки, удерживая каждое растяжение на месте в течение 30 секунд, чтобы получить результаты без риска получить травму. Вы должны чувствовать легкое растяжение мышц, а не боль. ACE Fitness предполагает, что статическое растяжение может уменьшить хроническую боль в пояснице и тяжесть мышечных спазмов.
Хорошая диета - это здорово
Вы можете тренироваться так усердно, как вы хотите, но если вы не получаете нужного вам питания, у вас не будет энергии для тренировок, и в результате вы не получите прирост мышечной массы. Ешьте пять-шесть небольших здоровых приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи. Это позволяет вашему телу чувствовать себя более энергичным в течение дня и предотвращает перекусы. Создайте хорошо сбалансированную диету, которая включает в себя постный белок и сложные углеводы, полезные жиры и витамины - и избегайте избытка сахара и соли, чтобы препятствовать задержке воды и накоплению жира.
Мышцы выпуклые после кардио
Ни одна тренировка не будет полной без каких-либо кардио упражнений. Вы можете работать так усердно, как хотите, чтобы нарастить сухие, сильные мышцы, но если у вас есть толстые слои жира поверх него, вы не сможете увидеть свой прогресс. Кардио упражнения сжигают калории и сжигают жир, обнажая напряженные, подтянутые мышцы под ними. Включите от четырех до пяти 30–40-минутных занятий в неделю, как это рекомендовано в Руководстве по физической активности для американцев , с такими видами деятельности, как прыжки со скакалкой, буры, прыжки в воду, отжимания и бег - это лишь некоторые из наиболее эффективных горящие кардио упражнения.
