Когда дело доходит до жира на животе, нет ни одной конкретной вещи, которая набирает вес вокруг вашего живота. Жир накапливается на вашей талии благодаря комбинации факторов, в том числе генетики, стресса и привычек сна, но то, что вы едите, также играет важную роль.
Когда мы говорим о животе жир, мы имеем в виду твердый, висцеральный жир, который лежит глубоко в вашем животе и окружает ваши органы. Этот тип жира более опасен, чем мягкий подкожный жир, который находится прямо под вашей кожей. Действительно, слишком много висцерального жира, отмеченного окружностью талии 40 дюймов или более для мужчин и 35 дюймов или более для женщин, было связано с повышенным риском возникновения таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и высокое кровяное давление, согласно данным Гарвардского здравоохранения. Издательский.
Хорошей новостью является то, что висцеральный жир является первым, когда вы очищаете свою диету и начинаете терять вес. Однако, помимо сокращения калорий, качество пищи, которую вы едите, играет ключевую роль в том, сколько висцерального жира ваше тело убирает. Вот то, что говорится в исследовании о том, какие продукты могут привести к жировой ткани живота, а какие могут помочь в этом.
Хотите знать, как рассчитать свои калории для похудения? Загрузите приложение MyPlate, чтобы выполнить свою работу и помочь вам отслеживать свое потребление, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Продукты, которые могут держать жир живота в бухте
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Такие продукты, как фрукты, овощи, бобы и бобовые, орехи и семена, овес, цельнозерновые или цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и киноа, потенциально могут снизить риск образования слишком большого количества висцерального жира. Эти продукты богаты клетчаткой, неусвояемые углеводы. Исследование, опубликованное в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые сообщили, что потребляют больше клетчатки, значительно реже имеют опасные уровни висцерального жира.
В клинике Мейо есть много преимуществ для диеты с высоким содержанием клетчатки, включая: снижение уровня холестерина, лучший контроль уровня сахара в крови, поддержание здорового веса, нормализацию движения кишечника и улучшение состояния кишечника. Потребление большего количества клетчатки даже связано с тем, чтобы жить дольше.
К сожалению, только около 5 процентов американцев получают рекомендованное количество питательных веществ, согласно статье, опубликованной в журнале American Journal of Lifestyle Medicine в январе-феврале 2017 года, которая составляет 25 г в день для женщин и 38 г для мужчин, в соответствии с диетическими рекомендациями для американцев.
Клиника Майо предлагает следующие советы по увеличению потребления клетчатки:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием клетчатки.
- Поменяйте зерновые продукты на цельнозерновые и поставьте как минимум 2 грамма клетчатки на порцию.
- Насыпьте выпечку, заменив белую муку на цельнозерновую.
- Увеличьте количество фруктов и овощей до пяти или более порций в день.
- По возможности включайте бобовые
- При перекусе выбирайте свежие фрукты и овощи, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты.
Продукты, связанные с большой талией
Обработанное мясо
Мясо бекона, колбасы и деликатесы редко ассоциируется со здоровой диетой. Когда дело доходит до сокращения висцерального жира и вашей талии, тем не менее, это может быть еще более важно сократить эти продукты. Крупное исследование, в котором приняли участие около 50 000 мужчин и женщин, опубликованное в августе 2011 года в PLOS One, показало, что потребление обработанного мяса было связано с большим ИМТ и окружностью талии.
Хорошая новость заключается в том, что необработанное мясо, в том числе постное мясо птицы, свинины и говядины, не имеет той же ассоциации, что и обработанное мясо. Таким образом, хотя вам не нужно отказываться от мяса в целом, чтобы уменьшить жир на животе, было бы разумно время от времени принимать пищу с беконом, колбасой и мясным деликатесом.
Подслащенные напитки
Безалкогольные и энергетические напитки обычно упакованы полными пустых калорий с небольшой пищевой ценностью. Более того, исследование, опубликованное в феврале 2014 года в Американском журнале клинического питания, показало, что висцеральный жир имеет тенденцию увеличиваться вместе с увеличением потребления соды, поэтому сокращение потребления этих напитков не составляет никакого труда.
Поменять некоторые из этих напитков на воду с фруктами, без сахара или просто на обычную воду, вероятно, поможет уменьшить жир на животе.
Алкоголь
По данным клиники Майо, употребление избыточного алкоголя может привести к «пивному животу», но сам алкоголь не виноват. Употребление слишком большого количества алкоголя любого сорта добавляет дополнительные калории, и эти дополнительные калории могут способствовать более широкому обхвату.
Если вас беспокоит размер вашей талии, обязательно употребляйте алкоголь в умеренных количествах, то есть до одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин.
Жареная и Фастфуд
Фаст-фуд - удобный вариант, когда вы находитесь в пути, но слишком много может нанести ущерб вашей середине. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана, люди, которые едят больше фаст-фуда, также весят больше, имеют более высокий уровень триглицеридов и имеют большую окружность талии, чем те, кто ест меньше.
В фаст-фуде обычно содержится много насыщенных жиров и соли и мало общих питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. И хотя вам не нужно постоянно кушать картошку фри, постарайтесь ограничить фаст-фуд тем временем, когда вам не хватает еды или вы испытываете особую тягу, чтобы помочь минимизировать жир на животе.
Еда на вынос
- В целом, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, клетчаткой, нежирным мясом, витаминами и минералами, является наилучшей стратегией снижения риска вредного жира на животе.
- В то время как в брюшной области нет способа уменьшить количество жира, изменение образа жизни, например, употребление пищи, богатой питательными веществами, и перемещение вашего тела, может помочь вам со временем сбросить вес и жир на животе.
